Hormone naturelle du sommeil, que faut-il savoir sur la mélatonine ?

Dès qu’on parle de mélatonine, les troubles du sommeil nous viennent directement à l’esprit. Certes, les troubles du sommeil peuvent être lourds de conséquence. Par un manque de sommeil continuel surviennent plusieurs dysfonctionnements : une baisse des niveaux d’énergie, de la productivité, un risque accru des maladies telles que l’hypertension et le diabète.

Mais grâce à la présence de la mélatonine à une teneur appropriée, notre sommeil sera régulé. Le corps sait qu’il est temps d’aller se coucher. C’est pour cela qu’elle est indiquée pour traiter les troubles du sommeil et de l’endormissement.

La mélatonine est-elle un somnifère ? Quels sont ses avantages ? Comment agit-elle dans notre organisme ? Comment la prendre ?

La mélatonine : définition

La mélatonine est une hormone sécrétée au niveau du cerveau par la glande pinéale. On la retrouve également dans notre corps, au niveau des yeux, la moelle osseuse et l’intestin. 

Cette hormone est responsable du sommeil. D’ailleurs, elle est communément appelée « hormone du sommeil » de par sa capacité à mettre notre corps en condition pour le sommeil.

En effet, au point d’endormissement, il a été constaté l’existence d’un taux élevé de mélatonine dans l’organisme. Cependant, cela ne répond pas à la question – si la mélatonine est un somnifère ? Car, contrairement à un médicament, elle n’assomme pas la personne, mais seulement, elle réunit tous les critères indispensables pour l’endormissement. La mélatonine est donc loin d’être un somnifère.

Chez les personnes souffrantes d’insomnies, les suppléments de mélatonine sont très prisés. Elle est également très recherchée auprès des voyageurs pour réduire l’impact d’un décalage horaire. 

Actuellement, la mélatonine en supplément ne nécessite aucune ordonnance et est accessible partout en France. 

La mélatonine : son fonctionnement

La mélatonine est fortement liée avec le rythme circadien. Qu’est-ce que le rythme circadien ? Il s’agit de l’horloge interne de notre corps. En d’autres termes, c’est notre emploi du temps en ce qui concerne l’heure de dormir ou de se réveiller et de manger. 

La mélatonine est sécrétée par la glande pinéale au niveau du cerveau. Il a été montré qu’une quantité maximale est synthétisée entre 2 h et 5 h du matin. La nuit dans le noir est donc une des conditions pour avoir une secretion optimale. 

Par ailleurs, la mélatonine régule et synchronise le cycle éveil/sommeil de notre corps, en l’aidant à ajuster sa température, son métabolisme, sa pression artérielle et ses taux hormonaux. Une fois qu’il commence à faire sombre, la teneur en mélatonine commence à augmenter. Aussi, toutes les conditions réunies, notre organisme sait qu’il est temps d’aller dormir. 

À l’inverse, quand l’heure de se réveiller arrive, la présence de la lumière supprime la production de mélatonine.

La mélatonine possède en outre un rôle de défenseur. Au niveau des yeux, elle se lie avec des récepteurs pour aider à réduire les niveaux de dopamine. En effet, la dopamine est reconnue pour ses effets activateurs des capacités motrices – hormone qui aide à rester éveillés. Au niveau du cerveau, elle se lie également avec certains récepteurs pour aider à réduire l’activité nerveuse. 

En réduisant ces taux, la mélatonine construit un environnement favorable à l’endormissement. 

La mélatonine et l’endormissement

Une carence en mélatonine se manifeste par des difficultés à l’endormissement. En effet, les personnes qui ne produisent pas ou peu de mélatonine ont souvent du mal à s’endormir.

Les raisons en cela peuvent être multiples. Elles vont du stress, le tabagisme, l’exposition à trop de lumière la nuit (via les écrans : téléphones, tablettes, ordinateur… ou via la lumière bleue) au manque de lumière naturelle pendant la journée et le vieillissement.

Dans ce cas, une supplémentation en mélatonine peut aider à normaliser et réguler notre horloge interne. D’ailleurs, 19 études portées sur des personnes souffrant de troubles de sommeil ont permis de conclure que la mélatonine permet de réduire de 7 minutes en moyenne, le temps pour s’endormir auprès des participants. 

Parmi ces 19 études, les participants ont également noté l’amélioration, de manière significative, de la qualité de leur sommeil.  

D’autre part, la mélatonine agit contre les dysfonctionnements de l’horloge biologique. En cas de décalage horaire par exemple, l’effet de « jet-lag » ou trouble du sommeil temporaire se fait ressentir. La personne verra alors son rythme circadien perturbé, car son horloge interne n’est pas synchronisée au nouveau fuseau horaire. Cela se manifeste également chez les travailleurs de nuit où tout se déroule à l’inverse de la normale.

Grâce à la mélatonine en supplément, on observe une rapide réduction de l’effet « jet-lag ».  

Corrélation de la mélatonine et la santé

Les études sur la mélatonine ont permis de déduire qu’elle possède un fort pouvoir antioxydant. Au niveau oculaire, il a été constaté que cette action antioxydante de la mélatonine permet de favoriser la bonne santé des yeux. Elle permet alors de réduire le risque de maladies comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge. 

Toujours grâce aux propriétés antioxydantes de la mélatonine, la santé digestive peut être améliorée. Une étude sur 21 participants a été effectuée à cet effet. Une prise combinée de mélatonine et de tryptophane avec l’oméprazole (un médicament habituellement utilisé contre le reflux acide) aide à guérir plus rapidement les maux d’estomac tels les ulcères. 

D’autre part, une prescription de mélatonine, de l’oméprazole ou les deux sur 36 personnes souffrant de RGO (Reflux Gastro-Oesophagien) a permis de traiter le RGO et ses symptômes. Les bienfaits de la mélatonine s’avèrent donc efficaces sur les ulcères et les brûlures d’estomac.  

Hormone de croissance et mélatonine ?

Nous savons tous qu’avoir une bonne nuit de sommeil favorise la croissance. En effet, durant le temps où une personne dort, l’hormone de croissance est libérée. L’hormone de croissance est un indispensable pour avoir un corps bien bâti et bien formé. Aussi, chez les jeunes en pleine phase de développement, un supplément en mélatonine peut aider à augmenter les niveaux d’hormones de croissance.

Sachez en effet que l’hormone de croissance est sécrétée au niveau de l’hypophyse. Les scientifiques ont prouvé que l’hypophyse serait sensible à la mélatonine. En sa présence, elle induit la sécrétion de l’hormone de croissance. 

Dans cette optique, il a été montré que peu importe les doses de mélatonine, inférieures (0,5 mg) et supérieures (5,0 mg), elles sont toutes aussi efficaces pour stimuler la libération de l’hormone de croissance.

En complément alimentaire, comment prendre la mélatonine ?

Comme l’efficacité de la mélatonine sur la réduction de l’effet de « jet-lag » est avérée, la prise de mélatonine en supplément est recommandée 2 ou 3 jours avant le jour du voyage. Cela permet à l’organisme de se préparer et de s’habituer au nouveau fuseau horaire et réduire les symptômes du décalage horaire et du retard de phase. 

La prise est préconisée entre 19 et 20 heures, heure moyenne du coucher. L’arrivée de la mélatonine va réunir les meilleures conditions pour induire une bonne nuit de sommeil.

Si par contre, vous cherchez à optimiser votre nuit de sommeil et souhaitez débuter dans la prise de mélatonine, commencez par la dose la plus faible. Toujours privilégier une prise avant le coucher (30 minutes à 1 heure avant), pour se faire, prenez par exemple, 0,5 mg (500 mcg) ou 1 mg. Si cette dose ne convient pas et n’a pas eu l’effet escompté, essayez d’augmenter la dose à 3, puis 5 mg. 

Car prendre une grande dose d’un coup ne facilite pas nécessairement votre sommeil ou ne vous aidera pas à vous endormir rapidement. L’objectif n’est pas de s’assommer, mais de créer et de réunir tous les critères favorables pour mieux s’endormir. Il vous faut donc trouver la bonne dose, efficace et juste pour vous endormir. La majorité du temps, cette dose est comprise entre 1 et 2 mg.