Trucs et astuces pour combler les carences nutritionnelles

Vous ne vous sentez pas dans votre forme habituelle et avez du mal à bouger ? Et si ce manque de dynamisme dissimulait une carence alimentaire. Il s’agit en général d’un déficit prononcé de certains nutriments dans l’organisme. Si la consultation d’un médecin est parfois incontournable, il est possible de combler ses carences nutritionnelles par un changement de comportement alimentaire. 

Combler la carence en vitamines D

La carence en vitamine D est l’une des carences nutritionnelles à combler les plus courantes. En effet, certaines études ont montré qu’environ 80 % de la population occidentale en est atteinte. 

Carence en vitamines D : les symptômes

La vitamine D est responsable de l’absorption de certains nutriments par l’intestin, notamment du calcium et du phosphore. Elle est également responsable de la croissance musculaire et osseuse des tout-petits. 

Une carence en vitamine D se traduit par des douleurs au niveau des os. L’individu atteint peut également ressentir des fatigues injustifiées, des crampes ainsi qu’une peau asséchée. Chez les enfants, lorsque les vitamines D sont en carence, une maladie appelée rachitisme peut survenir. Chez l’adulte, une telle carence entraîne une ostéoporose ou des caries dentaires. 

Quels aliments privilégier pour remédier aux carences en vitamine D ?
Les aliments qui permettent de combler une carence en vitamine D sont principalement le lait de soja, les abats comme le foie et la morue.

Il est également possible de prendre des suppléments vitaminiques sous condition de l’accompagner d’un régime alimentaire équilibré. Par ailleurs, une exposition aux rayons du soleil permet au corps de synthétiser de la vitamine D. Ce geste est donc fortement recommandé surtout chez les enfants en pleine croissance. 

Combler la carence en zinc et en fer

La carence en fer et en zinc est également une carence nutritionnelle très fréquente. Ces deux minéraux assument pourtant des rôles essentiels pour l’organisme. 

Identifier la carence en fer et en zinc
Une carence en fer est généralement perceptible par une chute irrationnelle des cheveux, une fatigue et une limitation des capacités physiques et intellectuelles. Lorsque la carence est sévère, l’individu est atteint d’anémie ferriprive. Surviennent alors des maux de tête, des œdèmes dont l’origine est inexplicable et de fortes palpitations. 

Le manque de zinc quant à lui se traduit par de fréquents rhumes, des cheveux et ongles fragilisés, une absence d’appétit et une limitation des capacités cognitives. Aliments permettant de combles la carence en zinc et en fer. 

Comment combler les carences en fer et en zinc ? 
Combler les carences nutritionnelles qu’il s’agisse de fer ou de zinc relève en principe du mode d’alimentation. En ce qui concerne le fer, la viande rouge est l’aliment riche en fer par excellence. De préférence, elle est à consommer saignante.

 Par ailleurs, les abats et les mollusques sont de très bonnes sources de fer. Du côté des végétaux, les légumineuses, légumes verts et grains entiers contiennent de très bonnes quantités de fer. En ce qui concerne le zinc, il se trouve outre dans la viande rouge et les légumineuses, dans les huîtres et les noix. 

Combler les carences en calcium

Le déficit en calcium peut atteindre l’organisme beaucoup plus que ce que l’on imagine. Pour cause, il s’agit du minéral le plus présent dans l’organisme. Mais combler une carence en calcium n’est pas une quête compliquée. 

Quels signes montrent des carences en calcium ?
En réalité, une carence en calcium ne peut être effectivement relevée qu’après analyse en laboratoire. Mais certains signes visibles peuvent aider à la supposer. Notamment, les problèmes de dentition et de gencives (grincement, saignements, etc.) peuvent révéler une carence en calcium. De même, l’ostéoporose et le retard anormal de la croissance osseuse chez les enfants peuvent avoir comme source, une carence en ce nutriment. 

Que manger pour combler les carences en calcium ?
On a l’habitude lorsqu’il s’agit de calcium, de prendre des fortifiants pour remédier aux carences. Cependant, nombreux sont les aliments qui permettent de combler une carence en calcium. Les produits laitiers sont réputés être les plus complets en matière de calcium : lait entier, fromage, yaourt, etc. De même, le poisson est une source privilégiée de calcium. 

Par ailleurs, tout individu en manque de calcium à intérêt à consommer des graines et fruits oléagineux ou des produits dérivés. Ainsi, les graines de sésame ou les noix, les graines de chia et l’huile de tournesol sont à intégrer dans l’alimentation quotidienne.

Bref, personne n’est à l’abri d’éventuelles carences dans l’organisme. La prévention ne peut se faire que par la prise d’alimentation équilibrée et variée. L’hydratation ne doit également pas être en reste. Pour combler les carences nutritionnelles, les compléments alimentaires peuvent également être d’une aide précieuse sous réserve de consulter un spécialiste.