Les aliments riches en fibres, un atout santé majeur

Les fibres, ces composants alimentaires auxquels diététiciens et nutritionnistes font tant d’éloges. En effet, on entend souvent dire qu’elles sont bonnes pour la santé. Les fibres alimentaires constituent des glucides dont l’intestin ne peut digérer et qui demeurent intacts même après passage au système digestif. Grâce à cette résistance, on leur attribue plusieurs bienfaits pour le corps humain. Aussi, les aliments riches en fibres sont à intégrer dans le repas quotidien. Focus. 

Pourquoi consommer des aliments riches en fibres ? 

Nombreux sont les bienfaits octroyés par la consommation d’aliments riches en fibres. Cependant, ces propriétés varient en ce qu’il s’agit de fibres solubles ou insolubles. 

Aliments riches en fibres : les alliés du système digestif 
Le principal rôle des fibres alimentaires, c’est de réguler le transit intestinal. Les fibres insolubles sont les plus adaptées pour cette tâche. En effet, comme elles absorbent bien l’eau, ces fibres, similaires à une éponge augmentent le volume des selles et préviennent ainsi la constipation. 

Les aliments riches en fibres permettent également de nettoyer le système digestif en contribuant dans l’évacuation des déchets s’y trouvant. De même, fermentées par le microbiote intestinal, elles produisent des acides gras à chaîne courte, favorables au renforcement du système immunitaire. 

Aliments riches en fibres, en prévention de nombreuses maladies

Par ailleurs, les aliments riches en fibres aident à prévenir les maladies cardiovasculaires ainsi que le cholestérol et le diabète de type 2. Les fibres solubles sont les plus enclins à assumer cette fonction. Comment agissent-elles ? En fait, les acides gras à chaînes courtes qu’elles engendrent aident à éviter les pics de glycémie. En outre, les fibres solubles stabilisent la présence de glucose dans le sang. 

Sans oublier le rôle de celles-ci dans la lutte contre le cancer du pancréas et le cancer colorectal par le blocage des substances cancérigènes. Enfin et non le moindre, les fibres alimentaires jouent un rôle crucial sur la santé mentale. Ainsi, une consommation régulière de ces nutriments permet d’éviter les troubles mentaux comme la dépression et l’anxiété. 

Aliments riches en fibres et perte de poids
Certes les fibres ne sont pas d’une grande aide pour les sportifs, mais elles sont indispensables pour perdre du poids. En effet, étant donné que leur vitesse de digestion est assez lente, elles procurent pendant longtemps une sensation de satiété. Dans un régime minceur, les aliments riches en fibres peuvent donc être utilisés comme coupe-faims car aident à contrôler l’appétit. 

Outre cela, les acides gras à chaîne courte que ces fibres produisent améliorent la balance énergétique. Les aliments riches en fibres peuvent être à la fois pauvres en lipides et en calories comme les fruits secs. Ils peuvent être à la fois avoir un index glycémique relativement bas comme les haricots ou les lentilles. Bref, l’essentiel est de connaître leurs apports respectifs. 

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Presque tous les végétaux sont pourvus de fibres. Seulement, certains aliments en contiennent plus que d’autres et les types de fibres contenus ne se valent pas. Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en fibres. 

Les fibres dans les fruits et légumes
Parmi les fruits les plus riches en fibres, on peut citer les pruneaux. Ils contiennent environ pour une quantité de 100g, 15 à 16 g de fibres. Les amandes renferment une quantité semblable de fibres. On retrouve ensuite les abricots secs dénoyautés, avec une quantité de fibres équivalente à 13,7 g sur 100 g. Enfin, parmi cette sélection de fruits riches en fibres, on peut citer les figues sèches, contenant environ 11,4 g de fibres sur 100 g. 

Quant aux légumes, le topinambour est le légume riche en fibre par excellence, avec une prévalence de 13 g de fibres pour 100 g. S’ensuivent respectivement, l’artichaut (8 g), les champignons (7,4 g) et les choix rouges (7 g).

Les fibres dans les légumineuses
Les haricots rouges cuits sont les légumineuses les plus riches en fibres avec 40 g de fibres pour 100 g. Il s’agit de la source la plus incroyable de fibres, à côté des lentilles et pois chiches contenant respectivement 4,2 et 4,8 g de fibres.

Il y a également les haricots blancs qui en renferment 6,3 g et les fèves sèches, 4,4 g. Sans oublier les poids cassés qui renferment 5 g de fibres pour 100 g ainsi que les petits poids, dont la teneur en fibres est d’environ 6 g pour 100 g. 

Les fibres dans les céréales
Parmi les céréales les plus riches en fibres, le son de blé est en tête de liste avec 40 g de fibres pour 100g. Il est tout juste suivi du son d’avoine qui en renferme entre 17 à 25 g pour la même quantité. Les flocons d’avoine quant à eux contiennent environ 10 g de fibres pour 100g.

Il y a ensuite le pain complet et le riz complet qui contiennent chacun pour 100 g, 6,4 g de fibres. Enfin, l’on retrouve le pain aux 7 céréales qui renferme 5,7 g de fibres pour 100g, la semoule qui en contient 5g et le pain de maïs, 4g.

Optimiser la consommation d’aliments riches en fibres

Afin de profiter du maximum de bienfaits des aliments riches en fibres, une consommation correcte de ceux-ci est requise. 

Satisfaire ses besoins journaliers en fibres alimentaires
Selon les recommandations de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), un adulte devrait consommer entre 25 à 35 g de fibres par jour. L’idéal est bien évidemment, d’équilibrer les aliments riches en fibres solubles et ceux contenant des insolubles.

En pratique, les fibres insolubles doivent couvrir 3 fois plus les apports par rapport aux fibres solubles. Il faut cependant souligner que les aliments complets sont beaucoup plus riches en fibres que les produits raffinés : Pâtes complètes, blé complet, céréales complètes, etc. Quoi qu’il en soit, il faut une consommation suffisante journalière de fibres et les sources doivent être variées. 

Augmenter son apport quotidien en fibres alimentaires
Des gestes simples suffit afin d’optimiser son apport quotidien en fibres. Au petit déjeuner par exemple, on peut toujours substituer les habituelles céréales par du riz, du pain entier ou des pâtes entières. Le son d’avoine est un aliment riche en fibres qui se marie bien avec le yaourt, à consommer dès le matin.

De même, les légumineuses sont à privilégier tant pour les déjeuners que pour les dîners : haricots blancs, lentilles, pois chiches, etc. Les salades et les soupes sont à assaisonner avec des fruits à coque comme les amandes et les noisettes. Pour les pâtisseries et viennoiseries, la farine complète est plus recommandée que la farine industrielle du commerce. Enfin, au dessert, les fruits oléagineux ou à la coque comme les pruneaux sont les plus indiqués. 

Quelques mises en garde sur la consommation d’aliments riches en fibres
Il est à noter que les personnes dont l’intestin est assez fragile sont tenues de modérer leur consommation en fibres. Ainsi, leur apport en fibres doit être de façon progressive être augmenté. Brusquer la consommation des aliments riches en fibres pourrait occasionner pour ces types d’individus, des ballonnements et des flatulences. 

Cette mise en garde vaut également pour les sportifs dont le tube digestif est souvent sujet à irritation. Des diarrhées peuvent également être les revers de l’effet laxatif des fibres lorsque celles-ci sont consommées en excès. Pour atténuer les effets irritants des fibres, il est conseillé de privilégier aliments riches en fibres cuits. De même, les effets bénéfiques de ces denrées ne peuvent être perceptibles qu’accompagnés d’au moins un litre et demi d’eau chaque jour. 

Pour faire court, les aliments riches en fibres sont dotés de vertus inégalables pour le corps humain. Seulement, leur consommation doit être assez raisonnable et équilibrée avec d’autres aliments. Il est tout à fait possible d’intégrer les fibres dans les menus du quotidien sous condition de bien en choisir les sources.