Les personnes qui suivent un régime vegan ont souvent des doutes sur les compléments alimentaires qui leur conviennent le mieux. Voici les meilleurs suppléments pour les vegan.

Les meilleurs compléments alimentaires pour les vegans

Actuellement, de plus en plus de personnes décident de suivre un régime vegan. Cela est généralement dû à des facteurs tels que les soins de santé ou le respect de la vie animale. Étant donné que ce régime s’abstient de manger des aliments d’origine animale, il est nécessaire de surveiller la nutrition du corps.

En général, le régime origine animale est sain , varié et sûr. Cependant, les exigences de la journée peuvent détourner l’attention de la quantité réelle de nutriments ingérés. Pour cette raison, la prise de suppléments nutritionnels s’impose. Nous dirons les suppléments dont vous avez besoin. 

Supplément de Protéine pour les vegan

L’une des plus grandes préoccupations des personnes qui commencent un régime végétalien ou végétarien est de savoir si elles obtiendront les protéines nécessaires . La réponse est oui, à condition qu’ils planifient bien leur alimentation, mangent un menu varié et sachent bien combiner les aliments.

Protéine complète 

Les protéines ne sont pas exclusives aux produits d’origine animale. Plusieurs aliments végétaux contiennent des protéines . Le problème est que ceux-ci, en général, ils ne forment pas une protéine complète, c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels qui sont vraiment importants pour le corps. 

Combinez les aliments végétaux riches en protéines 

Par exemple, les légumineuses et les céréales ne contiennent pas tous les acides aminés et ne sont donc pas des protéines à haute valeur biologique . Les légumineuses, aliments riches en protéines, manquent de l’acide aminé méthionine. Les céréales, également riches en protéines, manquent de l’acide aminé lysine. 

Mais si nous combinons les deux groupes, nous obtenons une protéine complète. Par exemple, si nous mangeons des lentilles avec du riz. La même chose se produit si nous mangeons des pois avec du pain de blé entier, ou des haricots avec une entrée de pain et de houmous. 

Supplément de Vitamine B12 pour les vegan

 Il est difficile d’obtenir de la vitamine B12 si vous êtes un végétarien strict. La prise de suppléments sera nécessaire. 

La vitamine B12 est un problème dans un régime végétalien ou végétarien strict puisqu’elle ne se trouve que dans les aliments d’origine animale (viande, œufs, poisson). 

Fonctions des vitamines B12 

Elle participe par exemple à la formation des globules rouges et facilite l’utilisation par les cellules de l’organisme des nutriments contenus dans les aliments que nous consommons. 

Son déficit peut provoquer des engourdissements, des picotements et une faiblesse à une maladie appelée anémie pernicieuse qui, si elle progresse, pourrait provoquer des lésions cérébrales irréversibles. 

Comment éviter le déficit ? 

La seule façon d’y parvenir est de prendre des suppléments vendus en pharmacie ou dans les établissements agréés ou d’essayer de consommer des aliments enrichis. 

Combien dois-je prendre ? 

L’apport journalier recommandé pour B12 est de 2,5 ug. Pour atteindre ce montant, vous devez prendre un supplément quotidien de 25 à 100 mcg ou un supplément de 1 000 mcg 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez également opter pour des aliments enrichis dans ce cas, vous devriez en prendre 2-3 portions par jour. 

Supplément de Vitamine D pour les vegan

 La lumière du soleil est le meilleur moyen de synthétiser la vitamine D. Boire du lait enrichi ou d’autres aliments en contiennent également.

La vitamine D est un problème sur les régimes plus stricts. 

Le soleil procure une source de vitamine D. Mais si vous vivez dans un pays qui reçoit peu d’heures d’ensoleillement, si vous passez beaucoup de temps au bureau ou si c’est l’automne ou l’hiver, vous pouvez avoir un déficit. C’est pourquoi il est commode de l’obtenir par la nourriture. Mais encore une fois, ce sont les produits d’origine animale qui en contiennent. 

Fonctions de la vitamine D

La fonction principale de la vitamine D est la fixation du calcium dans les os. Son déficit peut conduire à terme à l’ostéopénie ou à l’ostéoporose et augmenter le risque de fractures. Dans les plus petits, sa carence peut entraîner des problèmes de croissance. 

Éviter le déficit

Les vegans stricts peuvent prendre des aliments enrichis en vitamine D, par exemple, de la margarine, des céréales pour petit-déjeuner ou des boissons végétales comme le lait de soja. 

De combien ai-je besoin ? 

Cela varie selon le pays où vous habitez. Par exemple, en Espagne, la quantité nécessaire est de 200 ug (l’équivalent d’environ 5 mcg) ; au Royaume-Uni, où il y a moins d’heures d’ensoleillement, 400 ug (10 mcg) sont nécessaires. Vous pouvez l’obtenir en prenant des aliments enrichis ou des suppléments.

Supplément de Fer pour les vegan

Les suppléments de fer sont essentiels , même dans les régimes alimentaires qui incorporent des aliments d’origine animale. Les pouvoirs de ce nutriment pour le corps humain sont divers.

Régime vegan : Absorption du fer

 En ajoutant des agrumes comme le citron ou le persil aux légumineuses, vous augmentez l’absorption du fer qu’elles contiennent. 

 Comme les protéines, les aliments végétaux contiennent également du fer. Mais il s’agit de fer non hémique et sa biodisponibilité. C’est-à-dire la capacité d’assimilation de l’organisme n’est pas aussi élevée que le fer hémique issu de l’alimentation animale. 

L’absorption du fer hémique (source animale) est comprise entre 10 et 25 % et il n’y a aucun facteur qui inhibe son absorption. En revanche, l’absorption du fer non hémique est de 2-5% et certains facteurs nous empêchent de l’assimiler.

Quelles sont les sources de fer ? 

Les aliments végétaux les plus riches en fer sont les légumes (en particulier ceux à feuilles vertes), les légumineuses, les céréales et les noix. 

Comment augmenter son absorption 

La vitamine C ou l’acide ascorbique augmente la biodisponibilité du fer non hémique. Par conséquent, si vous consommez des aliments végétaux riches en fer et que vous les combinez avec des agrumes, vous profiterez de tout le fer et vous pourrez atteindre les 8 mg dont les hommes ont besoin ou les 18 mg nécessaires aux femmes. 

En l’absence d’anémie ou de risque pour l’individu, il ne serait pas nécessaire d’opter pour une supplémentation car une quantité suffisante de fer peut être obtenue par l’alimentation. Mais le médecin peut le recommander. Dans ce cas, suivez leurs recommandations. Ne prenez pas de suppléments sans le consulter. 

Supplément de Zinc pour les vegan

L’absorption du zinc de certains de ces aliments est limitée en  raison  de leur teneur en phytates. Pour cette raison, les végétaliens sont encouragés à dépasser l’apport recommandé de 1,5 fois.

Les noix sont des aliments antioxydants

 En plus d’être des antioxydants, les noix contiennent du zinc et sont nécessaires dans les régimes végétariens. 

 Le zinc est également un minéral essentiel dans les régimes végétaliens et végétariens en raison de sa biodisponibilité et de sa capacité d’absorption. Le zinc est mieux utilisé à partir d’aliments d’origine animale, donc si on ne l’obtient qu’à partir de végétaux, il faut s’assurer que rien n’empêche son absorption et lui apporter les quantités nécessaires. 

Éviter le déficit 

L’apport journalier recommandé pour le zinc est de 8 mg pour les femmes et de 11 mg pour les hommes. Pour éviter le déficit, certains auteurs suggèrent d’augmenter les doses à 12 mg pour les femmes et 16 mg pour les hommes. Il est également important de surveiller l’alimentation pour améliorer l’absorption. 

Aliments végétaux riches en zinc 

Votre alimentation ne doit pas se passer d’aliments tels que les haricots, les graines de citrouille, le maïs, les arachides, les noix ou le cacao.

Les acides gras omega-3 pour les vegan

Les acides gras oméga 3 sont un type de graisse polyinsaturée, nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau .

Source d’oméga 3 : graines de lin

 Les graines de lin sont une meilleure source d’oméga 3. Les acides gras sont également des nutriments auxquels les végétariens doivent prêter attention. La plus grande source d’oméga 3 est le poisson, en particulier le bleu. Mais si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous devriez obtenir ces graisses insaturées par d’autres moyens. 

A quoi servent les oméga 3 ?

Ils protègent le cœur en prévenant les maladies cardiovasculaires. Ils améliorent également la santé du cerveau, aident à stimuler la mémoire et à prévenir le déclin cognitif. 

Quelles sont les autres sources d’oméga 3 ?

Les principales sources d’oméga 3 sont les graines de chia et les graines de lin. L’avoine, céréale essentielle dans une alimentation végétale, est également riche en oméga 3. D’autres aliments comme le quinoa, l’huile de soja et les fruits secs comme les noix en contiennent également.

Les vegans sont peu susceptibles d’être déficients en oméga 3 s’ils incluent tous ces ingrédients dans leur alimentation globale. Pourtant, le spécialiste pourrait envisager de prendre des suppléments d’oméga 3 à certains moments. 

En résumé

Vous n’avez pas toujours besoin de prendre des suppléments dans un régime vegan ou végétalien,  mais ce type de régime contient des nutriments essentiels . Si votre alimentation est bien planifiée et supervisée par un expert en nutrition, il est fort probable que le seul supplément dont vous ayez besoin soit de la vitamine B12. Si vous ne mangez pas bien, vous pouvez avoir des déficits qui mettent votre santé en danger. 

Les suppléments, même s’ils font partie de ce régime, ne sont pas sans danger. C’est pourquoi il est conseillé de toujours consulter un expert en nutrition ou de demander à votre médecin. Il est également recommandé que si vous êtes végétarien ou végétalien, vous subissez des contrôles au moins chaque année pour vous assurer que vous n’avez pas de déficit nutritionnel mettant votre santé en danger.