L’importance des compléments alimentaires post workout

La récupération est une période importante pour tous les sportifs. À savoir que sans récupération complète, les muscles ne peuvent pas répéter un effort. Pour trouver de bons résultats, il importe d’accorder une grande attention aux heures qui suivent l’entraînement. Les athlètes professionnels et les pratiquants de haut niveau en musculation y accordent une attention particulière, car c’est durant ce moment que le corps est dans la meilleure condition pour absorber une quantité importante de nutriments. D’où l’importance des compléments post workout.

Les compléments alimentaires dans la pratique de sport

Selon sa définition officielle, le complément alimentaire est une denrée constituant une source concentrée de nutriments aux effets nutritionnels et physiologiques. Ceci dit que les composants des compléments alimentaires sont très règlementés. L’intérêt de ces supplémentations pour les sportifs est de fournir les nutriments essentiels à la performance et la construction musculaire.

Les protéines et les acides aminés par exemple sont indispensables pour le développement et la prise de masse musculaire. Quant à la créatine, elle permet d’augmenter les performances lors des séances de courte durée et répétitives. Chaque supplément a en effet une spécificité. Il importe alors de définir vos besoins et vos objectifs avant de choisir une nutrition sportive.

Actuellement, les ressources alimentaires agricoles sont surexploitées. Cela a entraîné un affaiblissement des denrées alimentaires et des carences en vitamines et minéraux. Selon les recherches, il faut manger 3 fois plus de nourritures afin d’atteindre vos quotas de micronutriments. D’après cette étude, les sportifs ont besoin de plus de nutriments qu’une personne sédentaire. 

Avec les efforts quotidiens et les dépenses caloriques trop élevées pendant l’entraînement, les besoins sont de plus en plus importants. Par ailleurs, les besoins énergétiques d’un athlète sont plus supérieurs par rapport à ceux des personnes sédentaires. Les apports en minéraux et vitamines devront alors être ajustés.

L’efficacité des compléments alimentaires

Le domaine de la nutrition sportive, en particulier les compléments alimentaires, est en constant changement. En effet, les études plus poussées concernant la nutrition et le complément permettent de mieux comprendre les besoins des sportifs. Mais aussi, cela permet de connaître la légitimité de ces supplémentations. 

Selon la législation, les produits en vente sur le marché sont soumis à une règle stricte. Cette règlementation protège les consommateurs tout en leur assurant que les produits sont efficaces. Les suppléments alimentaires fournissent les actifs contenus dans les aliments. Les proportions sont souvent plus conséquentes et répondent aux besoins spécifiques des sportifs. 

Ces suppléments permettent aussi de compenser les manques et les carences chez certaines personnes. Il est important de savoir que les compléments alimentaires ne remplacent pas une nourriture saine et équilibrée. Il ne s’agit pas non plus de produit miracle. Ils complètent tout simplement l’alimentation.

L’utilisation de ces produits lorsqu’on fait de la musculation est particulièrement importante. Comme ils apportent au corps les nutriments et les acides aminés essentiels, le pratiquant verra sa performance sportive optimisée. Les compléments alimentaires sont donc vraiment efficaces à condition de les utiliser correctement et sérieusement. Leur consommation est inévitable après chaque entraînement, mais aussi pendant les jours de repos.

Pourquoi ne jamais oublier les compléments post workout ?

De nombreux bodybuilders et sportifs sont conscients de l’intensité élevée de leur entraînement. Pourtant, peu d’entre eux soignent mal leur alimentation post entraînement alors que c’est une étape critique pour une bonne récupération. Il faut noter que les 4 heures suivant la séance sont les plus prolifiques à l’accélération de l’hypertrophie. C’est également important pour la recharge du glycogène et la prise de force. Il s’agit d’une fenêtre anabolisante à ne pas manquer.

Après un entraînement intense, les réserves d’énergie sont au minimum. Épuisé par une séance à forte intensité, l’organisme se retrouve entièrement vidé de ses réserves. Ce qui va l’inciter à se servir des acides aminés se trouvant dans les muscles pour compenser rapidement les manques. De plus, les muscles sévèrement travaillés pendant la séance auront besoin de plus d’énergie et d’acides aminés pour se reconstruire.

Par ailleurs, votre métabolisme doit rapidement se régénérer afin d’éviter la dégradation des fibres musculaires. La meilleure solution pour simplifier le retour de l’anabolisme et la récupération post-entraînement est d’alimenter le corps et les muscles. Pour cela, il faut des nutriments de bonne qualité nutritive contenant des protéines, peptides, acides gras, carbohydrate et acides aminés.

Bien sûr, le corps aura aussi besoin de minéraux, de vitamines et d’oligoéléments. Ce sont des cofacteurs cruciaux pour la récupération et la croissance musculaire en période post workout. Aussi, les pratiquants de sports de force peuvent profiter des apports des molécules naturelles comme la créatine, la bétaïne, la L-Leucine…

Enfin, les compléments post-workout pour la récupération vous alimentent de façon intégrale. La nourriture courante ne contient pas tous les nutriments nécessaires au développement et à la récupération musculaire. Par ailleurs, les sportifs ne peuvent pas forcément s’alimenter après la séance. C’est pourquoi plusieurs compléments alimentaires sont élaborés afin de permettre aux pratiquants de consommer les nécessaires.

Ces supplémentations sont riches en protéines, glucides et autres composants nutritifs pour fournir aux sportifs les essentiels à leur évolution. Ces produits sont désormais devenus des alliés indispensables pour les pratiquants de la musculation et autres disciplines sportives. Ils sont faciles à préparer, ce qui évite les pertes de temps.

Quels sont les meilleurs compléments après entraînement ?

Pendant une séance intense de musculation, la dépense énergétique est très importante. Il convient de les compenser pour assurer une bonne croissance musculaire, mais aussi pour bien récupérer. Plusieurs compléments alimentaires existent pour entrer dans votre programme en fonction de vos besoins et vos objectifs. Voici quelques-uns :

            Les BCAA

Ce sont une priorité pour les sportifs soucieux d’accélérer leur récupération. Ces suppléments sont composés de leucine, isoleucine et valine qui sont des acides aminés ramifiés. La leucine tient un rôle important dans la synthèse protidique. Elle protège également les tissus musculaires contre la dégradation sévère pendant et après l’entraînement. 

La valine et l’isoleucine quant à elles s’associent à la leucine dans sa mission de protecteur. Elles participent aussi à accroître les niveaux d’énergie au sein des fibres musculaires. Ainsi, consommer des BCAA après la séance vous permet une récupération optimale ainsi qu’une bonne assimilation des protéines et glucides.

Il est nécessaire de savoir qu’il existe plusieurs types de BCAA. Ils se différencient par leur contenance en leucine. On trouve par exemple des BCAA 2.1.1, BCAA 4.1.1, BCAA 8.1.1, etc. La valeur la plus haute équivaut à la quantité de leucine. Elle est toujours deux ou trois fois supérieure à la quantité de valine et d’isoleucine.

Les BCAA présents dans les fibres musculaires correspondent au ratio 2.1.1. Ainsi, si vous hésitez sur le ratio à prendre, ce type de BCAA est un bon choix. C’est aussi le produit idéal pour prendre de la masse sèche. Ce type de BCAA est très facile à absorber. Les ratios 4.1.1 sont recommandés aux sportifs qui pratiquent avec fréquence et intensité. La leucine est un acide aminé qui favorise la production d’insuline. C’est une hormone qui porte les sucres et les acides aminés.

Quant aux ratios 8.1.1 et au-delà, ils sont dédiés aux pratiquants qui consomment une grande quantité de glucides. C’est le cas par exemple des sportifs d’endurance et les pratiquants de la musculation qui veulent prendre de la masse musculaire. Ces compléments supérieurs en leucine contribuent à un meilleur métabolisme énergétique et permettent de bien absorber et stocker les nutriments.

            La whey protéine

Il s’agit d’une protéine légère et digeste très riche en acides aminés essentiels. Son plus grand atout réside sur le fait qu’elle s’absorbe très rapidement. Un concentré de whey par exemple est absorbé environ en une heure tandis que la whey isolate s’absorbe en 30mn.

Le choix de la whey dépend généralement de votre sensibilité aux protéines et de votre budget. La whey concentrée contient entre 5 et 10 % de lactose. L’isolat de whey quant à lui en renferme seulement 1 %. Il est aussi plus concentré en protéines avec un taux de 85 % contre 70 % pour le concentré. Si vous n’avez pas de problème d’intolérance avec le lactose, mieux vaut opter pour un concentré de whey. Ce complément est riche en peptides, mais aussi plus agréable à manger.

En revanche, si vous ne tolérez pas les protéines en poudre, il convient d’adopter un isolat. Celui-ci a bénéficié d’une phase de filtration supplémentaire comparativement à la whey. Les résidus de sucre et de matière grasse sont en effet éliminés. Cependant, l’isolat contient peu de peptides et moins agréable à la dégustation.

Dans tous les cas, la whey vous permettra toujours d’optimiser votre progression et votre récupération. Elle apporte une grande quantité d’acides aminés essentiels en temps réduit. Cette protéine se consomme environ 30 mn après la prise de votre BCAA. Surtout, il ne faut pas mélanger les BCAA à la protéine.

            La créatine

Ce supplément est un allié post workout de référence. La créatine est indispensable pour les sportifs d’endurance et ceux qui souhaitent prendre de la force et de la masse. Elle favorise la production d’ATP tout en stimulant l’absorption des glucides et en assurant une bonne synthèse protidique. Il existe différents types de créatines. Mais la seule utilisable et validée est la créatine monohydrate. En effet, toutes les recherches scientifiques ont validé ses effets sur le développement des capacités physiques.

La créatine est un complément alimentaire facile à utiliser. Après votre entraînement, prenez 3 g de créatine en poudre ou en gélule. Mais la forme en poudre est plus recommandée, car vous pouvez la mélanger à votre protéine. Quand on consomme de la créatine, l’idéal est d’utiliser conjointement une boisson riche en glucides. Ces nutriments sont en effet mieux absorbés grâce à la créatine.

            Les combos

Les combos font partie des meilleurs compléments post workout et sont de véritables produits complets. Ils sont particulièrement conçus pour la récupération musculaire. Ces compléments contiennent des BCAA, de la créatine, des glucides, de la glycine et de la glutamine. Le combo de BCAA + glutamine est très courant, car cette dernière accompagne les BCAA dans leur fonction anti-catabolique.

De plus, la glutamine optimise la récupération immunitaire et favorise les sécrétions hormonales. Les combos complets constituent également le must quand il s’agit de récupération. Ils renferment ainsi tous les actifs nécessaires à la récupération. Avec ces suppléments, il y aura moins de courbatures tout en bénéficiant d’une récupération plus rapide.

La collation post workout

Pour optimiser la récupération et le développement musculaire, les 2 premières heures post entraînement sont cruciales. C’est pendant cette période que l’organisme assimile le plus de nutriments qui circulent dans le sang. Pour apporter rapidement les acides aminés aux muscles sollicités, consommez un shake de protéine en poudre dès la fin de l’entraînement. 

La whey protéine est un complément idéal pour cela. Pour cela, vous pouvez mélanger 30 à 35 g de whey avec de l’eau. Après une séance de musculation de 1 h à 1 h 30, les réserves de glycogène musculaire sont très faibles. Cela entraîne la sécrétion de l’hormone catabolisante qui détruit le muscle. C’est pourquoi il faut absorber des glucides à indice glycémique élevé immédiatement après le training.

La prise des compléments alimentaires avant les efforts physiques est importante pour avoir plus de force durant la séance. Mais la consommation de suppléments post workout est encore plus indispensable pour favoriser la récupération et la croissance musculaire. Vous n’avez qu’à choisir le complément qui répond à vos besoins en tenant compte de vos objectifs.