Protéine Vegan ou laitière pour prendre du muscle ?

Les protéines sont le composant principal de la vie, et chaque cellule vivante de l’organisme les utilise à des raisons fonctionnelles et structurelles. Les protéines permettent également d’équilibrer la glycémie, ce qui est important pour la gestion du poids. Les sources animales de protéines fournissent souvent tous les acides aminés dont vous avez besoin pour fabriquer de nouvelles protéines, tandis que les protéines végétales ne comportent pas tous les acides aminés. Par conséquent, cet article vous présente et compare différents types de protéines, de produits laitiers et de légumes, et vous fournit dos suggestions afin que vous puissiez faire de meilleurs choix.

Les protéines d’origine laitière

La whey

La protéine la plus populaire sur le marché de la nutrition sportive est le lactosérum, généralement appelé la whey. Le lactosérum joue un rôle vital dans l’augmentation de la masse musculaire (également appelé anabolisme). Combiné à la caséine, la whey peut grandement optimiser la capacité de l’athlète à exercer des exercices physiques intense. Il existe différentes puretés et plusieurs types de lactosérum.

• Whey concentrate : le concentré de lactosérum contient généralement 70 à 80 % de protéines et contient relativement peu de matières grasses et de lactose (sucre du lait). C’est aussi la moins chère de toutes les poudres de protéines.
• Whey isolate : elle renferme en général 90 % de protéines et contient très peu de sucre (lactose) et de matières grasses.
• Whey hydrolysate : elle est obtenue à partir de l’hydrolyse de l’isolate, la teneur en matières grasses et en sucre est quasiment nulle. De plus, il contient également plus d’acides aminés libres et de peptides.

La caséine

La caséine est en réalité la principale protéine du lait. À l’inverse des protéines de whey, elles sont digérées plus lentement en raison d’interactions complexes avec l’acide gastrique.
Cela se traduit par une assimilation plus lente des acides aminés, faisant de la caséine le premier choix pour les compléments dans les contextes où la libération lente des nutriments est profitable (par exemple, comme substitut alimentaire ou avant le coucher).

Les protéines en poudre véganes : 

Les sources de protéines végétales les plus courantes sont les formules de soja, de riz brun, de pois et de chanvre, ou plus communément une combinaison de nombreuses sources de protéines végétales. Étant donné que ces protéines sont tout à fait d’origine végétale, elles conviennent à un régime végétalien.

Les poudres de protéines végétales (sauf le soja) sont aussi considérées comme hypoallergéniques et faciles à assimiler, car elles ne renferment ni gluten ni lactose. Bien qu’elles soient plus faciles à assimiler, elles sont parfois dépourvues de certains acides aminés. Par exemple, les protéines de pois manquent de cystéine et les protéines de riz brun et de chanvre manquent de lysine. Il est donc très nécessaire d’associer différentes protéines végétales pour avoir une protéine complète.

Comment et quand utiliser les protéines végétales ?

L’utilisation de la poudre de protéine végane est la même que pour tout autre type de protéine, elle a donc un large éventail d’utilisations. Elles peuvent être fondues dans l’eau pour une collation après exercices, mélangées avec des fruits et légumes comme goûter ou substituts de repas, ou utilisées dans des recettes de cuisine.

Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, augmenter votre masse musculaire, manger moins de produits d’origine animale ou être sensible aux protéines de lait, la poudre de protéines végétaliennes est un bon choix.

• Les compléments de protéines végétaliennes sont recommandés pour les sportifs végétaliens qui suivent un entraînement de haute intensité et ont des besoins énergétiques accrus. Mais leurs utilisations ne s’arrêtent pas là, elles sont également parfaites pour compléter un régime végane peu varié.

• La valeur biologique des protéines végétaliennes n’est pas aussi grande que les protéines d’origine animale, et il lui manque généralement un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ces acides aminés manquants sont appelés « facteurs limitants ». Ceux-ci se distinguent en fonction du groupe de plantes (légumineuses, céréales, noix ou graines).

• Les compléments de protéines végétariennes proviennent généralement de protéines de riz, de pois ou de soja. La protéine de pois est fortement recommandée, car elle est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) et favorise le développement de la masse musculaire.

Comment choisir votre protéine ?

Que vous souhaitiez gagner du muscle ou perdre du poids, vous pouvez toujours trouver la bonne protéine pour vous. Les points suivants doivent être pris en compte pour choisir la poudre de protéine :

Profil d’acides aminés

La valeur nutritionnelle des protéines dépend de son profil d’acides aminés unique, en particulier de sa teneur en acides aminés essentiels.

• Par exemple, la whey a la valeur biologique la plus élevée, car il contient tous les acides aminés essentiels nécessaires à la fonction et à la récupération musculaires humaines. Elle renferme également des molécules appelées immunoglobulines, qui peuvent stimuler la fonction immunitaire. Elles comportent également de grandes quantités de cystéine, un puissant antioxydant et détoxifiant.
• Les protéines végétales ne comportent pas toujours tous les acides aminés essentiels, elles sont donc considérées comme ayant une faible valeur biologique. Cependant, si vous utilisez une association de protéines véganes, vous avez un aminogramme identique à l’isolat ou la whey. Soit dit en passant, la recherche montre que tant que vous obtenez tous les acides aminés essentiels, la source de protéines n’a pas d’importance.
• La leucine joue un rôle vital dans la synthèse des protéines du muscle. Son contenu dans les aliments varie, mais certains sont naturellement abondants, comme la viande rouge et le lait (la whey). Les protéines végétales contiennent moins de leucine, mais ce n’est pas un obstacle insurmontable. Si vous consommez suffisamment de protéines végétales et combinez plusieurs sources, elles peuvent toujours vous apporter tous les acides aminés essentiels (y compris la leucine).

La digestibilité

La whey contient du lactose, qui peut engendrer des problèmes digestifs chez les intolérantes. Certaines personnes ne supportent pas également les protéines du lait. Les réactions allergiques et l’intolérance au lactosérum peuvent provoquer divers symptômes, tels que le ballonnement et une léthargie. Les protéines végétales ne comportent pas de lactose, c’est donc un retour hypoallergénique. L’isolat de lactosérum contient également une très petite quantité de lactose.

Le goût

Bien que la préférence gustative varie d’un individu à l’autre, il est nécessaire de savoir aimer le goût de la poudre de protéine pour pouvoir la prendre habituellement. Les protéines du lait sont généralement plus douces et plus savoureuses que les protéines végétales, qui peuvent parfois être réduites en poudre. Autrement dit, en plus d’être très digeste, un mélange de riz et de pois est généralement très agréable.

Choisir la protéine selon votre objectif

Toutes les protéines jouent un rôle important dans la prise du muscle. Cependant, en fonction de vos objectifs, certains seront plus appropriés que d’autres. Mais attention, les protéines ne font pas tout ! Sans entraînement et nutrition adéquate, ne vous attendez pas à des résultats !

Construire du muscle sec avec du lactosérum

La whey est fabriquée à partir de lactosérum ou du petit lait. C’est la protéine la plus utilisée et la plus connue. En termes de qualité nutritionnelle, c’est le meilleur choix aujourd’hui. Elle fournit également une variété d’options de saveur. Il existe plusieurs types de lactosérum (concentré, hydrolysat, isolat de lactosérum).

Ce sont différentes pratiques de production qui les rendent plus ou moins digestes et pures. Le lactosérum est une protéine riche en acides aminés à chaîne ramifiée et peut être rapidement absorbé. Lorsque vous avez besoin de nourrir vos muscles rapidement, cette fonction permet de l’utiliser avant ou après l’entraînement.

Utiliser de la caséine pour perdre du poids

La caséine est une protéine qui est libérée lentement ou retardée par le lait et qui peut alimenter les muscles en quelques heures. Son absorption nécessitant plus de travail de digestion, il est recommandé de l’utiliser pendant les périodes sèches.

Elle aide à maintenir la masse musculaire dans un régime hypocalorique. Il est généralement pris le soir avant d’aller au lit ou entre les repas pour prévenir le catabolisme (atrophie musculaire).

Prise de masse avec booster

La prise de poids n’est pas une simple protéine, mais un mélange 50/50 de glucides et de protéines. L’avantage est qu’il fournit des calories et favorise la prise de poids, notamment pour les personnes ayant des difficultés à prendre du poids. La meilleure période pour le prendre est de compléter le petit-déjeuner le matin ou après l’entraînement.

En cas d’intolérance au lactose

Dans le passé, les personnes intolérantes des protéines de lait devaient se satisfaire de protéines d’œuf. C’est une protéine de haute qualité, mais son goût n’est pas toujours bon ou elle se dissout facilement.

Aujourd’hui, c’est beaucoup mieux, et il y a beaucoup de choix entre les protéines végétales (soja, pois, quinoa, chanvre) ou les protéines animales non laitières (comme les protéines de bœuf ou d’œuf). Elles constituent toutes d’excellents substituts pour les athlètes intolérants au lactose. Mais si l’objectif est d’augmenter la masse musculaire, la protéine de bœuf semble être plus populaire en raison de la présence naturelle de créatine.

Bref, les protéines jouent un rôle important dans le développement du tissu musculaire. Par conséquent, il est important de savoir comment choisir les protéines ! Mais c’est également essentiel de savoir laquelle est une réponse directe et suffisante pour répondre à vos besoins. Vous l’aurez compris, le moyen le plus simple de se compléter avec des produits bon marché et efficaces est de choisir la whey protéine. Cependant, si vous ne pouvez pas digérer les produits laitiers ou si vous êtes végétarien, les protéines végétales sont tout aussi efficaces à condition de choisir la bonne source.