Les protéines vegétales et la musculation

C’est connu ! Les protéines tiennent une place très importante dans le bon fonctionnement de l’organisme. Et elles sont plus qu’indispensables dans la prise de masse musculaire. Les aliments de source animale sont plus réputés pour leur apport en protéines. Tandis que les protéines végétales sont souvent associées à une carence ou un manque de nutriments, notamment d’acides aminés essentiels. Ces quelques lignes vont contredire cette idée reçue et prouveront que ces protéines sont tout autant intéressantes que leurs homologues.

Les protéines et le développement musculaire

La prise de masse musculaire nécessite une alimentation bien saine et équilibrée. Et il est particulièrement important d’apporter suffisamment de protéines.

La structure des protéines

Les protéines sont des macroéléments nécessaires pour multiples processus de l’organisme. Elles sont des éléments basiques du corps humain. En effet, ce dernier est constitué principalement de protéines. Ainsi, elles sont les composants des muscles, des os, des cheveux, des ongles et de la peau.

Les macroéléments : les glucides, les lipides et les protéines sont des molécules de grande taille. Et ils peuvent prendre des formes aussi complexes que variées. Notre alimentation est composée de ces macroéléments.

En ce qui concerne les protéines, elles sont constituées de chaînes d’acides aminés. Des chaînes qui peuvent être plus courtes ou plus longues. Il existe 22 acides aminés, et 9 d’entre eux sont dits essentiels. Effectivement, le corps humain ne peut pas les synthétiser. Par conséquent, ils doivent obligatoirement être apportés par les aliments.

Les fonctions des protéines

Les protéines permettent et favorisent l’accélération des différentes réactions chimiques enzymatiques. Et elles permettent aux cellules de se mouvoir et aux muscles de se contracter. En plus, leur fonction de signalisation contribue à la communication dans l’organisme. 

En outre, ces macroéléments que sont les protéines renforcent le système immunitaire et permettent le déplacement de certaines molécules. Elles ont également une fonction de structuration. En effet, les protéines sont responsables de l’organisation de cellules dans l’espace. Et participe ainsi à l’élasticité de la peau et de la structure de l’os.

En plus de cela, la détection des signaux extérieurs et la transmission dans l’organisme font aussi partie des fonctions des protéines. Ainsi que la stimulation de l’activité d’autres protéines. C’est sa fonction régulatrice.

Étant donné que l’organisme se trouve dans l’incapacité à produire les protéines, il est primordial que l’alimentation puisse apporter au moins les 9 acides aminés essentiels. Et la diversification et la multitude des sources facilitent cette tâche.

Les sources de protéines

Les denrées alimentaires sont quasi constituées de protéines. Ces aliments peuvent être issus d’une origine animale ou végétale. Les protéines animales sont dites complètes à cause de la présence des 9 acides aminés essentiels. Les protéines d’origine végétale quant à elles n’ont pas toutes cette propriété. 

Parmi les aliments issus d’animaux, on peut citer, les œufs, les crustacés, les fruits de mer, les produits laitiers, la viande et le poisson. Cependant, il faut tenir compte de la teneur en fer, notamment dans la viande rouge. Et pour limiter l’absorption de lipides, il est conseillé d’opter pour les charcuteries maigres.

Les protéines végétales sont contenues dans les aliments végétaux tels que les légumineuses, les oléagineux, les graines, les fruits secs et les céréales. Toutefois, ces aliments ont des acides aminés limitant : la lysine et la méthionine. C’est-à-dire qu’il leur manque ces acides aminés essentiels.

Les protéines végétales et la musculation

Si les protéines animales sont plus connues pour leur apport complet en acides aminés essentiels, les protéines d’origine végétale ont également des effets plus que bénéfiques dans la prise de masse musculaire.

Les sources de protéines végétales

Les denrées alimentaires telles que les céréales constituent une bonne source de protéines. Malgré l’absence de la méthionine dans ces aliments, leurs effets bénéfiques sur l’organisme et sur la prise de masse musculaire sont toujours considérables. On peut citer entre autres, le quinoa, le riz, l’avoine.

Les légumineuses sont également des sources de protéines vegan intéressantes. Elles apportent des nutriments et des minéraux. Et ces protéines végétales sont très appréciées pour leur contribution dans la constitution musculaire. Elles ne contiennent pas de lysine. Par contre, une combinaison avec les céréales permet un repas complet.

Le beurre de cacahuètes constitue est très utilisé dans le monde de la musculation. En effet, il constitue une bonne source de protéines. En réalité, le beurre d’arachide permet un apport en calories impressionnant. Et les acides gras qu’il contient sont essentiellement mono-insaturés et polyinsaturés. Cette source végétale favorise le gain en masse musculaire.

Les flocons d’avoine, en particulier, sont très prisés par les adeptes de la musculation. Ils intègrent facilement dans le petit déjeuner et dans les collations après l’effort. La combinaison avec le lait de soja est très intéressante pour booster la récupération et la reconstruction musculaire.

Les compléments alimentaires végétaux

Et puisque certaines activités physiques telles que la musculation requiert plus d’apport en protéines, les personnes qui les pratiquent peuvent recourir aux compléments alimentaires d’origine végétale.

En effet, il existe une multitude de choix pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien. Des compléments alimentaires à base de spiruline sont très adaptés pour ceux et celles qui ont des besoins plus élevés en protéines.

Mais encore, l’isolat de riz ou de pois constitue également une bonne source de protéines végétales pour une construction et accroissement de la masse musculaire. Mais il est à rappeler que ces produits doivent être accompagnés d’une alimentation saine et équilibrée pour être efficace.

Les avantages des protéines végétales

Certaines sources de protéines animales telles que la viande favorisent le diabète. Effectivement, ces aliments ont un taux de cholestérol non négligeable et peuvent être nocifs en excès. Par contre, les protéines végétales participent à la réduction des graisses, mais favorisent la prise de masse musculaire. 

De plus, les protéines végétales sont particulièrement moins riches en glucides et en lipides. Elles sont, de ce fait, très précieuses dans la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Elles sont compatibles avec l’objectif de prise de masse et de développement musculaire. Et leur effet de satiété permet l’éviction des grignotages. Ce qui permet un meilleur rééquilibre alimentaire.

Les athlètes et les adeptes de la musculation élaborent leurs repas en tenant compte du profil des acides aminés contenus dans les aliments végétaux. Ce qui permet une meilleure diversification alimentaire et plus d’apports en micronutriments et en minéraux. Car, en effet, ces aliments végétaux sont plus riches en vitamines, en magnésium, en phosphore…

Conseils de consommation

Afin d’accroître la masse musculaire, il faut consommer plus de calories que le corps n’en a besoin. Pour ce faire, opter pour des sources de protéines végétales saines et riches en calories. La connaissance du taux de métabolisme de base permet d’évaluer la quantité d’énergie que nécessite le corps au repos chaque jour.

Il est donc indispensable d’apporter un surplus de consommation calorique pour pouvoir développer et construire la masse musculaire. Des aliments végétaux peuvent contribuer à cette prise de masse. L’important c’est de consommer suffisamment de protéines d’origine végétale pour favoriser l’augmentation des muscles.

Une répartition des apports journaliers est également recommandée. En effet, il est essentiel que les trois repas de la journée contiennent de protéines : le petit déjeuner, le repas de midi et le diner. Et une collation contenant des protéines végétales après la séance d’entrainement permet une meilleure récupération musculaire.

Comme les protéines vegan manquent quelques acides aminés, l’association de différentes sources est capitale pour combler les manques et permettre d’avoir un repas complet en acides aminés essentiels. À titre d’exemple, la combinaison des légumineuses/céréales est un excellent choix pour une alimentation saine et équilibrée.

Alors, prétendre qu’il est improbable de prendre de la masse musculaire avec les protéines végétales n’est que pure spéculation. En effet, au vu de ces arguments, il est indéniable d’affirmer que les aliments végétaux sont des alliés de la musculation. En variant les sources et en s’assurant un apport suffisant en protéines, il est tout à fait possible de développer sa masse musculaire avec des protéines végétales.