Conseils et astuces pour manger sainement

Manger sainement, ce n’est pas seulement manger des fruits et des légumes. Cela fait partie d’un mode de vie saine, où chaque jour les décisions qui mènent à ce mode de vie sont renforcées. Les conseils pour une alimentation saine sont émises afin de fournir des informations utiles. Voici les recommandations essentielles pour améliorer les habitudes alimentaires.

Comment suivre une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation qui nous apporte tous les nutriments dont nous avons besoin pour le fonctionnement optimal de notre corps. Elle fournit la proportion appropriée de macronutriments (glucides, protéines et graisses), de micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants) et de fibres, en fonction de nos caractéristiques personnelles : âge, sexe, taille, activité physique, mode de vie et d’autres conditions.

Notre alimentation doit être équilibrée et saine. Qu’est-ce que ça veut dire ? Qu’il doit couvrir tous nos besoins nutritionnels avec des aliments sains et non avec des aliments qui pourraient compromettre ou nuire à notre santé. Selon l’OMS, une alimentation saine et équilibrée au cours de notre vie nous aide à prévenir la malnutrition, les maladies non transmissibles (diabète, maladies cardiaques, accidents cardiovasculaires et cancer) et différentes affections.

Comment fonctionnent les calories de votre alimentation

Comprendre les calories dans notre alimentation (celles qui entrent) et celles que nous brûlons (celles qui sortent) fait du contrôle du poids une question de calcul simple. Il y a encore beaucoup d’efforts, mais le problème est d’équilibrer les calories entrantes et les calories sortantes.

Notre corps dépense des calories lorsqu’il bouge ou fait de l’exercice. Pour maintenir un poids sain et stable, l’énergie que notre corps consomme et que nous dépensons doit être équilibrée. C’est ce qu’on appelle le bilan énergétique.

Chaque fois que nous consommons de la nourriture ou des boissons, nous absorbons plus de calories. Chaque fois que nous faisons une activité physique, que ce soit la marche, le vélo ou les travaux ménagers, nous dépensons de l’énergie et brûlons des calories. Par conséquent, plus nous sommes actifs, plus nous brûlons de calories. En d’autres termes, plus l’effort physique est important (bouger plus vite ou soulever plus de poids par exemple), plus on brûle de calories.

Quelques conseils pour manger sainement

Si nous voulons manger sainement, nous devons suivre quelques règles de base :

-La boisson principale doit être de l’eau. L’eau est essentielle pour bien nous hydrater. Il faut éviter de consommer régulièrement des sodas et des boissons sucrées. Si vous avez des difficultés à boire de l’eau, vous pouvez également utiliser des infusions ou des eaux aromatisées.

-Le régime alimentaire doit contenir des aliments abondants d’origine végétale. Ce ne sont pas seulement des fruits et légumes, mais aussi d’autres aliments comme les légumineuses, les céréales, les graines et les noix.

-Favoriser la consommation de graisses saines telles que les graisses insaturées, généralement d’origine végétale, qui ne contiennent pas de cholestérol. Évitez de consommer des graisses saturées et des graisses trans.

-Éviter la consommation d’aliments hautement transformés, car ils contiennent généralement un excès de sel, de sucre et de graisses trans et saturées, c’est-à-dire tout ce qu’il faut éviter ou réduire pour avoir une alimentation saine.

-Utilisez des techniques de cuisson saines et évitez ou réduisez la friture. Essayez de cuisiner, de cuire à la vapeur, de faire sauter ou de cuire autant que possible.

Comment les nutriments sont-ils classés ?

Nous pouvons classer les nutriments selon la quantité dont nous avons besoin, c’est-à-dire : les macronutriments (glucides, protéines et graisses), nous en avons besoin en grande quantité et ils nous fournissent de l’énergie ; et des micronutriments (vitamines et minéraux), nous en avons besoin en petites quantités et ils ne nous fournissent pas d’énergie.

Le rôle des macronutriments

L’énergie n’est pas un nutriment, mais est obtenue à partir de l’utilisation des macronutriments par les cellules. Les calories sont l’unité de mesure du contenu énergétique des aliments, elles sont plus ou moins fournies selon le type d’aliment, selon les nutriments qui les composent. 

Notre corps a besoin de calories pour remplir ses fonctions, telles que le maintien de la température et des fonctions vitales au repos. Aussi pour grandir et se développer, bouger et faire de l’exercice physique. Pour toutes ces raisons, le corps a besoin de quantités d’énergie adaptées à chacun de nous. 

Glucides

Ils sont aussi appelés glucides. La fonction la plus importante est de fournir de l’énergie au corps, en tant que source principale. À transporter 4 calories pour chaque gramme. Dans une alimentation équilibrée, ils devraient représenter entre 50 et 55 % des calories quotidiennes.

Il existe deux types de glucides. D’une part, les simples, qui sont appelés monosaccharides et disaccharides, car ils sont constitués respectivement d’un ou deux glucides. Nous connaissons ce type de glucides sous le nom de sucres. On les trouve dans les aliments tels que le sucre de table, le miel, le lait, les fruits, etc. 

D’autre part, les complexes (ou polysaccharides), qui sont constitués de longues chaînes de glucides. Ce type de glucides prédomine dans les aliments comme le pain, les pâtes, le riz et les céréales et leurs dérivés en général. Au cours du processus de digestion, ces chaînes sont décomposées pour obtenir des unités glucidiques. Ceux-ci seront absorbés et utilisés par le corps pour l’énergie. 

Protéines 

Ce sont de grosses molécules composées de centaines ou de milliers d’unités appelées acides aminés. Comme il existe de nombreuses protéines différentes, leurs fonctions sont également différentes. Même ainsi, le principal est la fonction structurelle. Ils constituent les os, les muscles, la peau, les organes, etc. Ils sont le matériau de construction qui compose le corps. En dehors de cela, ils ont également d’autres fonctions telles qu’intervenir dans le métabolisme, participer au système immunitaire, transporter des substances dans le sang, entre autres. Ils peuvent également produire de l’énergie s’ils ne peuvent pas l’obtenir à partir d’autres nutriments. 

Ils contiennent 4 calories pour chaque gramme. On les trouve dans des aliments tels que la viande, le poisson et les crustacés, les œufs, les légumineuses ou les noix. On les trouve aussi dans les céréales, mais en moindre quantité. 

Graisses

Les graisses, également appelées lipides, sont des molécules caractérisées par leur insoluble dans l’eau. Comme ils apportent 9 calories pour chaque gramme, leur fonction principale est de fournir de l’énergie. En fait, ils sont la façon dont notre corps stocke l’énergie. Cependant, ils ont d’autres fonctions importantes. Ils sont impliqués dans le transport, l’absorption et la formation de certaines vitamines. Ils font partie de certaines hormones et aussi des membranes cellulaires. Dans les graisses, nous pouvons trouver des acides gras et du cholestérol. 

Le rôle des micronutriments dans notre corps

Les vitamines sont des substances organiques et leur composition est très variable. Ce sont des micronutriments dont nous avons besoin en petites quantités mais qui ont des fonctions importantes, ils sont donc essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les vitamines sont des nutriments essentiels ayant une fonction régulatrice, c’est-à-dire qu’elles ordonnent et régulent les réactions chimiques du métabolisme dans les cellules. Pour cette raison, chaque vitamine a des fonctions très différentes et agit dans des processus différents. On retrouve deux types de vitamines :

– Les liposolubles : ce sont les A, D, E et K. Elles sont solubles dans les graisses et ont besoin d’elles pour être absorbées. On les trouve principalement dans les aliments gras. 

– Hydrosolubles : ce sont les 8 vitamines du groupe B : thiamine ou B1, vitamine B2, niacine ou B3, B5, B6, B8, B9 et B12. La vitamine C fait également partie de ce groupe. Ils sont solubles dans l’eau, c’est pourquoi ils sont dits solubles dans l’eau.

Quels sont les bons et les mauvais aliments ?

La consommation de certains aliments nous empêche d’avoir une alimentation adéquate. Avec le temps, nous avons tous l’idée de maintenir une alimentation saine. 

Les aliments à éviter

Le problème est qu’il existe des produits qui nous semblent très attractifs et riches, mais leur consommation, surtout si elle est élevée et périodique, peut entraîner de graves problèmes de santé. En ce sens, il faut éliminer ces aliments de notre alimentation ou consommer sporadiquement ces aliments si l’on veut avoir une bonne santé, ce sont :

– Les pâtisseries industrielles : elles n’apportent guère de nutriments, elles ont une teneur élevée en sucre. Ils sont très riches en précurseurs du mauvais cholestérol (LDL) et ils sont également addictifs.

– Les aliments hautement transformés : ceux qui sont fabriqués avec des ingrédients de très mauvaise qualité, riches en sucres, en graisses saturées, en conservateurs et en produits chimiques qui pourraient nuire à la santé à long terme.

– Les aliments dont la base de cuisson est panée ou frite : ils absorbent une grande quantité de graisses saturées, ce qui est lié à des effets cancérigènes. 

– Saucisses trop grasses : principalement parce qu’elles apportent des graisses d’origine animale (saturées).

– Les aliments à base de farines raffinées (pâtes, riz, pommes de terre en tubercule) : ils font absorber par l’organisme des sucres en excès, ils pourraient altérer certaines fonctions métaboliques et hormonales, et ils peuvent aussi être addictifs.

– L’alcool : apporte des calories « vides » et augmente la sensation de faim.

Les aliments recommandés

Par conséquent, si nous voulons avoir une alimentation saine et équilibrée, nous devons manger ceux qui améliorent le bon fonctionnement du corps, comme ceux qui contiennent plus de fibres. Ce type de nourriture doit être pris quotidiennement, à l’exception des légumineuses, qui suffisent à les prendre quelques jours par semaine. De plus, sa consommation n’est associée qu’à des bienfaits pour la santé, par exemple, ils assurent une plus grande longévité et un équilibre émotionnel. Cette liste comprend :

– Les fruits et légumes : pour chaque calorie apportée, il y a une grande variété de vitamines et minéraux ; elles sont également riches en fibres et rassasiantes ; aider à équilibrer les niveaux d’énergie. Ils doivent être consommés entre deux et trois morceaux par jour.

– Les légumineuses : en plus d’être riches en micronutriments, elles apportent des protéines qui aident à maintenir une bonne masse musculaire.

– Noix en quantité modérée : elles apportent des graisses saines qui sont bénéfiques pour le fonctionnement du cerveau, les systèmes immunitaire, endocrinien, hormonal et nerveux.

– Morceaux maigres de viandes animales : ils présentent des protéines de haute valeur biologique, aidant à maintenir un profil lipidique correct et un taux de cholestérol correct.

– Poisson : fournis des protéines et des graisses saines sous forme d’oméga 3.

Les avantages d’une alimentation équilibrée sont très larges et il serait idéal de compléter le soin de manger avec une activité physique régulière, en maintenant le contrôle du stress et d’autres habitudes de vie saines, comme dormir 8 heures par jour, ne pas fumer, penser positivement, travailler sur la croissance personnelle et s’hydrater correctement.

Les compléments alimentaires pour compléter les besoins nutritionnels

Face au déficit de certains aliments dans notre alimentation, il existe des compléments qui peuvent générer un bienfait sain dans notre organisme.

Vitamine D

 Notre corps synthétise la majeure partie de la vitamine D par la lumière du soleil et par la nourriture. Cependant, la moitié de la population mondiale souffre de déficits dus à ce manque d’exposition au soleil, ainsi qu’à des régimes alimentaires pauvres en nutriments. Cela pourrait être le cas de personnes qui ne prennent pas soin de leur alimentation. Par conséquent, il est nécessaire de recourir à ces suppléments.

Multivitamine 

Une multivitamine est un complément alimentaire qui fournit des vitamines, des minéraux et d’autres éléments nutritionnels. Ils sont généralement disponibles sous forme de gélules, de pilules, de poudres ou de liquides. En général, on pense qu’ils traitent les carences en vitamines causées par des maladies telles que les troubles digestifs.

Oméga 3

Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés aux nombreux effets bénéfiques dans tout notre organisme. Ils neutralisent les taux élevés de mauvais cholestérol, améliorent la fonction cardiaque et ont une action bénéfique sur la vue, la santé des cheveux, de la peau et de nombreux autres organes. Le problème est qu’il n’est pas facile d’obtenir des quantités adéquates d’oméga 3 dans l’alimentation quotidienne puisqu’on ne les trouve que dans certains types d’aliments comme certains poissons et noix. Pour cela, un complément est recommandé.

Les protéines

La protéine est un nutriment essentiel qui est impliqué dans un grand nombre de fonctions remplies par le corps, telles que la production d’hormones et d’enzymes, la formation des muscles du corps et les dommages, entre autres. Pour cette raison, il est si important que les protéines fassent partie de notre alimentation quotidienne. À l’heure actuelle, nous avons beaucoup d’options pour obtenir les protéines nécessaires, les aliments riches en protéines, à shakes de protéines et d’autres suppléments qui peuvent compléter nos repas.