Les réponses aux questions concernant la créatine

C’est en 1832 que la créatine a été découverte. Elle est présente dans les muscles. Ses actions sur le développement musculaire n’ont été décelées que dans les années 90. Depuis, la créatine est souvent associée au sport. Elle fait partie des solutions qu’utilisent les sportifs pour atteindre leurs objectifs. Vous mieux connaître la créatine ? Découvrez donc les réponses aux questions qui se posent fréquemment.

La créatine : de quoi s’agit-il ?

La créatine est une sorte d’acide aminé. Votre corps en contient naturellement. Elle est présente dans les muscles et le cerveau en général. Elle est synthétisée par trois organes, dont les reins, le pancréas et le foie. Votre organisme utilise trois acides aminés pour la produire. Il y a la glycine, la méthionine et l’arginine. 

Le corps en produit environ 1 à 2 g par jour. La créatine est aussi présente dans certains aliments. Il y en a dans la viande rouge, le poisson, et bien d’autres encore. Dans la nourriture animale, il y a environ 5 g de créatine par kilo.

La créatine : à quoi ça sert ?

La créatine a plusieurs rôles. Elle fournit tout d’abord de l’énergie. Elle favorise aussi l’augmentation de la masse musculaire. La créatine peut aussi vous aider à atteindre vos objectifs en termes de perte de poids.

• La créatine : une source d’énergie 

La créatine est utilisée en général par les sportifs suite à ses actions sur l’ATP ou Adénosine Triphosphate. En fait, lors des entraînements, les muscles demandent de l’énergie. Cette énergie est fournie par l’ATP, mais l’ATP peut s’épuiser. C’est là qu’intervient la créatine. 

Quand elle est produite, elle est acheminée vers les muscles et y est stockée. Elle est ensuite transformée en créatine phosphate. Cette dernière va régénérer l’ATP. La créatine va donc indirectement fournir l’énergie nécessaire à vos muscles pour que vous puissiez continuer vos entrainements. 

Elle améliorera également vos performances. D’ailleurs, une étude qui date de 2005 menées par l’université d’Oklahoma le prouve. Lors de cette étude, les scientifiques ont suivi des sportifs qui consommaient 3 à 5 g/j pendant 6 semaines. Les résultats étaient très concluants. Les sujets ont vu leurs forces et leurs performances décuplées.

• La créatine : un acide aminé qui améliore la masse musculaire

Plusieurs études, dont celles menées par l’université de l’Iowa, indiquent l’action de la créatine face à la masse musculaire. En fait, elle vous aide à obtenir plus de masses musculaires et moins de masses grasses. En plus, elle favorise la congestion surtout lors d’une sèche. 

Quand vos muscles subissent un entraînement intense, ils vont s’aplatir suite à la baisse de glycogène. La créatine peut fournir de l’eau à vos cellules musculaires. Elle favorise la rétention d’eau au niveau des tissus musculaires. Vos muscles gagneront donc en volume.

• La créatine : un allié pour la perte de poids

La créatine n’est pas vraiment un brûleur de graisse. Cependant, elle peut vous aider à en éliminer. Comment est-ce possible ? La meilleure façon de brûler les graisses, c’est de s’entraîner. Cependant, quand vous vous entrainez, vous dépensez de l’énergie. Quand votre réserve sera sèche, vous ne pourrez pas continuer vos exercices ce qui ralentira la perte de poids. 

En ayant assez de créatine, vous aurez un apport énergétique qui boostera votre performance et votre niveau d’énergie. Vous pouvez donc continuer vos efforts sans problème et atteindre vos objectifs de perte de poids facilement. 

Existe-t-il plusieurs sortes de créatines ?

La réponse est oui. En général, il y en a deux. Il y a la créatine naturelle qui est produite par l’organisme ou qui est présente dans certains aliments. Ensuite, il y a la créatine synthétisée. C’est une créatine fabriquée en laboratoire et utilisée comme complément alimentaire. Il y a plusieurs sortes de créatines synthétisées.

Créatine monohydrate : on peut la trouver facilement sur le marché. Elle contient environ 88 % de créatine à l’état pur. Elle peut être vendue sous forme de poudre, de comprimés ou même de liquide. 

• Créatine anhydre : c’est une créatine monohydrate qui est dépourvue de molécule d’eau. Elle contient environ +6 % de créatine à l’état pur comparée à la créatine monohydrate.

• Créatine éthyl : elle est assimilée facilement par l’organisme et est facile à absorber. C’est le cas, car elle contient des esters qui peuvent pénétrer facilement dans les parois musculaires. Pour l’instant, il n’y a que peu d’études cliniques effectuées la concernant.

• Créatine orotate : c’est une créatine mélangée avec de l’acide orotique. En plus des effets de la créatine, ce produit augmente le taux de carnosine. Cela permet aux muscles de se contracter de façon optimale le plus longtemps possible.

• Créatine malate : c’est une créatine mélangée avec de l’acide malique. Le but est d’augmenter encore plus l’apport énergétique au niveau des muscles.

• Créatine citrate : c’est une créatine mélangée à de l’acide citrique. Elle contient environ 40 % de créatine et est facile à dissoudre dans l’eau.

• Créatine magnésium : la créatine est mélangée au magnésium et est facile à absorber. Elle favorise encore plus la régénération de l’ATP.

• Créatine phosphate : aucune étude concrète n’a encore été menée à son sujet. En théorie, c’est une créatine qui agit plus vite.

• Gluconate de créatine : c’est un mélange de créatine et de glucose. Ce mélange favorise la production d’insuline. L’insuline facilite l’absorption des glucides dans les cellules. La créatine suit les glucides et est absorbée facilement par l’organisme.

La créatine : qu’elle est le bon dosage ?

Cela dépend du produit concerné. En général, il est conseillé de prendre 2 à 3 g de créatine par jour. Ce dosage concerne la créatine à l’état pur (100 %). Si toutefois, votre complément contient 88 % de créatine, vous devez donc augmenter le dosage. Vous pouvez opter par exemple pour un dosage de 2,5 à 3,5 g par jour. 

La créatine est aussi un acide aminé qui retient l’eau et l’achemine vers les tissus musculaires. Il est donc recommandé de boire beaucoup d’eau (2L) lors de la prise pour éviter une déshydratation. Si vous ne vous entraînez pas, ne prenez pas de créatine. Le taux produit par votre corps et le supplément fourni par votre alimentation suffisent amplement.

Créatine : peut-on l’associer à d’autres compléments alimentaires ?

Pour l’instant, il n’y a aucun effet indésirable constaté lors de l’association de la créatine à un autre complément alimentaire. Certaines sources indiquent quand même qu’il ne faut pas l’associer avec de la caféine. Cette dernière va atténuer son effet. De bonnes synergies existent également. La créatine peut par exemple être associée à la whey pour améliorer les résultats.

Créatine : quels sont les effets indésirables constatés ?

Bien que la créatine soit très pratique pour le sport, il y a quand même des effets indésirables constatés. Il y a les douleurs abdominales, les nausées et la diarrhée. Parfois, il arrive aussi qu’il y ait des crampes musculaires. Il y a également de rares cas graves constatés chez les personnes qui ont consommé de la créatine.

Il y a le trouble cardio-vasculaire, la convulsion et l’insuffisance rénale. À noter que ces cas graves n’ont été constatés qu’après une prise excessive de créatine. Si vous souhaitez donc les éviter, respectez les doses prescrites. La déshydratation est aussi un des effets indésirables de la créatine, car elle favorise la rétention d’eau. 

Pour éviter cela, il suffit juste de boire beaucoup d’eau. Si vous souffrez d’une pathologie chronique, il est aussi déconseillé de prendre de la créatine. Il est surtout déconseillé chez ceux atteints d’insuffisance rénale ou de diabète. L’idéal, avant d’en prendre, c’est de consulter tout d’abord l’avis d’un médecin que vous soyez malade ou non. Ainsi, vous serez sûr d’être à l’abri de tous les effets indésirables possibles.

En somme, la créatine est un acide aminé qui peut prendre une forme naturelle. Elle peut être produite par le corps ou apportée par la nourriture. Elle peut aussi prendre des formes synthétisées pour devenir un complément alimentaire. La créatine vous aidera à avoir assez d’énergie dans les muscles et vous permettra d’être plus performant. C’est aussi un acide aminé qui aide dans la perte du poids. Il faut juste respecter le bon dosage et faire attention aux effets indésirables si vous souhaitez en prendre.