Nutrition pour les sportifs après une blessure

Tout amateur de sports individuels ou collectifs sait qu’à un moment donné il peut se blesser au cours de sa pratique. Cela implique d’abandonner l’activité physique pendant une saison. En fait, la nourriture est la clé pour une récupération plus rapide.

Cependant, vous pouvez soutenir votre récupération avec des suppléments sportifs et vous pouvez raccourcir le temps de guérison. Voici les recommandations nutritionnelles pour favoriser la récupération et préserver la composition corporelle pendant une période de blessure.

La nutrition neutralise l’impact négatif des blessures.

Les blessures entraînent souvent des perturbations, ou du moins une réduction de la participation aux sports. Des preuves récentes suggèrent que la moitié du nombre total de blessures est grave, entraînant en moyenne plus de 3 semaines sans entraînement ni compétition.

La nutrition peut contrecarrer l’impact négatif d’une blessure d’exercice. Il est très important pour cela d’éviter les carences en énergie, protéines et autres nutriments essentiels. En effet, cela aide notre corps à fonctionner comme une horloge et maintient les adaptations structurelles que nous avons luttées pour obtenir.

Nutrition pendant les blessures : Phase de guérison

Dans la phase de guérison, il existe trois processus : l’inflammation, la prolifération et le remodelage.

L’inflammation est nécessaire

Une erreur très courante et courante lorsque nous nous blessons est d’arrêter l’inflammation avec de la glace ou des anti-inflammatoires. Ce n’est pas la meilleure idée. L’inflammation est nécessaire, car elle permet à tous les nutriments et substances nécessaires à la guérison d’atteindre le tissu endommagé.

Mais une inflammation excessive peut également être contre-productive pour la guérison, par conséquent, les aliments qui contiennent une quantité normale de substances anti-inflammatoires aident à contrôler l’inflammation sans la réduire excessivement, favorisant ainsi la guérison.

Oméga 3 prévient l’inflammation

Les oméga 3 réduisent l’inflammation et aident à la récupération à doses normales, lorsqu’ils proviennent d’aliments riches en ce nutriment comme l’avocat, les graines de lin (mieux moulues) et les poissons gras.

Cependant, ce qui est important pour l’état inflammatoire, ce n’est pas la quantité d’oméga 3, mais le rapport oméga 3 /oméga 6. Par conséquent, les suppléments d’oméga 3 rendent la récupération difficile, car la dose qu’ils contiennent est excessive. En réduisant l’apport d’acides gras oméga 6 (qui se trouvent principalement dans l’huile de graines raffinée), on peut améliorer davantage l’inflammation générale qu’en augmentant l’apport en oméga 3.

Nutrition pendant les blessures : Phase de rééducation

Pendant la période d’inactivité ou de réincorporation progressive à l’activité physique, la nutrition est un facteur très important. En effet, si le sportif suit une alimentation adéquate, il mettra moins de temps à retrouver sa condition physique.

En ce sens, deux objectifs se poursuivent : favoriser la récupération de la blessure par la nutrition et éviter la modification négative de la composition corporelle de l’athlète.

Ajuster les kcal sans réduction drastique

Lorsque nous sommes blessés, la nutrition doit s’adapter à votre dépense énergétique, mais attention. Une erreur courante est la restriction drastique des calories lorsque nous nous blessons, surtout si cela nécessite une période d’immobilisation. Parfois, il n’est pas pris en compte que le processus de remodelage consomme beaucoup d’énergie, entre 15 et 40 % du métabolisme de base. Si nous limitons excessivement les calories pendant ce processus, nous retarderons et mettrons en danger la guérison de la blessure.

Réduire les glucides, augmenter les protéines

Si nous ne nous entraînons pas et bougeons à peine, nous n’aurons pas besoin d’autant de glucides. Nous pourrions donc réduire ce macronutriment. Mais attention, si l’on combine une réduction excessive des calories avec un apport insuffisant en protéines, on favorise la perte de masse musculaire.

Au cours des premières semaines, les pertes de masse musculaire et de fonctionnalité sont les plus importantes. Il est essentiel de maintenir cette diminution de l’hypertrophie aussi faible que possible. Pour ce faire, il serait conseillé d’augmenter les kcal que nous consommons chaque jour.

Quels sont les suppléments pour vous aider à vous remettre d’une blessure

Dans la plupart des cas, lorsqu’une blessure survient, les tissus sont endommagés. Ceux-ci peuvent être des muscles, des tendons, des ligaments, des nerfs ou des os. Pour que les tissus en mauvais état se régénèrent et retrouvent leur état normal, il est nécessaire d’incorporer différents compléments sportifs à l’alimentation.

Prendre des protéines

Une augmentation de la quantité quotidienne de protéines à 2 g par kg de poids empêche le catabolisme de la masse musculaire. Si nous n’arrivons pas avec notre nourriture, nous pouvons utiliser le supplément sans problème.

Parmi les acides aminés, celui qui a un caractère plus anabolisant et est le plus important pour éviter la perte de cette masse est la leucine. On le trouve dans des aliments tels que les œufs, le soja, les produits laitiers, les arachides, la viande et le poisson.

Choisir la Glutamine

La glutamine est un acide aminé conditionnel largement utilisé dans la nutrition sportive, principalement en raison de son rôle important dans le système immunitaire. Produit par les muscles, c’est l’un des acides aminés les plus courants dans le corps humain.

Il est considéré comme un acide aminé conditionnel, ce qui signifie que notre corps peut le produire. En revanche, dans des conditions de stress physique, il est nécessaire de l’obtenir à partir de sources externes telles que le supplément.

La Créatine pour reprendre rapidement

La créatine est l’élément responsable de la reconstitution de l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule responsable de la production d’énergie cellulaire.

Des études ont révélé que le supplément en créatine augmente les concentrations de créatine intramusculaire. Ce qui peut aider à expliquer les améliorations observées dans les performances d’exercice à haute intensité.

De plus, la créatine améliore la récupération après l’entraînement et contribue à l’endurance des athlètes. Ainsi, cela réduit les blessures, en particulier chez les jeunes athlètes.

Sulfate de chondroïtine et glucosamine

Ces deux suppléments sont complémentaires et il faut les prendre en même temps. Ils semblent avoir un effet protecteur et régénérant sur les blessures et réduire les douleurs et l’inconfort articulaires.

Le sulfate de chondroïtine est un mucopolysaccharide qui forme le cartilage, les tendons et les os. Il a été observé qu’il stimule la production de composants du cartilage. Il aide le cartilage à retenir plus d’eau, améliore l’amorti et inhibe les enzymes qui détruisent le tissu cartilagineux.

La glucosamine, produite naturellement par le corps, agit en réparant le cartilage, stimule le fonctionnement normal et a un effet anti-inflammatoire. Il est recommandé de prendre ces suppléments à titre préventif, pendant un mois ou deux, avant un effort intense.

Utiliser la Collagène

Il se présente sous forme de supplément combiné avec de la vitamine C et de l’acide hyaluronique en général. Il est utile pour nourrir et restaurer le liquide synovial dans les articulations et retarder la dégradation du cartilage articulaire due à l’usure physique et à l’âge.

Prendre de la VITAMINE C

La poudre de vitamine C soutient le système immunitaire. Cependant, il peut faire beaucoup plus. Entre autres, il a un effet antioxydant, soulage le stress oxydatif et peut donc avoir une influence positive sur les processus de régénération.

De plus, il regroupe des fibres de collagène individuelles dans le tissu conjonctif en combinaison avec du fer. La vitamine C est importante pour l’élasticité des articulations et de la peau.

L’objectif principal pendant une période d’activité réduite ou d’immobilisation complète devrait être de maintenir autant de masse musculaire que possible.

Enfin, nous recommandons de vous confier à des professionnels qui conseillent, guident et optimisent notre récupération. Cela consolide les résultats et nous aide à raccourcir le délai de reprise de notre activité habituelle.