Sport et alimentation : Importance de l’équilibre acido-basique

L’acidité nuit à la santé et déprécie la performance sportive. La surconsommation des aliments hyper acide et riche en édulcorants rehausse la teneur en acide dans le sang. Les effets pervers d’une forte acidité se répercutent sur la capacité physique des sportifs. Cette acidité déstabilise l’équilibre acido-basique. Alors, comment prévenir sainement le déséquilibre acido-basique ? Quelles en sont les causes ? Cet article épluche les détails sur la balance acido-basique.

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

L’équilibre acido-basique indique le rapport entre l’alcalinité et l’acidité de l’organisme. Appelée autrement, l’homéostasie du potentiel hydrogène (pH) mesure le taux de pH dans le sang. Ainsi, le pH sanguin est soit basique, soit alcalin. 

L’acidité se diffère essentiellement selon les parties et les activités du corps. Sa prise de mesure se fait au niveau du tissu musculaire, du sang, de la salive et de l’urine. À titre d’information, le pH plasmatique égal à 7.4. Celui de l’urine varie entre 6.5 à 7.5 et la salive équivaut à 7.1. 

La valeur réelle de l’alcalose est supérieure à 7.38 alors que celle de l’alcalose est de 7.42. L’équilibre acide de base vise notamment à prévenir la hausse de l’acide. Une nutrition source d’acidité et déséquilibrée risque de déséquilibrer la balance acido-basique. On distingue deux catégories d’acides, à savoir, les acides volatiles dits organiques et les acides fixes. 

Les acides organiques interviennent dans le processus d’évacuation du dioxyde de carbone au niveau des poumons. Les acides fixes, quant à eux, sont des acides résiduels dans les poumons. Plus clairement, ils ne peuvent être éliminés. 

L’équilibre acido-basique et le sport

Chez le sportif, il prime de maintenir un meilleur équilibre acido-basique. Une balance équilibrée conditionne la performance physique et sportive. Les aliments possèdent des propriétés physicochimiques définissent son alcalinité et son acidité. Cet aspect basique ou acide est exprimé en pH ou potentiel hydrogène. 

L’équilibre acido-basique et la santé, quel lien ? 

Le corps produit constamment des composés acides, tels que l’urée, l’acide lactique, l’ammoniac, l’acide cétonique et autres. Le meilleur moyen d’inhiber la teneur en acide dans l’organisme serait une alimentation équilibrée et saine. 

Pour les sportifs et les adeptes de la musculation, le problème réside dans la teneur en protéine et en minéraux des aliments. Pour gagner en force et en performance, le plan alimentaire des sportifs se base sur une nutrition protéinée. Or, certains aliments sains et protéinés, tels que les volailles, les viandes de bœuf et les œufs s’avèrent acidifiants. 

Afin d’ajuster la balance, l’astuce serait de se référer aux besoins requis, soit 1.5 à 2 g/kg. Il convient de même d’intégrer des légumes et des fruits à vos assiettes pour faire le plein de vitalité. Aussi, privilégiez les protéines végétales. Les aliments alcalinisant améliorent l’oxygénation cellulaire. 

Comment est-ce l’état d’équilibre acido-basique pendant le sport ?  

La pratique d’un exercice sportif intense engendre des déchets acides. Le plus souvent, les résidus d’acides ont tendance à concevoir un écosystème acide dans le sang et les muscles. Cet environnement acide se crée dû à la libération des corps cétoniques, des radicaux libres et d’acide lactique. 

Le corps développe une capacité innée d’adapter à l’excès. À un certain degré d’acidité dans l’organisme, le corps perd peu à peu sa faculté d’adaptation et l’organisme se trouve sans défense et sans immunité. À ce stade, l’acidité excédante favorise les tendinites et les phénomènes inflammatoires. 

Pour inhiber les denrées acides dans le corps, le sportif a intérêt de bien s’alimenter et s’hydrater suffisamment. En cela, pour améliorer la récupération musculaire et cellulaire, les aliments aux propriétés alcalines restent les options efficientes. N’hésitez pas à vous faire conseiller par un diététicien pour vous aider à adopter pour alcaliniser l’organisme. 

Comment se manifeste le déséquilibre acido-basique ? 

Les sportifs ont tendance à banaliser les symptômes du déséquilibre acido-basique. Le manque d’équilibre de la balance d’acidité se manifeste par :

• Afflictions tendineuses et articulaires
• Troubles de l’acuité visuelle
• Insomnies
• Eruptions d’allergie cutanée
• Céphalées chroniques
• Crampes musculaires
• Hypersensibilité aux infections

L’acidité de l’organisme s’avère un milieu favorable à la prolifération des cellules cancéreuse, à l’instar des métastases. L’acidité est néfaste pour le corps, notamment chez les sportifs assidus. Un pH acide déminéralise l’os et minore la saturation d’oxygène des cellules. 

En outre, l’excès de l’acidité anticipe le vieillissement précoce des cellules et favorise les calculs rénaux. Pour réduire les risques corrélés à l’acidité, il convient de rééquilibrer le pH et alcaliniser l’organisme. Dès que ces signes apparaissent, il reste judicieux de consulter un professionnel de santé. 

Les raisons potentielles de l’excès d’acidité 

L’excès d’acidité présente un lien avec le quotidien et l’alimentation du sportif. Une nutrition acide, comme les boissons sucrées et alcoolisées, les édulcorants et les confiseries augmentent le taux d’acidité dans l’organisme. La tendance de prendre de thé noir, les produits raffinés, l’excès de protéine animale et les boissons énergisantes exposent l’organisme à l’acidité surabondante. 

En dehors de l’alimentation moderne, les séances sportives prolongées et à haute intensité provoquent l’acidité de l’organisme. Lors des pratiques démesurées, le corps finit par puiser de l’énergie sur le système immunitaire de l’organisme. En effet, un repos à l’intervalle d’une série d’exercices intense s’impose. 

La surconsommation des laitages, les produits sucrés à base d’aspartam et les barres protéinées produisent l’acidité. Ces aliments acides amortissent les actions des enzymes protéolytiques. Encore, les aliments à faible taux de biodisponibilités dont l’organisme s’attarde dans son assimilation rendent le corps acidifiant. 

Qu’est-ce que l’indice PRAL ? 

Pontential Renal Acid Load (PRAL) ou la charge rénale acide potentielle classifie les aliments en fonction de leur charge rénale. Cet indice permet de vérifier le coefficient d’une alimentation acidifiante qu’il faut consommer avec modération. L’indice PRAL indique nettement le potentiel alcalisant ou acidifiant de vos aliments. 

Le potentiel de charge acide rénale s’évalue selon la composition de l’aliment via l’analyse du pH urinaire. La mesure se fait par 100 grammes d’aliment et l’indice est exprimé en milliéquivalent (MEQ). Ainsi, un aliment à coefficient positif indique que l’aliment est acidifiant. A contrario, l’indice inférieur à zéro spécifie que l’aliment est alcalinisant. Avec une valeur nulle, l’aliment possède un pH neutre. 

Le PRAL mesure le potentiel charge acide de l’aliment en se basant sur la teneur en minéraux, en protéines, le métabolisme et l’absorption intestinale. Toutefois, il n’évalue pas les teneurs en bicarbonates et en citrates. Le parsemant est l’aliment le plus acidifiant avec un indice PRAL de 27.8. En revanche, les épinards sont le plus alcalinisant et une valeur neutre pour le sucre blanc.   

Comment maintenir un meilleur équilibre acido-basique ? 

Pour réajuster le pH sanguin et prévenir le déséquilibre des bases et des acides, l’alimentation demeure la solution idéale. Nonobstant, il existe des aliments qui produisent de toxine et qui neutralisent l’acidité. Tous les aliments ne jouissent pas de même propriété. Il importe en effet de savoir faire le bon choix. Voici quelques astuces qui vous seront utiles pour maintenir l’équilibre acido-basique. 

Régulation de l’équilibre acide de base 

Pour remédier l’équilibre acido-basique déstabilisé, il reste primordial de comprendre le processus de régulation dans l’organisme. La régulation de l’équilibre de l’acide de base s’effectue essentiellement à trois (3) niveaux par ordre d’importance. 

Par priorité, les systèmes tampons qui sont des mécanismes immédiats ajustent la variation de pH. Les poumons interviennent par la suite pour expulser les acides volatiles par la ventilation. Et les reins agissent en dernier stade pour régénérer le bicarbonate plasmatique, en dégradant les acides fixes. 

Confusion entre l’acide et l’acidifiant

La notion d’acide et d’acidifiant des aliments est deux (2) termes au sens divergeant. En général, les acidifiants sont les silices, le fluor, la chlore, l’iode, le phosphore et cetera. Par contre, les minéraux alcalinisant sont le manganèse, le calcium, le magnésium et autres. Ainsi, l’acidité et l’acidifiant dépendent de la composition de l’aliment. 

Il est important de tenir compte de ce détail pour mieux distinguer les aliments acides et acidifiants. Aussi, un aliment aux propriétés acidifiantes n’est pas acide, comme les citrons. Cet agrume a un goût acide, pourtant il est un fruit alcalinisant. 

Aliments neutres et alcalins à privilégier 

Pour jouir d’une meilleure santé et avoir une performance sportive, les aliments alcalins et neutres s’avèrent primordiaux. Les aliments alcalins qui devront figurer dans vos assiettes sont la banane, les oléagineux, les salades, les fruits secs, la châtaigne, les herbes aromatiques. De même pour les principaux aliments basifiant essentiels, à citer, les carottes, le vinaigre de pomme ou encore les tomates crues. Agréablement neutres, l’huile, la margarine, les laitages comme les yaourts et les sucreries telles que le sucre blanc, le miel, le soda sont des nourritures à privilégier. 

En un mot, il prime de maintenir un meilleur équilibre acido-basique, en particulier pour les sportifs. Pour prévenir la hausse d’acidité dans l’organisme, les aliments acides sont à proscrire. A contrario, les aliments alcalins et basiques restent à privilégier dans nos assiettes. L’excès de l’acide dans l’organisme est à l’origine de plusieurs inconforts sanitaires, tels que les tendinites, les inflammations et la fatigabilité à l’effort.