Protéine

Les question fréquentes sur la protéine

Mis à jour le 28 septembre 2021 - 13 minutes de lecture

Les protéines figures parmi les macronutriments qui sont essentiels à l’Homme. Elles proposent de nombreux bienfaits sur la santé et le bien-être. Chacun d’entre nous devra ingurgiter une quantité suffisante de protéines par jour. Pour les sportifs, le taux de protéines doit être plus élevé que la moyenne. En effet, ils dépensent beaucoup de protéines musculaires pendant l’effort. D’ailleurs, la consommation de protéines facilite également la réparation et la reconstruction musculaire une fois l’entraînement terminé. 

Tout savoir sur les protéines

La protéine est un macronutriment essentiel qui est constitué de plusieurs acides aminés. Elle est surtout présente dans les aliments qu’on consomme. Elle est d’ailleurs à l’origine de plusieurs anticorps, enzymes et hormones. Elle joue également un grand rôle dans la croissance et le renouvellement des tissus de l’être humain. 

Bien évidemment, les protéines sont présentes dans la peau, les muscles, les os, mais surtout les muscles. Comme elles se composent d’acides aminés, elles sont donc primordiales au bon fonctionnement du métabolisme. On sait tous que le corps ne stock pas d’acides aminés essentiels. C’est pour cela que l’organisme a besoin de protéines en permanence. 

Quelles conséquences d’une carence en protéine ?

On est sûr de ne pas faire face à une carence en protéines tant qu’on adopte une nutrition équilibrée et variée. Toutefois, lorsque l’apport alimentaire ne contient pas les acides aminés dont le corps a besoin les signes d’une carence apparaîtront. Les carences en protéines sont fréquentes chez les femmes enceintes, les seniors, les enfants et chez les sportifs. 

Quand le corps manque de protéines, on peut faire face à la fatigue, surtout quand on réalise des efforts physiques. Chez les jeunes, cela impacte considérablement sur leur croissance. Le manque de protéines peut aussi être désavantageux si on fait de la musculation. Effectivement, il est impossible de développer les masses musculaires sans protéines. 

Quels sont les bienfaits de consommer des aliments protéinés ?

Les protéines sont bénéfiques à l’organisme. Elles peuvent fournir de l’énergie à l’organisme. En consommant de la protéine, on peut produire plus de 2. Acides aminés dont 9 sont dits essentiels. C’est le système digestif qui dissèque les protéines en acides aminés. À leur tour, les acides aminés stimulent la synthèse protéique dans l’organisme, notamment au niveau musculaire. 

Les protéines corporelles peuvent former des anticorps qui permettent de protéger l’organisme contre les microbes, bactéries et virus. Mais pour les bodybuilders, elles servent surtout à optimiser la prise de masse. De plus, les protéines peuvent soutenir un régime de perte de poids en agissant en tant que coupe-faim. 

Comment connaître vos besoins en protéines ?

Il convient de savoir que les besoins en protéines changent au fil de l’âge. C’est pour cela qu’il n’existe pas d’ANC ou apport nutritionnel conseillé en protéines. D’autant plus que lorsqu’on réalise un entraînement intense, le taux de protéines doit être plus élevé que la moyenne. Quoi qu’il en soi, il est toujours important de connaître ses besoins en protéines :

  • Bébé : 1,2 à 1,5 g/kg/j
  • Enfant : 0,85 à 0,95 g/kg/j
  • Hommes et Femmes : 0,80 g/kg/j
  • Femmes enceintes et allaitantes : 1,1 à 1,3 g/kg/j
  • Sportifs : 1,2 à 1,7 g/kg/j

Il est tout à fait possible de dépasser la moyenne. Néanmoins, une surconsommation n’est pas conseillée. Lorsque l’apport en protéines est trop élevé peut provoquer un surplus d’urée. L’explication, c’est la suractivité des reins et du foie. Pour les sportifs qui doivent booster leur taux de protéines, il est donc indispensable de boire beaucoup d’eau. 

Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Il faut comprendre que tous les aliments que vous consommez peuvent contenir des protéines. Toutefois, il y a des aliments qui comportent plus de protéines que d’autres. Si on souhaite bénéficier des protéines naturelles, il faut booster son alimentation avec ces protéines. 

Les protéines végétales 

Les avantages des protéines végétales, c’est qu’elles ne servent pas uniquement à augmenter le taux de protéines dans le corps. Elles regorgent aussi d’autres nutriments comme les vitamines, les fibres, les nutriments et les antioxydants. Quand on réalise un régime alimentaire riche en protéines végétales, on limite aussi les risques de diabète. Sans oublier les effets positifs sur la stabilisation du poids. 

Pour bénéficier des protéines végétales, vous devez donc manger des amandes, du soja et des noix. Il ne faut pas non plus oublier les légumineuses. Mais c’est le tofu qui contient la plus grande quantité de protéines. Dans 100 g de tofu soyeux, on peut acquérir plus de 6 g de protéines végétales. Cette quantité peut grimper jusqu’à 14 g s’il s’agit du tofu ferme. 

Les protéines animales

Pour faire le plein de protéines, on doit consommer des produits d’origines animales. 100 g de bœuf, porc, poulet et dinde peuvent contenir entre 28 à 31 g de protéines. Les poissons comme la morue, la truite, le saumon et le cabillaud sont aussi très riches en protéines. Dans 100 g de saumon par exemple, on peut en tirer jusqu’à 26 g de protéines. 

En outre, les produits issus des animaux sont aussi sources de protéines. On cite les fromages comme le cheddar qui peuvent fournir jusqu’à 12 g de protéines dans une portion de 50 g. 100 g de yaourt contiennent 8 g de protéines tandis qu’1 œuf peut en apporter 7 g. Dans une tasse de lait, on peut trouver 9 g de protéines animales

Pourquoi opter pour les protéines en poudre ?

Beaucoup de gens pensent que les protéines en poudre figurent parmi les substances dopantes. Pourtant, ce n’est pas le cas. Elles sont utilisées par les bodybuilders comme des compléments alimentaires. L’objectif consiste à accroître le taux de protéines et à atteindre rapidement les objectifs de prise de masse. Elles sont aussi conseillées pour les végétaliens et végétariens. 

Les spécificités des protéines en poudre

La prise des protéines en poudre est nécessaire pour éviter les carences en protéines, notamment quand on fait de l’entraînement intense. Elles peuvent augmenter considérablement le taux de protéines dans l’organisme. La plupart des pratiquants de muscu s’en servent pour favoriser le développement des masses musculaires. 

Comment prendre les protéines en poudre ?

Les protéines en poudre sont très appréciées par leur praticité et leur efficacité. Un shaker de protéine est équivaut à un paquet jambon de dinde. Pour un non-sportif, la dose de ce supplément alimentaire doit être limitée à 0,8 g/kg/j. Pour une personne active, la quantité peut être de 2g/kg/j. Et pour un bodybuilder, il est recommandé de prendre 3g/kg/j.

Quelle protéine en poudre choisir ? 

Pour choisir un complément alimentaire protéine, la composition du produit est importante. Il faut opter pour un produit qui se compose d’au moins 80 % de protéines. Il vaut mieux éviter les produits qui contiennent trop de glucides. Et enfin, il est préférable de miser sur un pot de protéine en poudre avec un meilleur goût. Ainsi, on sera plus motivé à le prendre au quotidien. 

Les limites des protéines en poudre

Compte tenu de leur digestibilité et leur rapidité d’assimilation, les protéines en poudre peuvent vous conduire rapidement à l’excès. Il y a par exemple la Whey protéine qui peut être assimilée en moins de 30 minutes. C’est pourquoi il faut se limiter à son quota de protéines journalier pour ne pas faire d’erreur. En cas de doute dans la prise de complément alimentaire, consultez un médecin. 

Quelle est la meilleure protéine pour une prise de masse ?

En principe, les pratiquants de musculation privilégient énormément la prise de compléments alimentaires protéinés. Seulement, il importe de bien choisir le supplément que vous allez prendre en fonction de vos objectifs. 

La Whey pour développer les muscles

La Whey protéine est une poudre de protéine issue du lait. Elle offre un apport protéique élevé pour le corps. Elle peut contenir jusqu’à 80 % de protéines. Cette protéine en poudre existe en plusieurs versions. Les versions les plus prisées par les sportifs sont la Whey isolate et la Whey hydrolisat. Les protéines dans ces versions de Whey peuvent atteindre les 90 %. 

Pour une croissance musculaire optimale, vous devez prendre la Whey avant l’entraînement. Le produit doit être dilué dans un verre d’eau. Pour un traitement lié à une prise de masse, la prise doit continuer pendant plusieurs jours. En cas d’oubli, il ne faut surtout pas doubler la prise. Prenez le dosage recommandé à la prochaine prise.

Utiliser la caséine en musculation

La caséine est également un complément alimentaire sous forme de poudre et issue du lait. Elle diffère de la Whey puisqu’elle est plus difficile à assimiler. La protéine caséine est donc digérée plus lentement par l’organisme. Toutefois, elle est donc plus efficace dans le processus de reconstruction musculaire. Pour tout dire, elle permet de développer et de maintenir les muscles durablement. 

La caséine agit davantage sur la récupération musculaire. C’est pour cette raison qu’il faut la prendre après l’effort. En dormant, votre musculature prend le temps de se réparer et de reconstruire à la suite des efforts physiques intenses effectués. Mais il est aussi possible de prendre la caséine le lendemain de votre entraînement, notamment au petit déjeuner. 

Les protéines végétales complètes

Pour les personnes qui suivent un régime vegan, il n’est pas permis de manger des viandes. Or, les principales sources de protéines sont les produits d’origines animales. Pour éviter les carences et booster le développement musculaire, vous pouvez envisager de consommer des protéines végétales complètes en poudre. 

Les protéines végétales complètes sous forme de poudre peuvent augmenter rapidement vos apports protéiques. Leur consommation n’engendre pas d’effets secondaires sur votre santé. Vous pouvez les prendre avec vos 3 repas principaux. Sinon, consommer le produit en collation reste aussi possible. Mais ce type de protéine doit tout de même être consommé avec d’autres aliments protéinés. 

Est-ce qu’un régime protéiné peut m’aider pour maigrir durablement ?

Il y a de nombreuses personnes qui choisissent de suivre un régime protéiné pour maigrir. Dans cet objectif, les protéines agissent surtout pour provoquer la sensation de satiété. Les protéines qui sont difficiles à assimiler sont idéales pour contrôler votre nutrition. De cette manière, vous allez équilibrer automatiquement votre alimentation. Vous éviterez les aliments qui font grossir. 

Pour conclure, les protéines sont utiles pour rester en bonne santé. Mais elles sont surtout exploitées pour gagner en masse musculaire. Quand vous pratiquez du sport régulièrement ou si vous pratiquez de la muscu, les protéines en poudre sont à privilégier. Elles permettent d’augmenter votre taux de protéines en un rien de temps. Elles sont d’ailleurs plus pratiques et leur assimilation est plus simple. En tout cas, il est quand même plus bénéfique de miser sur les protéines naturelles. 

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