Combien de calories par jour pour maigrir ?

On dépense de l’énergie pour courir, manger, réfléchir ou même dormir. Les besoins en calories varient selon plusieurs paramètres : âge, taille, poids, activité physique pratiquée. Mais aussi selon certains facteurs non quantifiables. Et c’est par le biais de l’alimentation que ce carburant est apporté à l’organisme. Afin d’adapter les apports caloriques journaliers, il est primordial de connaître les besoins énergétiques quotidiens. Voici donc quelques renseignements et formules pour savoir et calculer la quantité de calories dont chaque individu a besoin.

Le métabolisme 

À tout moment, le corps dépense de l’énergie. Oui, même au repos. Et l’ensemble des dépenses en énergie d’un individu est appelé couramment, le métabolisme. Ce dernier a deux composantes : l’anabolisme qui correspond à l’ensemble des réactions chimiques visant la construction et la synthèse moléculaire. Et le catabolisme, son contraire, c’est-à-dire l’ensemble de réactions de dégradation.

Définition du métabolisme de base

Le métabolisme de base ou métabolisme basal correspond aux besoins en énergie nécessaire pour permettre à l’organisme de survivre. Pour être plus précis, il s’agit de la dépense énergétique minimum journalière pour le maintien et le fonctionnement des organes vitaux. Tels le cœur, le cerveau, le poumon, l’estomac,… 

En effet, même si le corps est au repos, ces organes fonctionnent toujours. Et pour cela, l’organisme a besoin d’énergie. Ce sont les besoins énergétiques indispensables et incompressibles de l’organisme. Ces besoins sont en général satisfaits par l’alimentation. Le métabolisme basal dépend de plusieurs paramètres : le poids, l’âge, la taille, le sexe.

Pour savoir combien de calories il faut pour perdre du poids, il est important d’évaluer et de connaître les dépenses énergétiques journalières. C’est-à-dire, les besoins dont l’organisme a besoin pour bien fonctionner. Et pour cela, il faut connaître les besoins caloriques de base et d’activité.

Calcul du métabolisme de base

Il existe plusieurs formules pour avoir son métabolisme de base. Les résultats sont surtout des estimations. En effet, en plus des paramètres cités plus haut, il y a d’autres facteurs qui peuvent influencer le résultat comme l’activité thyroïdienne, le climat, la température, le transit. Des paramètres difficiles à quantifier.

Voici donc quelques exemples de formules pour calculer le métabolisme de base. D’autres formules et modes de calcul existent. Toutefois, on a choisi ces deux méthodes, car ce sont celles qui sont les plus utilisées. 

1ère méthode : La méthode Oxford

C’est l’une des méthodes les plus simples. Il suffit de multiplier le poids du corps par 14,2 additionné de 593. Soit,

MB = (14,2 x Poids) + 593

Exemple : un homme qui pèse 75 Kg a un métabolisme de base de

MB = (14,2 x 75) + 593 = 1658 Kcal

Il a donc besoin de 1658 Kcal par jour pour assurer les fonctions vitales de son organisme au repos.

2ème méthode : La formule de Harris et Benedict (recalculé par Roza et Shizgal en 1984)

Les données de cette formule varient d’un sexe à un autre. En effet :

Une femme : MB = (9,740 x Poids) + (172,9 x Taille) – (4,737 x Age) + 667,051

Un homme : MB = (13,707 x Poids) + (492,3 x Taille) – (6,673 x Age) + 77,607

Exemple : une femme de 35 ans, qui mesure 1,65 mètre, et pèse 55 Kilos a un métabolisme de base de :

MB = (9,740 x 55) + (172,9 x 1,65) – (4,737 x 35) + 667,051

MB = (535,7) + (285,285) – (165,795) + 667,051

MB = 1322,241 Kcal

Comme déjà dit, les valeurs du métabolisme de base sont à titre indicatif et non une science exacte. Toutefois, il est important de les connaître pour faire un suivi et avoir un contrôle sur la prise ou la perte de poids. Et pour garder une bonne santé en général. Par conséquent, il est conseillé d’effectuer ce petit calcul avant de déterminer la quantité de calories à consommer.

Le métabolisme en activité

Le métabolisme en activité, quant à lui, correspond au besoin énergétique nécessaire à l’organisme pendant la pratique d’activités physiques. En d’autres termes, c’est l’énergie supplémentaire que les muscles ont besoin lors des exercices. Toutefois, cette énergie diffère d’une activité à une autre, et dépend du degré d’activité.

Ce niveau d’activité correspond à un coefficient défini comme suit :

• Sédentaire (1,2) : correspond à une personne qui n’a pas d’activité physique, qui rester assise toute la journée et qui ne pratique pas de marche.
• Activité physique faible (1,3 à 1,5) : correspond à une personne avec une activité à moindre intensité, qui fait une marche de 2 Km par jour ou environ 9400 pas, ou qui a une activité professionnelle comme employée de bureau.
• Activité physique moyenne (1,6 à 1,7) : corresponds à une personne qui pratique des exercices physiques à intensité modérée, qui fait une marche de 2 à 5 Km par jour ou entre 9400 et 23 500 pas, ou qui a une activité professionnelle telle qu’un travail à la chaîne.
• Activité physique intense (1,8 à 1,9) : correspond à une personne qui a des activités sportives intenses, qui fait une marche de plus de 5 Km par jour ou plus de 23 500 pas, ou qui a une activité professionnelle telle que serveur, vendeuse.
• Athlète (2 à 2,4) : désigne un sportif de haut niveau ou une personne qui pratique des exercices sportifs très intenses, qui s’entraine 2 fois par jour, ou qui a une activité professionnelle telle que fermière ou ouvrier dans le bâtiment.

La dépense énergétique journalière

La dépense énergétique journalière (DEJ) est le total des besoins énergétiques nécessaires pendant une journée. C’est-à-dire, les besoins du métabolisme de base plus l’énergie dépensée durant les activités physiques. Bref, c’est le métabolisme total.

Pour le calculer, il suffit de multiplier les valeurs du métabolisme de base par le coefficient de l’activité physique. Soit,

DEJ = MB x Coefficient activité

Exemple : un homme qui a un métabolisme de base de 1658 Kcal, qui va au bureau à vélo et prend les escaliers tous les jours a une dépense énergétique de :

DEJ = 1658 x 1,7

DEJ = 2818 Kcal

Il aura besoin de 2818 Kcal par jour pour le bon fonctionnement de son organisme.

Ainsi, en consommant 2818 Kcal par jour, cet homme ne prendra ni ne perdra du poids. 

Maigrir en diminuant ses apports en calories

Pour perdre du poids, il est capital de réduire son apport calorique par rapport au besoin total en énergie. Autrement dit, un individu qui désire maigrir devrait consommer moins de calories qu’il ne lui en faut.

Le bilan énergétique

Pour bien fonctionner, le corps de l’être humain a donc besoin d’énergie. Cette dernière est apportée par l’alimentation et prend la forme de calories. Si un individu consomme plus d’énergie qu’il n’en dépense, son organisme va stocker ce surplus d’énergie sous forme de graisses.

Et contrairement, s’il dépense plus de calories qu’il n’en consomme, son corps va vider ses stocks de graisses, dans les adipocytes, pour se fournir en énergie. Dans ce cas, on parle alors de déficit calorique ou bilan énergétique négatif. Et c’est ce qui permet de maigrir. C’est la raison pour laquelle il est utile de calculer son bilan énergétique.

Quantité de calories journalière pour une perte de poids

Pour perdre du poids, il faut soustraire un déficit calorique de l’ordre de 15% du métabolisme total. Dans notre dernier exemple, l’homme devrait donc consommer moins de 2395 Kcal par jour pour maigrir. En effet, puisqu’il doit manger moins de calories qu’il n’en dépense pour atteindre l’objectif de perte de poids.

Toutefois, il ne faut pas avoir un déficit énergétique trop important afin éviter les carences nutritionnelles. En effet, cela pourrait entrainer des mécanismes d’adaptation néfastes sur l’organisme. En réalité, pour se protéger, l’organisme économise de l’énergie et la stocke d’une façon plus importante. 

Et en plus, calculer les calories dans le but de perdre du poids n’est pas suffisant. Il faut également mettre en avant les apports nutritionnels. En effet, diminuer ses calories n’est pas efficace si le régime ne permet pas de satisfaire les besoins en nutriments de l’organisme. Il est essentiel de consommer des aliments adaptés à l’objectif.

En effet, sur le plan calorique, 70 Kcal de viennoiserie est égale à 70 Kcal de fruits secs. Mais ce n’est plus le cas sur le plan nutritionnel. Il est essentiel de prendre en considération la teneur en macronutriments (glucides, lipides, protéines) et en micronutriments pour un bon rééquilibrage alimentaire. Et favoriser, ainsi, une perte de poids efficace, saine et durable.

Manger sainement et suffisamment pour perdre du poids

Une réduction radicale de l’apport calorique sur une longue durée épuise le corps. Effectivement, l’organisme va utiliser toute l’énergie qu’il dispose pour assurer les fonctions vitales. Ainsi, les besognes de la vie quotidienne peuvent devenir fatigantes. Pour une perte de poids saine et d’une manière efficace, il faut manger suffisamment. 

Pour ce faire, il est d’une importance capitale de consommer des protéines. Elles sont indispensables pour stimuler le métabolisme. Effectivement, la consommation de protéines permet la construction de la masse musculaire, la fabrication des tissus et le stockage d’énergie. Bref, elles favorisent l’anabolisme.

Les lipides sont également nécessaires. Ils ne sont pas toujours les ennemis des régimes amincissants. Au contraire, les bons gras permettent de fournir de l’énergie à l’organisme. Les lipides aident donc à brûler les calories. Il faut juste privilégier les acides gras polyinsaturés, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Pour conclure, il faut dire que calculer ses calories pour maigrir ne sert à rien si le régime n’apporte pas les nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Au contraire, réduire ses apports pourrait avoir le résultat opposé. La seule et véritable manière de perdre du poids, c’est d’équilibrer son alimentation en privilégiant les apports nutritifs.