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Focus sur les acides aminés essentiels

Mis à jour le 28 novembre 2022 - 8 minutes de lecture

On compte 20 acides aminés que le corps s’en sert pour construire les muscles et d’autres processus métaboliques. 9 d’entre eux sont essentiels et doivent absolument être fournis par l’alimentation. Pourquoi ? Parce que le corps n’est pas capable de les métaboliser seul. En effet, les 11 restants peuvent être synthétisés à base d’autres acides aminés. On les considère alors comme semi-essentiels ou non essentiels. 

Les acides aminés : de quoi s’agit-il ?

Les acides aminés sont des composés organiques fondamentalement indispensables au fonctionnement de l’organisme. Autrement dit, on ne pourrait pas vivre sans ces acides carboxyliques. Ce sont des molécules qui se réunissent avec des liaisons appelées peptides pour structurer les protéines. Ils peuvent être précurseurs d’hormones ou d’enzymes. 

Fonctionnement et rôle des acides aminés

Les acides aminés sont capitaux à l’ensemble des mécanismes de l’organisme. Pour les sportifs, ils vont leur permettre d’optimiser les avantages de leurs entraînements :

  • croissance musculaire
  • optimisation de la performance
  • amélioration de la récupération
  • diminution de la fatigue

Comment fonctionnent les acides aminés ?

Première chose à retenir : l’organisme ne peut pas fonctionner sans acides aminés. Ils tirent d’ailleurs leur désignation de leur composition qui offre une fonction amine et un rôle acide carboxylique. Ces éléments fournissent aux protéines des propriétés chimiques qui favorisent de nombreux mécanismes métaboliques.

Les acides aminés essentiels et non essentiels sont les éléments constituant les protéines, indispensables au corps humain. Ils ont une fonction capitale dans la plupart des mécanismes métaboliques. 

Le corps ne peut pas se servir immédiatement des protéines qui proviennent de l’alimentation. C’est là qu’interviennent les acides aminés. Avec la digestion, les protéines fournies par l’alimentation sont assimilées et décomposées en acides aminés. Puis, le corps va les reconstituer pour structurer des protéines utilisables. 

Quelles sont les fonctions des acides aminés essentiels

Les acides aminés dits essentiels jouent des fonctions capitales à l’organisme. Parmi leurs principaux rôles, ils transportent et stockent les nutriments. Ils permettent aussi de :

  • normaliser la pression artérielle
  • accroître la capacité de renouvellement du corps
  • prévenir quelques pathologies
  • réaliser différentes réactions chimiques.

 Les aliments principales sources d’acides aminés

Les aliments principales sources d’acides aminés sont les protéines animales. Et dans la majorité des cas, elles renferment presque tous les acides aminés dits essentiels. Les protéines végétales pourraient aussi en contenir, mais souvent de façon incomplète. Il est alors recommandé de consommer de la viande rouge, des œufs, des poids, des poissons ou des produits laitiers, etc. 

Les acides aminés essentiels : plus de détail

Certains acides aminés sont essentiels à l’organisme et occupent des rôles vitaux. Dans la ligne suivante, ils seront davantage détaillés.

La leucine 

La leucine est un acide aminé essentiel qui a pour fonction de faciliter l’augmentation et le renforcement musculaire. Elle joue un rôle crucial dans la régénération des cellules musculaires et des tissus osseux. Ce qui permet une bonne récupération après un grand effort ou une cicatrisation rapide des blessures. 

Elle sécrète aussi une hormone de croissance et normalise la glycémie. On retrouve principalement la leucine dans les poulets, les thons, les saumons et les germes de blé. Sachez qu’un déficit en cet acide aminé indispensable peut se manifester par la chute de cheveux. Une grande fatigue et des éruptions cutanées pourraient aussi survenir.

La phénylalanine

La phénylalanine peut se transformer en tyrosine. Elle est utile à différentes fonctions cérébrales. Cet acide aminé essentiel est également activateur de l’adrénaline et précurseur de la dopamine. Il provient essentiellement de la spiruline, du parmesan, du lait en poudre, du tofu ou du bifteck. 

Un manque de phénylalanine peut entraîner une croissance ralentie chez les nourrissons. Cela peut également provoquer de l’eczéma, des problèmes de mémoire ou de la fatigue intense. 

La lysine

Cet acide aminé est indispensable aux différentes fonctions comme la croissance musculaire et osseuse. Il est aussi essentiel dans la cicatrisation des blessures, le contrôle d’hormones et dans la création d’anticorps. En outre, il est capable de supprimer certains virus tels que l’herpès. La lysine est d’ailleurs contenue dans les viandes, les œufs, les légumineuses et les poissons. D’après les recherches, un déficit en lysine peut conduire à un grave état de stress ou d’anxiété. 

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé participant à la production de la sérotonine et à la formation de la mélatonine. Ce sont des hormones responsables de l’humeur, de la douleur et des appétits. Une complémentation en tryptophane permet d’ailleurs de prévenir les troubles du sommeil et l’anxiété. Cela permet également d’augmenter les aptitudes cérébrales. 

Les aliments qui renferment le plus de tryptophanes sont les riz complets, les volailles, les œufs et les produits laitiers. Quand le corps est carencé de tryptophane, cela provoquerait ;

  • de la démence
  • des éruptions cutanées
  • des troubles de la digestion
  • de l’anxiété ou de la dépression

La thréonine

La thréonine est un acide aminé indispensable dans la synthèse du cholestérol. Mais elle participe aussi au fonctionnement de la digestion et contribue à la normalisation de l’absorption des graisses. 

En outre, elle rend les dents plus robustes et participe à l’élasticité de la peau. Les veaux, les dindes, les chevreuils et les grains de soja sont les aliments les plus riches en thréonine. Une carence en thréonine peut causer des problèmes digestifs, une forte irritabilité et une sensibilité à certaines maladies. 

L’isoleucine

L’isoleucine est principalement recommandée pour les athlètes. Cet acide aminé essentiel est capable de booster l’énergie. Mais il est aussi en mesure de reconstituer les tissus musculaires. Elle optimise les défenses immunitaires et contribue à la constitution d’hormones. Sans oublier ses fonctions principales dans la régulation du taux de glycémie. 

Le jaune d’œuf est réputé pour être riche en isoleucine. Mais on en trouve aussi dans les moutons, les saumons et les porcs. En outre, un déficit en isoleucine se manifeste par les relâchements musculaires et des petits tremblements. 

La valine

La valine est essentielle aux sportifs. Elle leur permet de récupérer rapidement après des entraînements intenses. Son absorption et sa distribution dans le corps se font d’ailleurs de façon rapide. La valine occupe aussi une place importante dans le fonctionnement et l’amélioration du système nerveux en garantissant l’acuité mentale.  

On retrouve la valine dans les poudres de lait écrémé, les pistaches et les fromages issus du lait de chèvre. Et les signes d’une insuffisance en valine sont les problèmes du sommeil et la baisse des capacités mentales. 

La méthionine

La méthionine est indispensable au renforcement des phanères. Elle contribue également à la réparation des cellules des reins et celles du foie. Elle agit ainsi en tant qu’antioxydant et supprime les métaux lourds tels que le plomb. 

Les noix, la viande et le poulet sont les aliments les plus riches en méthionine. Une insuffisance en méthionine se présente par des problèmes hépatites et un empoisonnement du foie. 

L’histidine

L’histidine est un acide aminé indispensable, particulièrement chez les enfants. Ses fonctions :

  • favoriser la croissance
  • contribuer à la structuration des globules rouges
  • participer à la régénération des tissus

L’histidine est aussi responsable de la sécrétion d’histamine, un élément essentiel à la santé digestive et artérielle. Elle est également indispensable au bon fonctionnement reproducteur. Elle se trouve essentiellement dans le tofu, les veaux, les bacons et les poulets. Une déficience en histidine pourrait engendrer la surdité ou causer l’anémie. 

Les besoins quotidiens en acides aminés essentiels

En Europe, la plupart des gens consomment une bonne quantité de protéines et d’acides aminés essentiels. Sachez que le besoin quotidien référentiel en protéines est de 0.8 g/kilo. Par ailleurs, voici les valeurs recommandées en milligrammes/kilo pour les besoins journaliers en acides aminés essentiels :

  • Histidine : 10
  • Isoleucine : 20
  • Leucine : 39
  • Lysine : 30
  • Méthionine : 15
  • Phénylalanine : 25
  • Thréonine : 15
  • Tryptophane : 4
  • Valine : 26

Sachez que certaines personnes comme les grands sportifs ont besoin d’une dose journalière plus élevée de protéines et d’acides aminés. 

 

Bref, les acides aminés essentiels tiennent des fonctions vitales et capitales dans le fonctionnement du corps humain. Essentiellement, ils doivent être fournis au corps par le biais d’une alimentation variée. Mais en cas de carence, une supplémentation est recommandée. Dans tous les cas, veillez à respecter les doses journalières recommandées pour ne pas être en excès. 

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