Les types des aliments riches en protéines végétales

Beaucoup de gens pensent que les végétariens ont un déficit en protéines dans leur corps, car ils ne consomment pas les principaux aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels : la viande et certains types de poisson. En fait, cette croyance est totalement un mythe, car il existe une grande variété d’aliments végétaux qui sont également une excellente source de protéines.

La liste des aliments végétaux riches en protéines

Une fois la théorie expliquée, nous allons passer à la partie pratique : quels sont les aliments végétaux qui contiennent une source de protéines plus élevée ? Ci-dessous nous les indiquons en expliquant la quantité de protéines pour 100 g et avec quels autres aliments vous pouvez les compléter pour obtenir des « protéines complètes », c’est-à-dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels.

Soja (36g/100g)

La source de protéines végétales la plus abondante qui existe à ce jour provient peut-être du soja, l’un des meilleurs aliments les plus étudiés par les médecins, les scientifiques et les nutritionnistes. C’est une protéine complète (elle contient les 9 acides aminés essentiels pour l’organisme) qui apporte jusqu’à 36 g pour 100 g de soja. Vous pouvez faire cuire ces aliments dans des ragoûts (comme s’il s’agissait de lentilles) ou ajouter les gousses d’edamame directement à la salade. Vous pouvez également opter pour des produits à base de soja comme le tofu ou le lait de soja, même si leur apport en protéines peut chuter à 5 g pour 100 g selon les caractéristiques du produit.

Graines de chanvre (25g/100g)

Les graines de chanvre contiennent moins de protéines que le soja, mais elles fournissent une quantité plus élevée de fibres, de fer et de phosphore, tout en étant plus digestives et contenant tous les acides aminés essentiels. Ils peuvent être consommés entiers (en les ajoutant au pain ou dans des biscuits), écrasés (dans des salades, des soupes ou des pâtes) ou sous forme de farine pour faire des pains, des gâteaux ou des burgers de légumes.

Noix (entre 15 et 26g/100g)

Les cacahuètes sont les noix avec un ratio de protéines le plus élevé (26g/100g), suivies des amandes, des noix et des pistaches, qui ont un ratio de protéines de 20g/100g, les noix de cajou (18g/100g) et les noisettes (15g/100g). Même ainsi, ce seraient les aliments riches en protéines avec un niveau de calories plus élevé en raison de leur teneur élevée en matières grasses, pouvant atteindre plus de 600 calories pour 100 grammes dans le cas des amandes. Comme ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, vous pouvez les compléter avec des graines de citrouille, de tournesol (pipes) ou de lin, entre autres.

Lentilles (26g/100g)

Cette légumineuse fournit autant de protéines que certaines variétés de noix ou de graines de chanvre, mais c’est une protéine incomplète, c’est-à-dire qu’elle ne contient pas tous les acides aminés, en particulier la méthionine, mais elle peut être complétée par du riz qui en contient. Au même repas ou des heures plus tard au dîner. Dans tous les cas, les lentilles en elles-mêmes sont un aliment d’exception, car elles sont peu caloriques, ne contiennent que 1 % de matières grasses et apportent de fortes doses de fibres, de fer, de zinc et de magnésium.

Haricots blancs (22g/100g)

Les haricots blancs (également appelés haricots rouges ou haricots rouges) sont également riches en protéines, contiennent une forte dose de glucides (60g/100g) et de fibres (24g/100g), ce qui en fait un complément idéal pour tout athlète. Ses protéines sont complètes, puisqu’elles contiennent les 9 acides aminés essentiels. Certaines études ont déterminé que la consommation de fèves au lard réduit le taux de cholestérol et inhibe la croissance des cellules cancéreuses.

Pois chiches (20g/100g)

Un aliment aux caractéristiques très similaires aux haricots blancs (c’est ce qui appartient au groupe des légumineuses) puisqu’il contient un apport important de glucides (62g/100g) et d’acides gras qui aident à réduire le taux de cholestérol. C’est un produit gastronomique très reconnaissant, car il permet de faire des purées, des ragoûts, des ragoûts, des salades ou de les combiner avec des légumes comme les épinards.

Graines de chia (17g/100g)

Les graines de chia sont considérées comme un « super aliment », en raison de sa composition nutritionnelle et des propriétés auxquelles elle est associée. Avec une seule cuillère à soupe de chia par jour, nous incorporerons déjà environ 2 grammes de protéines dans notre corps, mais nous enrichirons également notre alimentation avec des acides gras oméga 3 et oméga 6, des fibres et du calcium. Vous pouvez les manger crus, les ajouter à des purées, des yaourts, des plats de riz, des légumes ou même cuisiner ce pudding de chia.

Quinoa (entre 5g et 15g/100g)

Le quinoa, autre « superaliment » très populaire en Amérique du Sud, notamment au Pérou, où il est considéré comme un aliment sacré. Sa source de protéines contient tous les acides aminés essentiels (dépassant de loin les céréales comme le blé, l’avoine, l’orge ou le maïs). En cuisine, le quinoa est un aliment très polyvalent similaire au riz, vous pouvez l’utiliser comme ingrédient principal ou en accompagnement, comme dans la base d’un poke bowl ou dans cette recette de burgers au quinoa.

Flocons d’avoine (12g/100g)

La farine d’avoine est l’une des céréales les plus consommées au monde et c’est un ingrédient qui peut être facilement incorporé dans vos petits déjeuners avec du lait, des smoothies ou des yaourts. Parmi les céréales, la farine d’avoine est l’une de celles qui contiennent la plus grande quantité de protéines, mais elle n’a pas un profil protéique complet, pour lequel vous devez la compléter, par exemple avec des graines ou des noix.

Seitan (entre 20g et 75g/100g)

Le seitan est un composé alimentaire préparé à base de gluten de blé, qui dans sa préparation traditionnelle peut atteindre 75 grammes de protéines pour 100 grammes, bien que les produits que l’on trouve en supermarché varient généralement entre 20 et 25 grammes de protéines pour 100 g. Il est vrai qu’il est très pauvre en graisses, qu’il n’apporte pas de cholestérol et qu’il est très facile à ingérer, mais il ne contient pas tous les acides aminés nécessaires et il est très allergisant. Ce n’est pas un produit essentiel dans un régime végétarien, puisque les légumineuses, les graines ou les céréales couvrent déjà les besoins en protéine.

Bienfaits des protéines végétales

La consommation de protéines d’origine végétale offre certains avantages pour la santé que les protéines d’origine animale n’offrent pas, car les légumes ont tendance à contenir moins de calories et plus de vitamines et de minéraux. Ils contiennent également plus de graisses saines, de fibres et d’antioxydants qui aident à réduire le cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Il y a ceux qui considèrent que les protéines végétales sont pires que les protéines animales. En effet, en général, les sources de protéines végétales (légumineuses, fruits à coque…) ne sont pas complètes. C’est-à-dire qu’ils n’ont pas tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et n’est pas capable de se produire.

Comment combiner les sources de protéines végétales ?

Nous vous expliquons comment associer différentes variétés de protéines végétales pour qu’elles soient non seulement aussi complètes que celles d’origine animale, mais aussi bien plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel.

Légumineuses + noix ou céréales. 

Par exemple, une salade de lentilles aux noix, des pois chiches aux épinards et aux noix, des lentilles au riz, du lait de soja aux céréales, des pois chiches au quinoa…

Céréales + noix. 

Bouillie d’avoine aux fruits et amandes, pain aux raisins, biscuits à l’avoine et noix… Cependant, il faut aussi souligner que certains aliments d’origine végétale comme le soja, les pois chiches, certains types de haricots, les épinards, les graines de chanvre, l’amarante, pistaches ou quinoa s’ils ont des protéines complètes.

Que vous suiviez un régime végétarien, végétalien ou omnivore, la consommation de protéines végétales est essentielle pour construire et réparer les muscles, les organes, les cellules sanguines et autres tissus. N’oubliez pas que pour les régimes végétaliens, il est important de prendre une supplémentation en vitamine B12 et que vous devriez consulter un spécialiste avant de suivre un régime végétalien ou végétarien.