Bien prendre ses protéines pour des effets plus performants

Qualifiées comme un élément « brique de vie », les protéines jouent des rôles impassibles tels l’oxygénation de l’organisme, en général. Pourtant, ce n’est pas ainsi qu’elles aient conquis l’univers des sportifs. Les protéines y sont plutôt populaires grâce à leurs apports dans l’hypertrophie et la croissance musculaire. La consommation est même exigée en excès dans ce domaine, d’où naissent les compléments alimentaires. Quoique les bienfaits ne se présentent point dans le simple fait d’en consommer, car la dose et la fréquence de prise sont très importantes pour jouir des effets plus performants. 

Tout savoir sur les fonctions des protéines chez les sportifs

Surement, tout sportif digne du nom est prêt à tout dans l’objectif d’atteindre ses visions de vitesse ou de construction musculaire. Les efforts se concentrent sur les exercices physiques, se poursuivent par une surveillance d’alimentation saine et s’enchainent avec le choix de son complément alimentaire. Ce sont tous des critères différents, mais ils sont dépendants pour offrir une belle performance.

Les protéines constituent le 20 % de la masse corporelle en gisant dans les os, les cheveux, la peau et les muscles. Elles sont exigées par le corps d’une manière permanente puisqu’elles sont l’unique source d’azote pour le métabolisme. Ce dernier puisera même dans les 20 % de réserve afin de fabriquer de l’énergie, alors que cela entraîne premièrement une douleur et faiblesse musculaire.

Pourtant, les protéines ne sont pas synthétisées par le corps, mais uniquement issues de l’alimentation quotidienne. C’est pourquoi les compléments protéinés font partie des premières recommandations des entraîneur sportifs. Leurs fonctions sont vitales et dans le cadre d’une activité intense, ce sont aux protéines de reconstruire les tissus et de réparer ceux endommagés.

Choisir ses protéines en fonction de ses objectifs sportifs

D’origine végétale ou animale, tous les types de protéines sont à une action et à des apports inégaux. C’est pourquoi le choix de ses protéines en poudre est souvent influencé par l’objectif à atteindre.

La protéine de performance

Le complément de protéine en poudre le plus populaire est le concentré de Whey. Ce dernier est une protéine d’origine laitière, extraite et sectionnée de la caséine, une autre protéine du lait. Avec sa faible teneur en lactose et en matière grasse, le concentré de Whey assure un taux d’absorption exceptionnel. En effet, ses acides aminés sont tout de suite disponibles dans les 30 minutes qui viennent.

La Whey est une protéine impassible et adaptable à tout type d’entraînement. Pourtant, elle est nommée protéine de performance grâce à sa richesse en acides aminés essentiels, notamment, les BCAA. Ces éléments assurent une action puissante de l’anabolisme et optimise, ainsi, la résistance musculaire surtout dans la phase de récupération post-training. 

Les protéines de prise de masse

La prise de masse est la première phase de toute construction corporelle dans l’objectif d’optimiser sa musculature au maximum. Ici, on fera appel à une bonne gestion calorique quotidienne, notamment par l’augmentation des apports en protéine et en glucide. La prise de protéine riche est impérative sans délaisser les programmes sportifs adaptés.

Comme compléments protéinés, l’athlète aura le choix entre le Gainer ou La Whey :

La Gainer en poudre est une combinaison de protéine issue d’une source de caséine, de whey et d’œuf. Elle assure son rôle dans la prise de masse à travers sa quantité importante en glucide, une garantie de promotion calorique journalière. Ce panache relativement riche promet une rapide prise de poids qui ne seront pas uniquement de la graisse, mais aussi de la puissance musculaire.

La Whey, quant à elle, est également recommandée dans la prise de musculature. Elle est spécialement étudiée pour faire partie des compléments de la construction de tissus musculaires, grâce à sa teneur en glucide. La Whey est surtout indiquée idéale dans la prise de muscles secs, pourtant, les sportifs l’associent souvent à un programme de Gainer.

Les protéines de sèche

La période de sèche vient toujours après la construction des tissus et leurs musculations. Ici, l’objectif sera d’éliminer tous les tissus adipeux du corps, afin de dessiner une silhouette définitivement sèche et valorisée. Les protéines idéales dans cette phase sont surtout celles à faible teneur en sucre et en matière grasse.

Pour ce faire, les athlètes font toujours appel à la Caséine et à l’isolat de Whey :

La Caséine micellaire est également une protéine laitière spécifique par sa vitesse d’absorption très lente. Ainsi, elle peut distribuer ses composants d’acides aminés pendant une longue durée, ce qui fait d’elle une protéine de récupération et de renouvellement rapide. D’ailleurs, sa faible teneur en sucre et en matière grasse assure son titre dans la protéine de sèche par excellence.

Toutefois, l’isolat de Whey n’a rien perdu de son renom dans la prise de muscle sèche. Ce complément est encore issu d’un concentré de whey, sauf qu’il ait subi une phase de filtration supplémentaire qui a réduit au minimum sa teneur en calorie afin d’optimiser sa proportion en protéine native. C’est ainsi que l’isolat permet une conservation de masse maigre durant la sèche.

Dose et fréquence de prise idéale des compléments protéinés

L’atteinte des objectifs sportifs ne s’arrête pas au simple fait de consommer des compléments alimentaires. Ceux protéinés exigent des conditions d’administration stricte selon la protéine type, ainsi que la vision de l’athlète.

• La Whey

Afin d’expérimenter des résultats efficients, la whey est idéale au lever et durant la phase de récupération. Sa rapidité d’absorption renforce le besoin protéique urgent du corps dans un laps de temps très réduit.

 Au lever, la dose idéale est de 30 g de whey, associés à environ 200 ml d’eau, quantité suffisante pour saturer l’exigence journalière du corps, même durant l’entraînement. Quant à la prise après l’entraînement, l’idéal est entre 30 à 50 g de whey en poudre, à mélanger avec 200 à 350 ml d’eau ou bien de lait d’amande.

Le sportif peut consommer sa whey de différentes manières pourtant, l’usage du lait de vache est à bannir de la combinaison. Il faut également éviter de chauffer ou cuisiner la whey, car les acides aminés composants se dégradent avec la chaleur et finiront pas perdre toutes leurs propriétés et apports positifs. D’ailleurs, les contenus d’une boîte de whey doivent être consommés dans les 6 mois qui suivent.

• La caséine

La durée d’assimilation de la caséine est tout ce qui la différencie de la whey. Elle-même, elle assure une optimisation du développement musculaire avec un effet plus concret sur la définition musculaire et la perte de graisse. Ce qui fait d’elle un complément alimentaire phare de tout régime amincissant, réduisant l’appétit et alimente les muscles pendant des longues heures.

Les protéines de caséine sont de ce fait recommandé avant d’aller se coucher ou bien entre deux repas afin d’éviter la destruction musculaire. 30 g de caséine en collation est idéal pour un régime hyperprotéiné, le tout à mélanger avec un verre de 300 ml d’eau. 30 g de caséine au coucher est également optimal pour stimuler l’anabolisme durant le sommeil.

La caséine est également idéale sous une forme de crème dessert, dans l’objectif de satisfaire la langue. Pour ce faire, il suffit de diminuer la quantité de liquide au shaker et s’assurer d’avoir une crème compacte et rassasiante. L’eau peut être remplacée par du lait végétal comme celui d’amande afin d’obtenir un goût varié.

• Le Gainer

Un complément gainer se prend en surplus d’un programme d’alimentation de prise de masse. En effet, un gainer se consomme entre l’intervalle de 3 repas solides du quotidien du sportif. La dose idéale sera de 100 g de gainer à combiner avec 350 ml d’eau à chaque prise. Le plus envisageable sera une prise en milieu de matinée, une autre après les exercices physiques et une dernière en milieu d’après-midi.

Toutefois, un régime gainer n’est jamais indépendant et exige un programme de prise de créatine en sus. La teneur en glucide des protéines gainers favorise la construction de musculature ainsi que la phase de récupération. La créatine optimisera donc cette fonction en permettant une absorption facile du complément à travers la conduite des glucides et des protéines vers les fibres musculaires. 

Consommer régulièrement des protéines peut ne pas émettre ses effets si les doses et les conditions de prise ne sont pas prises en compte. Toutefois, avec une guide de diététiciens professionnels, aucun sportif ne zappera plus les apports des compléments protéiques.