Bien choisir ses compléments alimentaires

Il n’y a pas de complément idéal pour tout le monde, car nous n’avons pas tous les mêmes caractéristiques ni les mêmes objectifs.

De plus, prendre un supplément sportif n’est pas toujours conseillé et la décision d’en prendre dépendra d’une série de facteurs que vous devrez prendre en compte.

Pour cette raison, il est essentiel que vous sachiez ce que vous devez prendre en compte afin de choisir quels seront vos compléments sportifs idéaux, en fonction du type de sport que vous pratiquez.

Bien choisir les protéines

Les protéines sont l’un des suppléments les plus populaires que les sportifs consomment. Pour cela, il est primordial de bien choisir les protéines qui répondent à notre objectif.

Types de suppléments de protéines

Les suppléments de protéines peuvent être constitués de divers types de protéines animales et végétales. Les plus connus et préférés des athlètes sont les suppléments de protéines de lactosérum qui se composent de différents types de protéines.

Isolat de protéine de lactosérum ou « Isolate Whey Protein »

Cette protéine est très rapidement assimilée et a généralement une très grande pureté. Dans ces suppléments, nous pouvons trouver entre 83 % et 90 % de protéines pures, contenant le reste des composants (tels que les glucides, les sucres ou les graisses) à des niveaux minimum. Elle est parfaite à ingérer juste avant l’entraînement, lorsque nos muscles ont besoin d’une dose d’aide pour leur récupération et ainsi éviter la perte de masse musculaire. 

Concentré de protéines de lactosérum ou « Whey Protein » 

Ce type de protéine présente généralement des niveaux de pureté inférieurs, atteignant entre 65 % et 78 % de protéines pures, ayant des niveaux plus élevés de glucides ou de graisses que l’isolat. Cependant, il est également rapidement absorbé, il vous aidera donc à entretenir vos muscles pour un prix inférieur à celui de l’isolat de protéine. 

Protéines hydrolysées

Bien qu’elles soient généralement les plus chères du marché en raison du fait qu’elles passent par un processus de filtrage spécial, elles sont les plus pures que vous puissiez trouver et sont d’absorption ultra-rapide. Vous pouvez donc fournir à votre corps les doses de protéines dont vous avez besoin en un temps record. Normalement, ce type de protéine est pris par les athlètes et les athlètes professionnels, tels que les culturistes.

Caséine micellaire 

Dans ce cas, la protéine est absorbée lentement, il est donc recommandé de l’utiliser la nuit ou lorsque nous savons que nous allons passer de longues périodes sans manger. La caséine, étant lentement absorbée, permet au corps de recevoir une dose constante de protéines pendant une période plus longue. Il est bénéfique d’éviter la perte de masse musculaire. 

Comment choisir ma protéine ?

Comme nous l’avons vu, il existe différents types de protéines avec différents niveaux de pureté et d’absorption. Afin de choisir la bonne protéine, la première chose est de bien connaître l’objectif : est-ce d’augmenter la masse musculaire ? Est-ce que cela améliore l’endurance ? Complète-t-il mon alimentation ?

Une fois l’objectif principal défini, considérez votre alimentation. La vérité est que le supplément ne vous aidera pas si vous ne mangez pas sainement, ne faites pas d’exercice ou ne vous reposez pas bien.

Selon les experts, si vous commencez à faire de la gym et que vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, votre meilleur allié sera la Whey Protein (tant que vous êtes tolérant au lactose). Vous pouvez commencer avec le concentré de protéines et augmenter la qualité de votre supplément au fur et à mesure de votre spécialisation. 

Vous pouvez préparer votre shake avec du lait ou de l’eau, ou même ajouter de la banane, de la farine d’avoine, du miel ou des noix pour faire des shakes plus savoureux et plus complets.

Bien choisir ses BCAA

Le choix des BCAA est crucial dans les disciplines sportives. Qu’est ce que nous devons savoir à propos de ce dernier avant de prendre notre décision de le consommer ?

À quoi servent-ils ?

Les BCAA sont particulièrement importants pour récupérer après une séance d’entraînement, développer la masse musculaire, prévenir le catabolisme, augmenter les performances sportives et perdre de la graisse. 

Ces types d’acides aminés, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme des protéines en favorisant la synthèse des protéines musculaires et en supprimant la dégradation musculaire.

Comment et quand prendre les BCAA ?

Il y a trois différentes façons de prendre du BCAA, les voici :

Pré-entraînement 

En consommant des BCAA avant l’entraînement nous verrons nos efforts largement récompensés. Consommer des BCAA à jeun entraîne une économie de glycogène musculaire et une meilleure préservation des tissus. 5 à 10 g de BCAA peuvent être administrés 15 à 20 minutes avant l’entraînement.

Pendant l’entrainement

La poudre de BCAA intra-entraînement a une très bonne solubilité et on peut la mélanger dans un shaker avec de l’eau et la boire à petites gorgées pendant l’entraînement. Ces acides aminés, associés à un produit qui fournit de l’énergie et de l’hydratation, peuvent être d’une grande aide pour effectuer des entraînements plus intenses et exigeants.

Post-entraînement 

Une très bonne option est d’ajouter des shakes protéinés, car ensemble ils agiront en synergie, amplifiant la synthèse protéique dès la fin de l’entraînement, rétablissant ainsi l’équilibre azoté.

Comment choisir un bon complément de BCAA ?

Il est important que le produit indique le pourcentage de chacun de ses composants sur son étiquette nutritionnelle. La leucine étant l’acide aminé le plus important des BCAA, il est important que la relation entre eux soit disponible pour vérifier la qualité du produit. Il doit être au minimum 2 : 1 : 1 (Leucine : Isoleucine : Valine).

Bien choisir ses gainer

Les gainers sont des compléments alimentaires utiles pour les sportifs qui ont du mal à gagner du poids. Voyons quelques conseils pour choisir le supplément qui nous convient.

Que sont les gainers de poids ?

Weight gainers ou mass gainers comme on les appelle dans la langue anglo-saxonne, est un complément alimentaire composé d’un mélange de glucides, de protéines et de graisses qui apportent une grande quantité de calories.

Évidemment, ces suppléments ne remplacent pas un repas, puisque leur objectif est d’aider la personne à atteindre ses besoins caloriques.

Quelle fonction ont-ils ?

Comme son nom l’indique, l’objectif principal de ces suppléments est d’augmenter le poids corporel des personnes incapables de consommer les calories nécessaires, soit en raison de l’incapacité de manger de la nourriture, soit du désir d’un apport calorique rapide.

À d’autres occasions, il est utilisé comme récupérateur, car la plupart des personnes qui prennent du poids fournissent une quantité élevée de protéines et de glucides. Cela favorise respectivement la synthèse des protéines et la resynthèse du glycogène.

Conseils pour choisir un bon Gainer

Tout d’abord, vous devez vous assurer que la personne qui prend du poids contient tous les nutriments dont nous avons besoin. C’est l’ensemble de protéines et de glucides et de graisses saines, le tout dans un cadre calorique correspondant à nos besoins.

Vérification de ses contenus

Si vous voulez une prise de poids qui servira de formule post-entraînement, il est préférable de rechercher une qui contient peu de graisse et une grande quantité de protéines à libération rapide, de BCAA et de glutamine. 

Il doit également contenir une bonne dose de glucides simples afin qu’ils puissent reconstituer les réserves de glycogène et stimuler la libération d’insuline et aider les acides aminés à atteindre le muscle rapidement. Si on veut ralentir et modifier le taux de libération des glucides, on peut rajouter des fibres, et ainsi les prendre à un autre moment.

Prendre en compte le nombre de calories par portion 

Il est important de considérer le nombre de calories par portion. Celui-ci doit être choisi en fonction des besoins individuels de chacun, même s’il s’agit généralement d’en choisir un qui contient entre 350 et 600 calories.

Choisir selon votre goût

Une fois cela fait, le goût est le prochain facteur le plus important à considérer. Les personnes qui prennent du poids se consomment 2 ou 3 fois par jour, il est donc important d’en trouver un qui soit agréable à boire. Essayez d’acheter un pot plus petit pour tester avant d’acheter le plus gros possible.

Bien choisir son booster pre workout

Il est important de choisir un supplément de pré-entraînement qui convient à vos objectifs spécifiques.

Vous cherchez un stimulant ?

La première et la plus importante question à se poser lors de la recherche d’un pré-entraînement est de savoir si vous voulez qu’il contient des stimulants comme la caféine. La plupart des gens utilisent des pré-entraînements pour les effets stimulants, mais ce n’est pas nécessaire. Et parfois, comme juste après votre café du matin, un autre stimulant peut vous faire sentir câblé.

Vous cherchez une pompe ?

L’ingrédient le plus populaire est la L-Citrulline (souvent combinée avec du malate pour créer le Citrulline Malate). Nous recommandons une dose de 6 à 10 grammes de L-Citrulline pour maximiser son potentiel dans votre corps.

Vous cherchez plus de force ?

Pour gagner en force, l’ingrédient de force le plus important est la créatine. La créatine améliore la force en augmentant la production d’énergie ATP. 5-10g de créatine est la dose idéale. La créatine peut être prise à tout moment, mais je trouve pratique de prendre de la créatine dans mon pré-entraînement (faire d’une pierre deux coups).

En résumé, il existe plusieurs types de supplément que vous pouvez consommer. Cependant, le choix de ce dernier est délicat et demande du temps, de l’information et de l’investissement. 70 % de ce qu’est notre corps est défini par ce que nous mangeons et les compléments alimentaires y sont inclus. Une consommation plus élevée de quoi que ce soit n’est pas toujours la meilleure.