Pourquoi et comment calculer ses macros ?

Savoir compter ses macros est devenu indispensable dans le milieu du sport. Connaître les quantités de macronutriments qu’on consomme au quotidien permet d’atteindre ses objectifs. Le calcul des macros vous aide à savoir si la prise d’un produit de supplémentation est nécessaire. À partir de ce calcul, il vous sera plus facile de réussir votre programme de musculation. Il en est de même pour votre régime minceur. Néanmoins, calculer les macros exige la prise en compte de nombreux paramètres déterminants.

Quels sont les macronutriments ?

Les macros ou macronutriments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Au quotidien, on a besoin de quantités suffisantes en glucides, lipides et protéines assurer son bien-être. Des mauvaises proportions peuvent entraîner des conséquences néfastes. Par exemple, une surconsommation de glucides peut entraîne une prise de poids considérable.

 De même, un manque de l’un de ses macros peut également provoquer une carence alimentaire dangereuse. C’est pour cette raison qu’il est impératif de trouver le parfait équilibre des plats qu’on consomme quotidiennement. Quoi qu’il en soit, il est essentiel de tout savoir sur les macronutriments pour mieux les calculer. 

Les lipides

Les lipides ou matières grasses se trouvent être un macro indispensable à l’organisme. En effet, leur principale mission consiste à veiller à la santé des cellules. Ils permettent aussi de maintenir la température corporelle. Sans oublier qu’ils peuvent également assurer un bon équilibre hormonal. Les meilleurs lipides sont surtout présents dans les végétaux, les oléagineux et les poissons. 

Il convient aussi de savoir que les lipides s’avèrent être la composante la plus calorique par rapport aux autres macros. 1 g de lipides est équivaut à 9 kcal. Il est donc important de limiter les aliments lipidiques, notamment si vous visez une perte de poids. Parallèlement, il faut aussi éviter les matières grasses animales, poly-saturées et les conceptions industrielles. 

Les glucides

Les glucides appelés également hydrates de carbone sont très importants pour l’organisme. Ils sont surtout connus comme étant des sources d’énergie. Les supplémentations glucidiques dans le milieu du sport sont généralement conçues pour permettre de gagner en force et en puissance. Mais dans un programme amaigrissant, les sucres doivent être limités. 

Pour augmenter le taux de votre glucide, il faut surtout privilégier le pain, l’avoine, le riez, le quinoa, céréale, etc. Les légumes sont aussi très recommandés dans la mesure où ils contiennent une grande quantité de glucides, mais ils restent peu caloriques. Pour les fruits, il importe de miser sur les fruits moins sucrés. 

Les protéines

Lorsque vous souhaitez gagner en masse musculaire, il faut privilégier les protéines. Ces macros servent surtout à reconstruire les muscles endommagés pendant les efforts physiques. Les protéines contribuent également à la fabrication d’hormones et d’enzymes. Elles participent aussi au renforcement du système immunitaire. 

Le manque de protéines peut être particulièrement néfaste pour l’Homme. C’est pourquoi il est parfois utile de prendre des substituts de protéines tels que la Whey protéine. Tous les jours, il faut veiller à consommer des aliments protéinés : viandes, poissons, œufs, laitages, etc. Pour les végétariens et végétaliens, optez pour les fruits oléagineux et les légumineuses. 

L’intérêt de savoir compter ses macros

Compter les macros est important pour éviter la surconsommation alimentaire, mais aussi les carences. Cela permet d’atteindre facilement ses objectifs minceurs. On choisit donc son alimentation en tenant compte des apports nutritionnels des aliments. On ne s’attend pas à une solution miracle. 

Pour une alimentation saine et équilibrée

Dans la vie quotidienne, la plupart d’entre nous ne mangent pas convenablement. Parfois, on a tendance à assouvir notre faim. Dès fois, on ne répète que les aliments qu’on préfère. En comptant nos macros, il nous sera plus simple de varier les aliments consommés. On se focalise davantage sur les apports nutritionnels des aliments. On n’est plus attiré par les fringales. 

Une alimentation en fonction de ses besoins

Chacun d’entre nous à ses propres besoins nutritionnels. C’est très logique du fait que nos dépenses énergétiques dépendent de nos activités. Le calcul des macros consiste alors à adopter une alimentation qui répond à ses réels besoins. Quand on pratique du sport régulièrement par exemple, il est clair qu’on ressent de la fatigue musculaire. Mieux vaut donc booster les protéines. 

Pour ceux qui suivent un régime cétogène, le manque de glucides dans son alimentation peut engendrer des problèmes. Ici, il importe de choisir un supplément alimentaire favorable dont le but est d’assurer l’équilibre des macros. Vous pouvez opter pour la maltodextrine qui est un complément nutritionnel glucidique. Toutefois, elle est peu sucrée et son goût est neutre. 

Plus pour la qualité que la quantité

Dans la mesure où l’équilibre est au centre de l’attention, la qualité est aussi privilégiée. On répète encore que manger en quantité ne vous permet pas de rester en bonne santé. Vous allez même devenir obèse à force de manger trop de féculents et de fast-foods. Il vaut mieux manger différents aliments en petite quantité. Vous aurez sûrement les apports en protéines, lipides et glucides dont vous avez besoin au cours de la journée. 

Pour pouvoir se fixer des objectifs

Bien répartir les nutriments permet de fixer des objectifs précis. Si vous visez un amaigrissement rapide, il faut savoir les macronutriments à prioriser. De même, pour un sportif la réparation des macros doit se rapporter aux objectifs qu’on souhaite atteindre. Pour plus de performance, il faut se s’orienter plus vers les lipides et glucides. Pour une prise de masse, les protéines doivent être à l’honneur. 

Guide pour réaliser un calcul des macros

Quand on se base sur les apports caloriques, la répartition des nutriments doit être de 70 % de lipides, 25 % de protéines et de 5 % de glucides. Pour de meilleurs résultats en équilibre alimentaire, il faut consommer chaque macro à des quantités stables tous les jours. Pour obtenir une valeur exacte, plusieurs calculs doivent être effectués. 

Le calcul du métabolisme de base

Avant toute chose, il est important d’apprendre à calculer votre métabolisme de base. Ceci est l’énergie que votre corps dépense au repos. Cela signifie donc que même si vous ne faites rien, il y a toujours une dépense énergétique. Pour tout dire, le corps a toujours besoin d’énergie pour la digestion, la respiration, le système cardiovasculaire, le maintien de la température corporelle, etc. 

Il existe plusieurs méthodes pour calculer le MB. Mais la formule de Harris et Benedict s’avère la plus facile. Il faut tenir compte du poids de la personne, de son sexe, de sa taille et de son âge. Cependant, il peut y avoir d’autres facteurs qui peuvent impacter sur le calcul. On cite par exemple l’intensité de l’entraînement quotidien, le style de vie, la physiologie, etc.

La valeur nutritionnelle des aliments

Pour pouvoir calculer vos macros, vous devez connaître avant toutes les valeurs nutritionnelles des aliments que vous consommez. Alors, quand on dit qualité nutritive, on n’évoque pas le goût des ingrédients. Il faut donc réaliser des recherches avant de préparer vos plats. Vous devez également prendre en compte les aliments indispensables en fonction de votre régime alimentaire et votre programme d’entraînement. 

Il importe de calculer chaque aliment en fonction des macros qu’il peut apporter à l’organisme. Si vous faites un régime glucidique, il faut intégrer à votre alimentation le riz complet. Il contient 85 % de glucides et 10 % de protéines. Si vous adoptez un régime hyperprotéiné, les aliments riches en protéines sont recommandés comme les viandes, les œufs et les poissons. En outre, il faut aussi choisir des aliments qui renferment des micronutriments, à savoir : 

• Les minéraux
• Les oligoéléments
• Les fibres
• Les vitamines
• Les calciums

Les ratios recommandés

Il faut savoir le ratio des macros dont vous avez besoins pour atteindre vos objectifs et obtenir de bons résultats. Si vous souhaitez stabiliser votre poids, les apports de Kcal en glucides doivent être de 55 %, protéines de 30 % et lipides de 15 %. Pour une perte de poids, les glucides doivent être de 50 %, protéines de 30 % et lipides de 20 %. 

En période de sèche musculaire, vos apports caloriques doivent être de 40 % de glucides, 40 % de protéines et 20 % de lipides. En revanche, si votre objectif consiste à prendre du poids, il faut viser un petit déséquilibre en glucides allant jusqu’à 60 % de votre nutrition. Mais en optant pour cette stratégie, il faut réaliser des exercices physiques pour que les sucres se transforment en énergie et non en graisses. 

Le niveau d’activité physique

Le NAP ou Niveau d’Activité Physique est extrêmement important dans le calcul des macros. Le NAP est l’énergie qu’on dépense en une journée. Il inclut les activités sportives, le rythme professionnel, les gestes habituels, le sommeil, etc. Si vous êtes sédentaire, votre NAP peut varier par rapport à celui d’une personne très active. 

Des exemples précis

Pour notre exemple, on va se référer au calcul des macros d’un homme de 35 ans. Celui-ci pèse 65 kg, mesure 170 cm et il a une activité plutôt modérée. Selon le calcul de métabolisme de bas, il aura besoin de 3406,5 Kcal/j. En tenant compte de ses ratios de recommandations, on peut calculer de façon précise les quantités des macronutriments qu’il doit manger tous les jours. 

Cet homme de 35 ans doit donc manger 212 g de protéines soit 851,5 Kcal de protéines tous les jours. Il faut la même quantité de calories pour les lipides, un équivalent de 95 g de lipides. Puisqu’il lui faut 50 % de glucides, il faut donc qu’il consomme 425 g de glucides soit 1703 Kcal. Si vous avez du mal à atteindre les quantités nécessaires, la prise de compléments alimentaires est suggéré. 

Des astuces pour répartir ses macronutriments

Bien équilibrer la quantité des macros que vous consommez tous les jours est loin d’être un jeu d’enfant. Ainsi, il faut prendre le temps d’évaluer les apports en macros des aliments que vous avez l’habitude de consommer. Pour cela, vous devez tout simplement chercher dans les tables alimentaires les valeurs nutritionnelles de vos aliments. 

L’astuce, c’est aussi de se référer à un régime préétabli sur Internet en fonction de vos besoins et de vos activités quotidiennes. Vous pouvez vous inspirer des idées proposées par les autres curistes. Mais il est aussi plus simple de consulter un nutritionniste. Parfois, un coach sportif peut aussi vous aider à équilibrer votre alimentation suivant votre programme sportif. 

Un calcul des macros simple et rapide

Désormais, il devient facile de calculer ses macros et son MB, il y a divers calculateurs accessibles gratuitement sur Internet. Il faut juste remplir les informations indispensables pour connaître vos apports caloriques. Il existe des applications que vous pouvez télécharger pour connaître les portions alimentaires nécessaires. 

En bref, les pourcentages de macros sont utiles pour évaluer les quantités de glucides, lipides et protéines qu’on doit manger. Il faut miser sur des aliments de qualité qui ont des valeurs nutritionnelles élevées. Il importe aussi de calculer votre métabolisme de base et veiller à respecter l’apport calorique minimum pour éviter les carences. Même sans un calcul précis, vous pouvez avoir les portions idéales. Le secret, c’est de manger de manière équilibrée.