Plan alimentaire pour une prise parfaite de masse

Une prise de poids ou de la masse pour se bâtir un physique plus massif n’est pas une mince affaire. En effet, elle nécessite une attention spécifique sur les apports caloriques, qui doivent être importants. Divers facteurs sont à prendre en considération pour ceux qui veulent prendre de la masse comme le nombre de repas…

Obtenez le plus de calories

L’une des principales complexités en prise de masse, c’est être capable de consommer énormément de calories. Ces dernières proviennent de macronutriments particuliers à la performance musculaire. 

Règle1 : Davantage d’hydrates de carbone

Accroissez vos rations de glucides contenus dans les aliments force musculaire. Les hydrates de carbone perfectionnent la synthèse des protéines et procurent de l’énergie. Mangez au minimum 4 g d’hydrates de carbone par kilo de poids de corps. L’apport en hydrates de carbone pour un homme ayant un poids de 75 kg pour une taille de 1,75 m est bien défini. 

En effet, il devrait se trouver aux alentours de 350 g. Quand votre poids commence à végéter, accroissez petit à petit les glucides, jusqu’à 6 g par kilo de poids de corps. 

Règle 2 : Accroissez les calories

Pour augmenter votre poids, consommez davantage de calories, de façon générale. Les apports macronutriments doivent nettement dépasser l’apport de maintenance. Pour une femme il est de 1800 calories et pour un homme environ 2000 calories. Si votre but est de gagner du poids, optez pour des aliments amenant au moins 3000 calories par jour. 

Il faut noter qu’il est possible de manger des aliments procurant force et non des muscles. 

Règle 3 : Nourrissez-vous plus fréquemment

Fragmentez vos repas en termes de plan alimentaire engendrant force et muscles. Préparez au minimum six repas par jour pour pouvoir amener assez de calories à votre corps. Et avec cette décision, maximaliser la prise de poids. Sur ces six repas, préparez au minimum trois repas consistants. Les trois autres repas peuvent être composés de gainer ou de protéines en poudre. 

Règle 4 : Davantage de protéines

Montez vos apports en protéines. Les protéines constituent des matériaux de construction des muscles et elles sont nécessaires en prise de masse. Mangez au minimum 2 g de protéines par kilo de corps et augmentez jusqu’à 3 g par kilo de poids de corps. Concernant un homme de 75 kg, la consommation journalière de protéines devrait se trouver aux alentours de 225 g. 

Les protéines doivent être bien dispatchées du petit-déjeuner au dernier en cas de la journée. Ils doivent également être ajoutés à l’encas post-entraînement. 

Règle 5 : Choisissez un gainer

Envisagez de consommer plus de protéines et plus particulièrement avec un gainer. Les gainers constituent un mélange de glucides et de protéines qui favorisent la prise de la masse plus prompte. Une prise de gainer peut prendre la place d’encas ou de repas. Par ailleurs, la digestibilité de ce régime alimentaire créant force et muscles le rend plus pratique. 

Trois prises de gainer + trois repas consistants = prise de masse optimale. 

Avantagez les hydrates de carbone

Les glucides procurent de l’énergie et perfectionnent la synthèse des protéines. Optez pour des sources de glucides à index glycémique bas. Et ce, pour délimiter l’emmagasinage des « coup de barre » et des graisses ou hypoglycémie réactionnels. Les sources les plus efficaces de féculents pour la prise de masse sont :

• l’avoine,
• le riz complet,
• la patate douce,
• le quinoa,
• ou le riz basmati.

Ainsi, ne sous-estimez pas les légumes et les fruits. Ils amènentun minimum de glucides, mais procurent des fibres totalement utiles à la parfaite digestion de protéines. 

Les graisses idéales

Ne sous-estimez pas les graisses. Pensez que votre corps ressemble à une formule 1. Il lui faut du carburant, de l’huile et les pièces motrices. Optez pour les huiles vierges comme l’huile de colza, de noix, de sésame, d’olive et diversifiez les huiles d’un repas à un autre. 

Bref, la plupart des personnes suivent un régime alimentaire bien spécifique pour augmenter sa force et sa masse musculaire. Pour ce faire, un plan prédéfini doit être suivi au pied de la lettre pour avoir des résultats palpables. Avec les innombrables conseils qui sont désormais disponibles, les amateurs de sports n’auront plus de soucis à se faire. Que ce soit pour gagner en muscles ou en force.