Les protéines et la musculation : Comment ça marche ?
Les protéines sont l’un des trois macronutriments de notre alimentation, elles sont composées de nombreux éléments constitutifs appelés acides aminés. Le corps humain a besoin de protéines alimentaires pour fournir les acides aminés nécessaires à la croissance et au maintien de nos cellules et tissus. Les protéines animalières et les protéines véganes sont différentes en termes de qualité et de digestibilité. Si leur apport total en protéines répond à leurs besoins, ce n’est généralement pas un problème pour la plupart des gens. Dans ce cas, la consommation des protéines provenant des sources variées peut contribuer à votre bonne santé et d’autres bienfaits.
Qu’est-ce que la protéine et à quoi servent-elles dans l’organisme ?
Chaque protéine est constituée d’un ensemble de molécules plus petites appelées acides aminés. Les protéines consommées avec les repas sont décomposées en acides aminés à la suite de la digestion. Une fois assimilés, ils permettent à l’organisme de renouveler les protéines de l’organisme. Une vingtaine d’acides aminés peuvent ainsi être réunis, dont 9 essentiels. Puisque le corps ne peut pas les produire, ils doivent nécessairement être approvisionnés en nourriture.
Les protéines sont très riches dans le corps humain : elles équivalent au poids d’un homme adulte de 10 à 12 kilogrammes, dont 200 à 250 grammes se renouvellent chaque jour. Presque 40 % des protéines de notre organisme se trouvent dans les muscles, pourtant elles font partie de la composition de toutes les cellules. Par conséquent, les os sont composés d’une matrice protéique liée au calcium (principalement du collagène).
Certaines protéines de l’organisme jouent un rôle important : l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène vers divers organes, l’insuline et le glucagon, qui sont des hormones qui régulent la glycémie (taux de sucre dans le sang), les immunoglobulines ou les anticorps qui aident à protéger contre les infections, les agents, les enzymes du système digestif, qui transforment les aliments en nutriments digestibles…
Pourquoi consommer des protéines ?
Les protéines sont un macronutriment essentiel pour les sportifs, en particulier les culturistes. En effet, de nombreuses méta-analyse ont su un effet positif sur le développement musculaire. Par exemple, il a été démontré que les régimes hyper-protéinés peuvent favoriser la prise de muscle, notamment lorsqu’ils sont combinés à un entraînement contre résistance, économiser la perte musculaire tout en limitant les calories. Les protéines se retrouvent dans votre alimentation quotidienne (viande rouge, viande blanche, produits laitiers, œufs, poisson, légumineuses, protéines végétales, etc.).
Les protéines peuvent également être utilisées sous forme de compléments alimentaires pour supplémenter vos nécessités protéiques comme les différents whey protéine, la caséine et même les protéines végétales. Une large sélection de poudres de protéines sont disponible sur le marché de nutrition sportive pour vous aider à maintenir et développer votre masse musculaire.
En effet, lors d’entraînements intenses comme la musculation, les fibres musculaires sont détruites et il devient important de les reconstruire, ce qui va inclure le repos, le sommeil, mais aussi l’alimentation, y compris les protéines. Ce sont des éléments constitutifs essentiels de vos muscles, il est donc essentiel de vous assurer d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation.
Les besoins de l’organisme en protéines
Les acides aminés ne peuvent pas être stockés dans le corps, contrairement aux lipides et aux glucides. Il est donc important de maintenir un apport en protéine régulier et équilibré pour garantir la bonne santé de votre organisme. Sans cette consommation, le corps devra puiser dans les muscles pour obtenir les protéines dont il a besoin pour fonctionner. Ceci, bien sûr, n’est pas la solution optimale.
D’après l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire, les protéines devraient donc constituer 10 à 20 % de l’apport énergétique quotidien total. Vous pouvez calculer cette valeur en fonction de votre poids. Il vous suffit de manger environ 0,85 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Pour les sportifs ou les personnes âgées ayant une dépense énergétique élevée, il est recommandé d’augmenter l’apport en protéines de 1,2 g à 1,3 g de protéines/kg de poids corporel.
Une insuffisance en protéines peut provoquer des symptômes tels que fatigue, ongles cassants, perte de cheveux ou diminution de la vision. Des ligaments ou un système immunitaire affaibli peuvent également être des signes d’une insuffisance en protéines. Par conséquent, il est important de s’assurer que vous mangez suffisamment de protéines pour rester en bonne santé.
Quel type de whey protéine choisir ?
Sur le marché de la nutrition sportive, il existe un grand nombre de protéines en poudre parmi lesquelles choisir, et il est difficile de les contrôler. Pour vous aider à faire votre choix, on va vous décrire les principales sources de protéines autres que les gainers musculaires, qui sont plus adaptées aux personnes qui souhaitent gagner du muscle.
La Whey protéine concentrée :
En raison de son faible coût de production, la whey concentrée est la protéine la moins chère. Par conséquent, elle agit de la forme de la protéine en poudre la plus appréciée et convient aux athlètes à la recherche de sources de protéines avantageuses. On a constaté qu’environ 80 % de protéines pour 100 grammes, le reste est composé de lactose et même de matières grasses.
La Whey Isolate :
Elle est obtenue grâce à un processus de filtration spécifique, de sorte que sa teneur en protéines atteint environ 90 %, tout en réduisant la teneur en glucides, sucre et graisses. Son prix reste très attractif, et c’est un bon choix pour les débutants et les personnes expérimentées à la recherche d’un lactosérum de haute qualité. La Whey protéine Isolate est le choix idéal pour une consommation toute à long terme.
La Whey native :
Elle est connue en tant qu’une protéine « non dénaturée », qui est obtenue grâce à un procédé de fabrication à basse température et à basse pression. Par conséquent, il est de meilleure qualité que la Whey Isolate en raison de sa biodisponibilité plus élevée. Quel que soit votre objectif, vous pouvez consommer de la Whey protéine native à tout moment de l’année.
La Whey hydrolysée :
Elle est considérée comme la meilleure qualité et l’une des plus chères. La Whey protéine hydrolysée a été préalablement digérée et son taux d’assimilation est encore plus rapide. Cependant, elle n’est utile que pendant l’exercice.
La caséine :
La caséine est une protéine avec un taux d’absorption lent, permettant un apport progressif et équilibré de protéines et d’acides aminés. Contrairement aux Whey protéines, sa digestion peut prendre jusqu’à 8 heures, qui sont rapidement absorbées.
Les bienfaits des protéines pour la santé :
Un apport adéquat en protéines est important pour une variété de fonctions organiques. Cependant, il y a tout lieu de croire qu’il peut y avoir des avantages supplémentaires pour la santé à augmenter votre apport en protéines au-dessus des niveaux requis dans certaines situations.
Les protéines et le contrôle du poids :
Des études ont montré que manger des aliments riches en protéines peut augmenter votre sensation de satiété plus que manger des aliments riches en graisses ou en glucides. Des études à court terme fournissent des preuves solides qu’un régime riche en protéines (en particulier 1,2-1,6 g/kg par jour ; 84-112 g par jour pour les adultes pesant 70 kg) peut aider à réduire l’apport calorique total et favoriser la perte de poids. 5 Cependant, les résultats ne sont pas si évidents en termes de maintien de la perte de poids à long terme. Comme tous les autres, un régime riche en protéines n’est pas seulement efficace si vous le suivez, cela peut être difficile pour certaines personnes.
Les protéines et la sarcopénie :
La sarcopénie est un trouble de santé caractérisé par une baisse progressive de la masse musculaire et des capacités physiques, généralement associée aux personnes âgées. La sarcopénie est associée à une faiblesse, un risque de chute, un déclin fonctionnel et même une mort prématurée. Les protéines étant essentielles à la réparation et au maintien de la masse musculaire, il n’est pas surprenant qu’un « apport protéique insuffisant soit associé à un risque accru de sarcopénie ».
De même, à mesure qu’on vieillit, l’augmentation de l’apport en protéines et l’augmentation de l’activité physique peuvent aider à maintenir la masse musculaire et la force, réduisant ainsi le risque de sarcopénie et de maladies musculo-squelettiques.
Les protéines et les performances physiques :
Pendant longtemps, les protéines ont été liées à la performance sportive. Elles jouent un rôle majeur en aidant à réparer et à renforcer les tissus musculaires après l’entraînement. Bien que les protéines soient essentielles à la construction musculaire, pour maximiser leurs bienfaits, elles devraient faire partie d’un régime complet qui comprend également beaucoup de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux. L’apport optimal en protéines dépend du type d’exercice (par exemple, entraînement d’endurance ou de résistance), de la durée et de l’intensité, et n’est pas nécessairement meilleur.
Un apport en protéines de 1,4 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour est considéré comme suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des personnes qui participent à des activités sportives. 7 Les athlètes devraient viser à obtenir des protéines adéquates en suivant un régime alimentaire équilibré et en utilisant des suppléments protéiques pour les personnes qui doivent maintenir des niveaux élevés de protéines, mais limiter les calories totales.
Les protéines sont essentielles pour l’organisme ; ils fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de vous cellules et tissus musculaires. Vos besoins en protéines varient selon le stade de la vie et la plupart des gens consomment suffisamment de protéines pour répondre à leurs besoins. Étant donné que vous mangez plutôt que des nutriments, vous devez choisir des aliments riches en protéines qui fournissent non seulement des acides aminés essentiels, mais favorisent également une alimentation saine et équilibrée.
