Quelles sont les protéines adaptées aux sports d’endurance ?

Pour les sportifs expérimentés, la réputation de la protéine ainsi que sa nécessité n’est plus à rappeler. Une conservation musculaire et une récupération musculaire sont un extrait de sa qualité. Sur le marché, les protéines sont vendues sous différentes formes pour différents objectifs. Il y a les versions en poudre, en gélules et il y a aussi les protéines dédiées pour les pratiquants de sports d’endurance. Insistons sur ce dernier trait et découvrons les meilleures façons de choisir les protéines adaptées à ce genre d’entrainement. 

Protéines : quelques notions à retenir

Il faut se rappeler que les trois groupes d’aliments fondamentaux sont les glucides, les lipides et les protéines. Les glucides sont responsables de renforcement des muscles en étant source prioritaire d’énergie. Les lipides sont favorables pour une bonne mobilisation en cas d’effort à longue durée. Et quant aux protéines, elles font partie des macronutriments essentiels tant pour les sportifs que pour les non-sportifs.

Elles sont présentes dans les animaux notamment sur ses viandes, mais aussi dans des œufs, du lait, etc. Par la suite, on peut les trouver dans les végétaux tels que les céréales, les légumes et les oléagineux. Et même d’autres suppléments alimentaires comme certaines pilules fortifiantes sont à l’origine des protéines. 

Rôle de la protéine

Elle veille à la formation de l’hémoglobine pour favoriser le transport des oxygènes vers les muscles et le cerveau. De ce fait, les muscles pourront s’oxygéner normalement. Les protéines contribuent également à la construction musculaire et à la reconstruction des tissus. De plus, elle sécrète les enzymes indispensables pour le métabolisme et maintien l’équilibre du système hormonal ainsi que du pH. Sans oublier le renforcement du système immunitaire. 

Elles sont comme des « briques » pour bien former l’organisme. Ainsi, elle interagit dans les muscles, les organes, les cheveux et la peau. Formées de divers acides aminés, les protéines sont nécessaires pour le bon fonctionnement de l’organisme. C’est pourquoi les protéines et les sports d’endurance sont des alliées inséparables. 

Et que se passe-t-il en cas de carence en protéines ? Des problèmes de santé tels que le mal fonctionnement des reins et le désordre su système immunitaire peuvent se présenter. Des peaux sèches et des cheveux cassants ne sont pas du reste. Sans dire autant sur la fatigue accrue et la perte de la masse musculaire. Cela porte à croire que l’exigence en protéine dépend de l’intensité de l’activité sportive à pratiquer. 

À part cela, il y a d’autres points marquants concernant les protéines et les sports d’endurances. À part leur capacité de construire les muscles, elles ont aussi le pouvoir de les réparer. Pourquoi une telle réparation ? Parce que lors d’un sport d’endurance, les muscles sont souvent dressés et entrainés à de forts mouvements. 

Tel est, par exemple, le cas des courbatures après une longue séance d’endurance de confusion musculaire. C’est pourquoi une prise de protéines avant et après chaque entrainement est vivement souhaitée.

D’autres caractéristiques de la protéine

Il existe deux principales protéines une bonne contraction musculaire : la myosine et l’actine. Ces protéines sont contenues dans des alimentations. Toutefois, elles ont d’autres formes et caractéristiques qui la mettent en évidence. 

Les protéines dans une alimentation

Consommer à la fois une alimentation animale et une alimentation végétale riche en protéines est important. Dans cette lancée, la quantité et la qualité de la protéine présente dans ces sources d’alimentations seront de plus en plus boostées. En fait, les protéines végétales apportent plus de graisses naturelles tandis que les protéines animales garantissent la présence des minéraux et des acides aminés essentiels. 

Les protéines en poudre

Il ne faut pas oublier la « whey », une des principales protéines très efficaces pour un sport d’endurance. À l’origine du lait de vache, cette protéine est souvent appelée le lactosérum. Parfois distribuée sous forme de poudre, elle occupe jusqu’à 90 % des protéines laitières. C’est pourquoi les culturistes et les bodybuilders l’accordent une préférence particulière. 

Le lactosérum et la caséine

Ils fonctionnent différemment, mais leur point commun est qu’elles proviennent du lait de vache. Le lactosérum fonctionne de manière assez rapide, c’est-à-dire qu’il lui suffit deux heures pour reconstruire le muscle et le réparer. Pourtant, la caséine est une protéine lente, d’où elle a besoin de 6 heures pour une réparation musculaire au rendez-vous. Le mieux serait donc de combiner ces deux protéines pour un entrainement intensif.

Cela ne contredit pas de consommer une alimentation équilibrée pour compléter les besoins alimentaires requis pour un sportif. Il s’agit bien sûr des œufs, des poissons, des crustacés, des poulets et d’autres nutriments. 

Quelles quantités de protéines pour les sports d’endurance

Il est proposé de consommer entre 1,2 à 1,5 g de protéines par kilos d’un individu consommateur et par jour. Cela veut dire qu’un athlète pesant 70 kg devra consommer entre 84 g et 105 g de protéines au quotidien. Ce dosage pourra être augmenté selon les cas, mais c’est le dosage moyen pour un sport d’endurance. Il faut toutefois éviter d’abuser une forte consommation de protéines. 

Quand faut-il consommer les protéines ?

En général, la prise de la protéine peut se faire à n’importe quel moment de la journée. Elle est appréciée durant les repas, durant les collations et même durant les prises alimentaires « post-exercices ». Mais pour les compétiteurs, il convient d’en consommer pendant et après la compétition.

En effet, le trail requiert plus d’énergie. Ce qui cause la destruction des protéines qui se trouvent dans les muscles. Après les efforts, il convient de reconstituer les muscles. C’est pourquoi le sportif doit répéter la prise plusieurs fois. Pour le sport intense, il faut en prendre toutes les 2 heures. 

C’est durant la phase de récupération précoce, notamment à la fin de l’effort, que la prise de protéine est de mise. En réalité, l’anabolisme musculaire nécessite une quantité considérable d’acides aminés. Ce qui est important pour la constitution des briques musculaires. 

Dans ce cas, il est recommandé de consommer 10 ou 20 g durant le quart d’heure suivant la fin d’effort. Il en est de même durant les étirements (qui durent généralement 5 à 10 min après l’effort). 

Notez que l’apport protéique doit être équivalent à l’apport de glucides et bien sûr, leur consommation doit se faire en parallèle. Cela permet non seulement de favoriser la récupération des muscles, mais également d’obtenir un résultat bien concret.

Pendant une endurance ou une ultra-endurance, il est recommandé de consommer des protéines durant l’effort. Effectivement, c’est dans ce moment-là que l’utilisation des acides aminés et la production d’énergie sont très élevées. Il faudra donc stimuler le métabolisme des protéines en consommant des protéines, notamment les BCAA, pendant l’ultra. 

Précisons qu’il convient de prendre au moins 5 g de protéine par heure d’endurance lors d’une longue séance et lors des épreuves intenses. Mais pour la prise des BCAA en particulier, il faudra consommer 1 ou 2 grammes/heure d’effort. 

Protéines concentrées ou isolates ?

La protéine concentrée est la plus naturelle, mais celle d’isolate est beaucoup plus filtrée. Appelée aussi la whey native, la forme concentrée est faite pour ceux qui ne souffrent pas d’allergie au lactose, une entité tirée dans le lait de vache. En plus, cette protéine est riche en peptide de glutamine, ce qui favorise l’endurance durant le sport. 

Par contre, pour les individus souffrant des allergies aux produits laitiers la protéine isolée connue sous le nom de whey isolate est la plus appropriée. En fait, elle est entièrement dégraissée et dépourvue de lactose. 

Pour plus d’informations, il est possible de se faire aider par un expert en ligne.

La whey est-elle une protéine pour les efforts intenses ?

En réalité, la whey est la protéine en poudre la plus recommandée parmi tous ces semblables. Les adeptes de marathon, le décathlon ou le triathlon apprécient son efficacité surtout durant le moment nécessitant de l’endurance. C’est pourquoi on abordera 4 bonnes raisons de dire que la whey ne devra pas perdre sa place. 

Elle a une forte rapidité d’absorption 

Elle se digère pas plus d’une heure. Un grand avantage par rapport à la caséine qui prendra jusqu’à 6 heures pour être digeste. Son métabolisme ne s’éloigne pas des autres sources de protéines alimentaires telles que la viande, les œufs ou les poissons. Et le plus important ce que la whey peut fournir une grande quantité d’acides aminés dans un petit laps de temps. Cela garantit une combinaison performance et endurance avec cette protéine. 

Tous les acides aminés essentiels y sont présents

À part les EAA, la whey comprend aussi des BCAA. Il n’est plus à rappeler que ces derniers sont utilisés intégralement par l’organisme pour métaboliser les énergies nécessaires. Et grâce à la synthèse des protides, la récupération musculaire est assurée. 

Elle produit plus d’énergie

Pour assurer le transport du glycogène et son stockage, les protéines sont les premières responsables. Plus précisément, la whey dispose d’une forte teneur en leucine pour transmettre les glucides essentiels dans le foie et dans les muscles. Et la fabrication du glucose est optimisée quand l’organisme n’a plus de stock ou quand ces stocks sont réduits. D’où le phénomène de néoglucogenèse.

Elle assure une récupération au top

La récupération fait partie des programmes des sportifs qui pratiquent plus d’endurance. Celle-ci est tout à fait prioritaire pour ces culturistes. Comme ils sont parfois victimes des courbatures, douleurs articulaires, raideurs et des fatigues prolongées, la whey protéine pourra être un bon remède. En fait, elle aide le pratiquant à pouvoir réitérer son effort de récupération et la présence des BCAA offre une grande importance pour la synthèse des acides aminés.

Il ne reste plus qu’à conclure que la protéine est indispensable pour des sports d’endurance. 1 à 2 g de protéine par kilo du pratiquant quotidiennement est recommandé pour atteindre l’endurance à pourvoir. Une consommation d’alimentation végétale et animale riche en protéine est aussi à préconiser à part la protéine en poudre qu’est la whey.