Les bienfaits de la caféine sur la performance

La caféine est une substance psychoactive la plus utilisée dans le monde et de loin le stimulant le plus répandu. Certains d’entre vous savent les impacts stimulants de la caféine, mais surtout pour les sportifs d’endurance, la caféine est en général utilisée pour améliorer les performances et l’énergie. Cependant, la science derrière la supplémentation en caféine pour les sportifs d’endurance est dérangeante, car vous entendez souvent des idées contradictoires sur ce stimulant. Si vous souhaitez en savoir plus sur l’effet de la caféine, cet article est fait pour vous !

La caféine, comment ça fonctionne ?

La caféine est une substance psychoactive qui permet de stimuler le système nerveux central. Lorsque vous buvez un expresso, vous pouvez ressentir l’effet au bout de quelques minutes, mais il faut compter 3 à 5 heures pour compléter son effet sur le corps et l’éliminer complètement. La caféine arrête les récepteurs de l’adénosine, un messager chimique qui peut vous aider à vous détendre et à vous calmer. En l’absence d’adénosine, d’autres messagers chimiques, tels que l’épinéphrine et la dopamine, auront un effet antagoniste dans le cerveau.

L’adrénaline est une hormone de préparation au combat qui est libéré en cas de stress pour vous aider à réagir à une circonstance dangereuse. Il peut accélérer le rythme cardiaque, améliorer la ventilation, agir sur les impulsions nerveuses et faire en sorte que le cerveau commence à brûler les réserves de graisse, fournissant ainsi plus d’énergie au corps. Lorsque les effets de la caféine disparaissent, les récepteurs de l’adénosine sont à nouveau actifs et vous aident à vous calmer ou à vous endormir.

Quand prendre de la caféine ?

Compte tenu du fonctionnement de la caféine mentionnée ci-dessus, vous devez savoir comment la prendre pour éviter le surdosage. 

Une consommation de caféine de 30 à 60 minutes avant l’entraînement permet d’améliorer les performances. Lorsque vous consommez quotidiennement la caféine, vos performances physiques débutent à décliner après 10 à 15 jours. C’est pourquoi certains sportifs trouvent que consommer de la caféine périodiquement est bénéfique. 

Cela signifie éviter de boire du café pendant un certain temps, par exemple avant de courir ou pendant une séance d’entraînement à faible intensité, puis recommencer à boire du café pendant que vous courez ou pendant un entraînement à haute intensité. De plus, l’augmentation périodique de votre consommation pendant un exercice de longue durée peut être bénéfique : une dose de 1,5 à 2,9 mg/kg de caféine toutes les 1 à 2 heures, peut vous aider à maintenir vos niveaux d’énergie.

La caféine peut-elle améliorer les performances athlétiques ?

Une fois que vous savez le fonctionnement et le moment pour consommer la caféine, vous pouvez profiter de ses multiples avantages sur la performance sportive. 

La caféine affecte les performances sportives, mais son impact dépend de la quantité de caféine absorbée, de la durée de l’exercice et de la sensibilité de l’individu.

Durée de l’activité sportive

Pendant longtemps, il a été prouvé que la caféine améliore les performances lors d’exercices aérobiques prolongés. Des études récentes ont montré que la caféine peut également améliorer les performances sportives, en maintenant 90 à 100 % de l’absorption maximale d’oxygène pendant l’exercice durant environ 5 minutes, dans l’entraînement d’endurance de vitesse, entre 60 et 180 secondes, et dans l’exercice irrégulier de haute intensité. 

Enfin, d’autres recherches ont montré que la caféine affecte la force isométrique maximale. Si tous les départements peuvent être plus ou moins touchés par la suite, les résultats restent à améliorer, car selon les recherches, ils se contredisent parfois.

Sensibilité personnelle

L’étude tend à montrer que les bienfaits de la caféine sont plus importants pour les personnes qui ne boivent pas normalement de café. C’est effectivement très logique. Au fil du temps, le corps s’habitue à une certaine quantité de caféine et son effet va diminuer.

C’est précisément à cause de ce processus qu’il y a une tendance à augmenter la dose inconsciemment. Une grosse erreur, car boire trop de café peut provoquer une augmentation de la tension artérielle, des problèmes intestinaux, de l’insomnie, des maux de tête, de l’anxiété et de l’irritabilité, etc.

Dans l’ensemble, la caféine s’est avérée bénéfique pour la performance et la récupération. Vous devriez entamer par les doses les plus légers pour vérifier votre tolérance à la caféine et ajuster en conséquence. Cependant, comme pour tout médicament ou complément, il doit être utilisé avec modération et de manière responsable. Si vous avez des maladies ou des problèmes médicaux sous-jacents, consultez d’abord votre médecin.