Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Les légumes secs, aussi appelés « légumineuses », sont en fait des plantes de la famille des Fabacées dont les gousses comportent des fruits consommables. Manger des légumineuses permet de diversifier votre alimentation. En raison de leur teneur élevée en protéines, ils se sont avérés être un substitut idéal à la viande. Découvrez tous leurs avantages.

Les légumineuses, qu’est-ce que c’est ?

Principalement, les légumineuses, également appelées gousses, appartiennent à la famille des « Fabaceae ». Leurs fruits sont contenus dans des gousses. Il en existe de nombreux types donc : les lentilles, les haricots secs, les pois secs, et le soja.

Pendant des siècles, les légumineuses ont joué un rôle important dans la nutrition humaine. Mais leur valeur nutritionnelle est souvent mal connue, et leur consommation n’est pas entièrement comprise. Pourtant, elles valent mieux ! Elles sont en fait bonnes pour la nutrition et l’environnement, c’est pourquoi il est important de les inclure dans votre alimentation !

Les légumineuses sont des nourritures à faible indice glycémique (IG). Par conséquent, leur consommation doit être favorisée, car elles n’augmentent guère la glycémie et fournissent donc souffle et énergie dans la durée, tout en évitant les creux.

La valeur nutritionnelle des légumineuses

Le principal avantage nutritionnel des légumineuses se trouve dans leur taux de glucides complexes et, en même temps, riches en minéraux et vitamines. Ainsi, elles peuvent substituer une assiette de pâtes ou de céréales. Elles sont une excellente source de protéines végétales, si vous êtes végétarien. Cependant, comme les céréales, elles ne comportent pas tous les acides aminés essentiels. Veillez donc à toujours combiner les céréales et les légumineuses le même jour, qui se complètent.

Enfin, les légumineuses contribuent à votre apport quotidien en fibres. Cependant, les fibres peuvent être agressives pour les intestins et les sources de gaz. Afin de diminuer ces désagréments, vous devez faire tremper les légumineuses avant la cuisson et de s’assurer qu’elles sont cuites avant de les manger.

Pourquoi les légumineuses sont-elles l’aliment préféré des sportifs et végétariens ?

Les légumineuses sont riches en fibres et faibles en gras. En plus d’être faibles en calories, elles sont également une bonne source de protéines végétales et de glucides complexes (libération lente d’énergie), ce qui en fait d’énormes réserves d’énergie.

Très apprécié des sportifs et des végétariens, l’intérêt des légumes secs est dû à sa forte teneur en protéines végétales. Bien qu’elles ne soient pas complètes, ce qui signifie qu’elles ne comportent pas tous les acides aminés essentiels, les légumineuses se marient très bien avec les céréales, les graines et noix, et les protéines animales (œufs, viande, produits laitiers pour les non-végétariens) pour former une protéine complète. Enfin, pour les personnes intolérantes au gluten, vous devez savoir que les légumineuses sont sans gluten.

En termes de nutrition, les légumineuses apportent une variété de vitamines et de minéraux, qui dépendent d’une espèce à l’autre. Cependant, vous devez noter que toutes les légumineuses sont riches en vitamine B9 (folate), en fer et en potassium. Ces derniers profitent de l’association avec des aliments riches en vitamine C qui favorisent leur assimilation.

Quand et comment consommer des légumineuses si vous êtes sportifs ?

Vous pouvez remplacer peu à peu 1 à 2 plats de céréales par des légumes secs chaque semaine (voire plus). Pourquoi ne pas vous laisser séduire par la délicieuse sauce chili aux haricots rouges ou le simple couscous aux poulet et pois chiche ? Mais attention, en faisant du sport, il ne faut pas ignorer la fibre dont ils sont riches ! Si vous êtes sujet aux gaz, il est préférable d’éviter les légumineuses quelques jours avant le match.

Voici quelques conseils et astuces pour consommer ces légumes secs :

• Vous pouvez les ajouter à vos soupes et à vos salades (pois chiches, haricots rouges, haricots verts). Utilisez-les en garniture du plat principal.
• Vous pouvez les mélanger avec des pois chiches orientaux pour avoir du houmous, ou simplement écraser des haricots verts ou des lentilles.
• N’hésitez pas à utiliser des haricots en conserve. Ils vous permettront de changer de plaisir sans passer des heures devant là cuisinière.
• Si vous mangez rarement ou ne mangez pas de viande, vous pouvez utiliser des céréales (pâtes, riz) pour équilibrer votre apport en protéines végétales.
• L’idéal est d’en manger au moins une à deux fois par semaine.

Quels sont les bienfaits des légumineuses ?

Les légumineuses ont de nombreux avantages sur l’organisme. Elles sont notamment riches en vitamines, minéraux, fibres et en protéines végétales, tandis que la teneur en matières grasses est très faible ; cela apporte de nombreuses vertus pour votre santé !

Légumineuse, parfaite pour le bien-être

Source de protéines végétales, la consommation de légumes secs produit moins de déchets cellulaires organiques que de protéines d’origine animale. L’organisme les assimile facilement, et il est également facile de les éliminer. Elles permettent également de soutenir la régulation de la glycémie et du cholestérol grâce aux fibres. Par conséquent, ils ont une sensation de satiété et ont un effet efficace pour gérer le poids.

Des légumes secs pour plein de vitalité

Les légumes secs sont riches en minéraux, tels que les vitamines B, le calcium, les oligo-éléments, qui participent à la production d’énergie. En ce qui concerne les protéines, ils peuvent en contenir de 20 à 25 %. Si vous êtes végétarien, ils combleront tous vos besoins en acides aminés essentiels liés à 1/3 de légumineuses et 2/3 de céréales.

Un allié des plats acido-basiques.

En raison de son rapport spécial de nutriments essentiels et de minéraux, les légumineuses sont une nécessité pour les personnes qui souhaitent améliorer leur alimentation en tant que source d’alcalinisation. Sans gluten, les légumineuses sont aussi les amies de ceux qui souhaitent réduire leur consommation de céréales sans perdre en volume, en énergie et en assiettes à mâcher.

Ils permettent de réduire la consommation de viande

Les haricots sont une excellente source de protéines, ils ne fournissent pas de graisses saturées.
Cependant, ces protéines manquent généralement d’acides aminés riches en soufre tel que la méthionine. Si vous ne consommez pas du tout de viande, vous devez combiner les haricots avec des céréales, qui contiennent ces acides aminés pour l’apport énergétique dont vous avez besoin.

C’est l’une des plantes les moins traitées chimiquement

Les légumineuses produisent des bactéries dans les racines, captent l’azote du sol et de l’air et le réservent dans les graines sous forme de protéines. Après la récolte, les racines restent dans le sol, où elles se décomposent et sont riches en azote organique, limitant l’utilisation de pesticides.

Ils sont riches en fibres

Les légumes secs sont riches en fibres (jusqu’à 25 % de leur poids) et sont plus ou moins solubles.
En plus des impacts positifs connus sur la constipation, plusieurs recherches ont montré qu’une alimentation riche en fibres peut diminuer le risque d’obésité, de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’hypotension artérielle. Surtout parce que de nombreux types de fibres peuvent abaisser le taux de cholestérol sanguin.

Parce qu’ils sont riches en phytoestrogènes

Les légumes secs fournissent également des phytoestrogènes, qui sont des composés qui régulent l’activité hormonale en occupant les récepteurs naturels des œstrogènes, et peuvent jouer un rôle essentiel dans la prévention des cancers liés de la santé des os et aux hormones.

Pour leur potassium

La teneur en potassium des légumineuses est beaucoup plus élevée que celle des fruits et légumes. 100 grammes de haricots donnent environ 1 gramme de potassium. Le potassium est un minéral dont la consommation élevée est liée à l’abaissement de la tension artérielle.

Les légumineuses, également appelées légumes secs, sont les graines de légumineuses. Ces aliments sont riches en protéines, en glucides complexes et en minéraux. Dans la famille des légumineuses, vous pouvez trouver différentes sortes de haricots secs, pois secs, lentilles, pois chiches, soja et… cacahouètes ! Par conséquent, à l’inverse des légumes, les légumineuses ont une teneur en protéines très élevée. Ils n’ont besoin que d’un acide aminé essentiel, la méthionine, qui peut remplacer le poisson ou la viande. C’est pour cette raison que les végétaliens et les végétariens combinent les légumineuses et les céréales dans leur alimentation, car cette dernière contient justement cette méthionine. Dans ces conditions, les protéines animales peuvent être totalement éliminées tout en absorbant tous les acides aminés essentiels.