Redéfinir son métabolisme

Certaines personnes peuvent se permettre de manger et de consommer des grandes quantités de nourritures sans avoir peur de prendre du poids. Cela s’explique par la rapidité de leur métabolisme. Tandis que d’autres ont du mal à garder leur poids tellement leur métabolisme est lent. En effet, le fait de brûler des calories tout au long de la journée permet de perdre du poids plus rapidement et efficacement. Et il est tout à fait possible de redéfinir son métabolisme par des moyens naturels et sains.

Le métabolisme

Avant de voir les différents moyens pour booster son métabolisme, il est préférable de faire un petit rappel sur le fonctionnement du métabolisme.

Qu’ est ce que le métabolisme ?

Le métabolisme désigne l’ensemble des transformations chimiques qui se déroulent dans une cellule ou un organisme d’un être vivant. Des réactions chimiques qui permettent le maintien en vie, la reproduction, le développement et la réponse aux stimuli de l’environnement de l’individu. Il est composé par le catabolisme et l’anabolisme.

Le catabolisme représente la phase du métabolisme durant laquelle les macromolécules complexes sont dégradées en petites molécules. Ce processus libère l’énergie par oxydation et conduit à la synthèse de l’ATP. À titre d’exemple, la digestion est un procédé catabolique qui consiste à transformer les sucres complexes en glucose ou fructose.

L’anabolisme, quant à lui, consiste à la synthèse des molécules complexes et de leurs précurseurs en utilisant l’énergie libérée par le catabolisme. Ces molécules servent ensuite à la construction de la masse moléculaire, à la fabrication des tissus corporels et au stockage de l’énergie.

Le métabolisme de base

Le métabolisme de base ou métabolisme basal désigne l’énergie minimale nécessaire à l’organisme pour sa survie. Il s’agit de la quantité d’énergie que le corps a besoin pour assurer les fonctions essentielles et vitales des principaux organes. Tels que le cœur, l’estomac, le cerveau, le poumon.

Mais aussi, pour permettre le renouvellement cellulaire et/ou l’activité musculaire. Autrement dit, le métabolisme de base est l’énergie indispensable au bon fonctionnement de l’organisme quand le corps est au repos.

Le métabolisme basal varie énormément d’un individu à un autre selon plusieurs facteurs comme le sexe, l’âge, le poids, la taille. Mais il dépend également d’autres paramètres tels que la digestion, la température corporelle, les conditions climatiques ou encore la pratique d’activité physique régulière.

Le métabolisme en activité

Le métabolisme en activité ou métabolisme de puissance représente l’énergie supplémentaire nécessaire pour les activités physiques. Pour être plus précis, il s’agit des besoins additionnels que l’organisme requiert afin de nourrir le corps pendant les exercices sportifs.

Il dépend surtout du niveau et du degré de l’activité physique. Ainsi, il n’est pas le même pour tout le monde. Une personne pratiquement inactive n’a pas le même besoin énergétique qu’un sportif de haut niveau, par exemple.

Ces degrés d’activité correspondent à un coefficient, selon l’intensité et la fréquence d’entrainement. Ainsi on peut distinguer les niveaux d’activités physiques comme suit :

• Sédentaire (<1,4) : activités et besognes de la vie quotidienne plus une pratique de marche lente de 30 minutes (promenade 5 Km/heure, prise escalier).
• Faiblement actif (1,4<1,6) : activités et besognes de la vie quotidienne plus 30 à 60 minutes d’activités d’intensité modérée, telle que la marche rapide de 7 Km/heure.
• Actif (1,6<1,9) : activités et besognes de la vie quotidienne plus des activités intenses d’au moins 60 minutes.
• Très actif (1,9>2,5) : activités et besognes de la vie quotidienne plus des activités d’intensité modérée d’au moins 2 heures.

Connaître ses besoins énergétiques

Afin de booster son métabolisme, il convient tout d’abord de calculer ses besoins en énergie quotidiens ou les dépenses énergétiques journalières. 

Calcul du métabolisme de base

C’est l’estimation de la quantité de calories nécessaires pour le fonctionnement de l’organisme au repos. Pour savoir son métabolisme de base, on peut utiliser plusieurs formules. Cependant, on va prendre l’une des méthodes les plus utilisées : la méthode Oxford.

Cette méthode utilise l’équation suivante pour définir, approximativement, le métabolisme basal :

MB = 14,2 x Poids (en Kilo) + 593

Exemple : un homme de 75 Kilos a un métabolisme de base de :

MB = (14,2 x 75) + 593

MB = 1065 + 593

MB = 1658 Kcal

Cet homme doit alors apporter au moins 1658 Kcal pour assurer le fonctionnement de ses organes vitaux.

Il est à noter que les résultats obtenus sont des valeurs approximatives et à titre indicatif. Toutefois, ils permettent de se situer et d’adapter les habitudes de vie afin d’atteindre entre autres, le poids de forme tant recherché.

Calcul des dépenses énergétiques journalières (DEJ)

Comme déjà vu, il s’agit ici de trouver le total des besoins indispensables à un individu pour l’ensemble de ses activités quotidiennes. Pour cela, il faut multiplier le métabolisme de base (MB) au coefficient de l’activité ou Niveau d’activité physique (NAP).

Exemple : supposons que l’homme de l’exemple précédent est un athlète qui pratique des activités physiques intenses. Ses dépenses énergétiques journalières seraient donc de :

DEJ = MB x NAP

DEJ = 1658 x 2,5

DEJ = 4145 Kcal

Ainsi, l’apport minimum en calories de cet homme serait de 4145 Kcal par jour.

Booster son métabolisme

Quand on parle d’augmentation du métabolisme, il s’agit du métabolisme de base. Il existe deux catégories de métabolisme : le métabolisme lent et le métabolisme rapide. 

Le métabolisme lent et le métabolisme rapide

Un métabolisme lent désigne une difficulté à brûler rapidement les calories. Les personnes endomorphes ont souvent un métabolisme lent. Ce dernier se caractérise par une accumulation des graisses en stocks énergétiques. Cela peut conduire à un gain de poids ou tout autre effet indésirable.

À l’inverse, un métabolisme rapide désigne le métabolisme de certaines catégories de personnes, les ectomorphes notamment. Il se traduit par une vitesse plus élevée d’assimilation des nutriments. Autrement dit, c’est le fait de brûler les calories rapidement et sans accumuler de graisses.

Accélérer son métabolisme par le sport

L’un de moyens les plus simples d’augmenter le métabolisme est la pratique régulière d’activités sportives. Le corps brûle plus de calories en bougeant. En effet, afin de subvenir aux besoins, l’organisme utilise ses réserves pour l’alimentation des cellules musculaires. Comme déjà vu plus haut, c’est le phénomène de catabolisme.

À la longue, l’activité physique régulière augmente également le métabolisme de base. Par ailleurs, une séance d’entrainement rapide et intense permet de brûler plus de graisse. Mais quel que soit l’exercice sportif pratiqué, il permettra de dépenser des calories à condition de le faire d’une manière régulière.

En réalité, pendant l’entrainement, les muscles et le cœur vont d’abord utiliser les réserves de sucre. Et une fois celles-ci épuisées, ils vont continuer en puisant dans les réserves de graisse. La quantité des calories brûlées va dépendre de l’intensité des activités. Pour rappel, il est recommandé de faire deux ou trois séances d’entrainement de 45 minutes par semaine pour maintenir et entretenir une meilleure santé. 

La fréquence des repas

La fréquence des repas influe également le métabolisme. En effet, manger des petites quantités et plus fréquemment permet d’augmenter le métabolisme. Ainsi, en plus des trois repas de la journée, prévoir une collation contribue à limiter les fringales et à réduire la formation des graisses.

L’augmentation de la fréquence des repas participe à la répartition équitable des calories consommées. Ce qui permet une plus grande thermogenèse. On peut même fractionner l’alimentation en 4 ou 5 repas par jour. Le but est d’éviter un estomac vide. En effet, cela favorise le ralentissement du métabolisme. 

Il est essentiel de ne sauter aucun repas, le petit déjeuner plus particulièrement. Effectivement, ce premier repas de la journée permet de réveiller l’organisme et de relancer le métabolisme, temporisé durant le sommeil. Pour le petit déjeuner, privilégier les fibres et les glucides complexes permet de tenir plus longtemps.

Équilibre des apports en macronutriments

La digestion des protéines nécessite plus d’énergie que les autres nutriments. Ce qui permet de brûler plus de calories et d’augmenter le métabolisme de base. Alors, consommer des aliments riches en protéines contribue à l’accélération d’un métabolisme lent. Toutefois, il ne s’agit pas ici d’en abuser. Il faut tenir compte de l’équilibrage alimentaire.

Par conséquent, il est aussi conseillé de consommer des bons lipides. Pour être plus précis, des acides gras qui permettent de brûler des calories même bien après le repas. En plus, ils sont indispensables aux cellules. Pour cela, préférer les huiles de coco, d’olive. Mais aussi les noix et les poissons gras qui contiennent de l’oméga 3.

Par contre, éviter les sucres raffinés. Cela ne veut surtout pas dire supprimer les glucides de l’alimentation. En effet, le manque de glucides oblige l’organisme à trouver d’autres sources d’énergie. Mais privilégier les céréales complètes au lieu des viennoiseries, par exemple. En effet, la consommation de ces aliments ralentit le métabolisme et entraine une prise de poids.

L’hydratation 

Le corps est composé essentiellement d’eau, soit 7O% pour être exact. Elle participe à la quasi-totalité des réactions chimiques et des processus de l’organisme. Boire de l’eau contribue également à l’augmentation du métabolisme. Et l’eau froide est plus intéressante, car elle oblige l’organisme à dépenser plus de calories pour la réchauffer.

Par ailleurs, la consommation de café et de thé permet aussi de stimuler le métabolisme de base. En premier lieu, ils sont dépourvus de calories. Mais encore, la caféine qu’ils contiennent a un effet sur l’accélération du métabolisme. Et enfin, elle est réputée pour brûler les graisses.

Et enfin, l’eau est essentielle à la lipolyse ou la dégradation des graisses. Une déshydratation freine le métabolisme. En outre, elle permet d’éliminer les toxines et l’acide lactique produits durant les séances d’entrainement. Une bonne hydratation contribue à la réduction des courbatures et des crampes.

Un bon sommeil réparateur

Le manque ou la mauvaise qualité du sommeil peut affecter le métabolisme. Effectivement, une nuit blanche modifie le métabolisme parce que le corps a besoin de repos pour réparer les tissus tout en brûlant des calories. 

En réalité, les hormones responsables de la faim (la Ghréline) et de la satiété (la leptine) dépendent énormément d’un bon sommeil. Et la diminution de ce dernier entraine un déséquilibre sur leurs sécrétions. Ce qui peut provoquer un ralentissement du métabolisme. Le sommeil contribue à booster le métabolisme.  

Pour en savoir un peu plus sur le métabolisme vous pouvez faire appel à un expert en ligne.

Bref, il est possible et conseillé d’accélérer son métabolisme pour des raisons de santé, en particulier. Et les moyens pour y arriver sont tout aussi simples que sains. En effet, booster son métabolisme conduit à une mise en œuvre de certains changements dans son mode de vie. Notamment au niveau de l’alimentation et des activités physiques.