Votre summum de performance sportive avec l’hydrate de carbone

Les hydrates de carbone influent sur la performance et le rendement à l’effort du sportif. Les glucides sont les micronutriments essentiels à la production de l’énergie corporelle. Les vitamines et les minéraux constituent un véritable carburant du sportif lors des sessions d’exercice intenses. De par sa structure moléculaire, les hydrates de carbone confèrent dans la formation du glycogène. Une supplémentation en hydrate de carbone s’avère nécessaire pour les sportifs adeptes de la musculation. Cet article constitue l’ABC des hydrates de carbone. 

Distinguer les 2 types de glucides

On distingue essentiellement deux (2) types d’hydrate de carbone, à savoir les glucides simples et les glucides complexes. 

Les glucides simples sont les disaccharides et les monosaccharides. Ils se trouvent en grande qualité dans le sucre, le miel ou encore les fruits. Les aliments sucrés comportent une trace de fructose. 

Les glucides complexes sont les polysaccharides. Composés de molécules de glucide, ils sont abondants dans les féculents, l’amidon, les légumes, les légumineuses ou encore les céréales. Inversement aux glucides simples, les complexes ne sont pas dotés de saveur sucrée. 

Régime nutritif des sportifs, les intérêts du glucide 

Les intérêts d’inclure l’hydrate de carbone dans la nutrition et le programme sportif ont une pluralité de raison. 

Les hydrates de carbone ou les glucides s’impliquent activement dans la production de l’énergie dans les muscles. Ils ont pour vocation de reconstruire les réserves musculaires épuisées lors de session de musculation. 

Synthèse améliorée de glycogène

Les glucides interviennent dans la formation de glycogène, le carburant des muscles. Les exercices de musculation induisent une dépense importante de glycogène musculaire. Ce phénomène se traduit en effet par un besoin accru en hydrate de carbone. 

La majorité des sportifs néglige souvent l’apport en glucide au profit des protéines. Or, pour préserver la performance sportive, le glycogène a toute son importance. En outre, les hydrates de carbone augmentent la production de l’énergie physique et musculaire. 

Optimise le potentiel musculaire

La quantité des glucides prime dans la nutrition sportive. Il s’avère alors primordial pour les sportifs assidus et amateurs de sport à haute quantité de bien s’alimenter. Les hydrates de carbone augmentent le potentiel musculaire des amateurs de la musculation. 

Consommer des aliments riches en hydrate de carbone impacte la performance physique. Le déficit de glycogène favorise les moments de faiblesse lors de votre pratique. De plus, les glucoses interviennent dans la production de l’adénosine triphosphate (ATP). Ainsi, n’hésitez pas à prendre de supplément sportif ou des aliments riches en glucides pour palier ce risque. 

Appui la définition musculaire

Les hydrates de carbone ont une fonction à part entière dans un programme de construction musculaire. 

En effort, le corps sollicite davantage les muscles. Pour disposer de l’énergie nécessaire aux exercices, les muscles puisent sa force dans les protéines et le glycogène. Pour améliorer en effet la prise de masse musculaire, les glucides entrent en action. Il maximise la croissance musculaire en épargnant les dépenses protéiniques. 

Outre les besoins exprimés en acide gras et en protéines, les cellules musculaires requièrent un apport adéquat en glucide. Les hydrates de carbone assurent la reconstruction des fibres musculaires altérées en post-workout. 

Certains aliments, tels que les quinoas, le riz brun ou encore les patates douces sont des meilleures sources de glucide de qualité. Non seulement qu’ils affichent un index glycémique bas, mais ils appuient la croissance musculaire. 

À quel moment faut-il prendre les hydrates de carbone ? 

Pour optimiser les actions et les effets des hydrates de carbone, vous pouvez en prendre en préworkout, durant l’exercice et en post-workout. Aussi, il importe de souligner que la prise des glucides dépendra de l’intensité et la durée de l’effort. 

En cela, vous pouvez consommer des glucides à la veille d’une épreuve sportive d’envergure. Cette prise a pour objectif de recharger les réserves musculaires et de donner à vos muscles de l’énergie nécessaire à l’activité. 

Le Jour J de l’épreuve constitue le moment idéal pour préparer votre corps à la session d’activité. Durant l’entrainement, il est crucial de préserver le taux de glycémie dans le sang. Consommer d’hydrate de carbone permet de tirer en longueur l’effort, tout en économisant le glycogène musculaire et hépatique. 

Prendre les hydrates de carbone après l’effort serait bénéfique à la récupération musculaire. Ce moment reste de même propice à la reconstitution des réserves écoulées durant l’exercice. En cela, privilégiez les aliments riches en minéraux, en vitamines et en glucides. 

Le saviez-vous ? Les quatre premières heures après l’effort s’avèrent le moment indiqué pour régénérer le glycogène musculaire. Ainsi, vous ne devez jamais négliger cette période de récupération pour vous assurer d’être plus performant à la prochaine reprise sportive. 

Veillez à l’index glycémique de vos aliments   

Lorsqu’il s’agit d’une alimentation riche en hydrate de carbone, il faut toujours craindre le diabète. 

Des spécialistes en nutrition sportive ont démontré que la consommation fréquente des aliments d’index glycémique élevé expose votre santé au diabète. Les hydrates de carbone à fort index glycémiques (IG) affaiblissent la sensibilité à l’effet de l’insuline, d’où le diabète Type 2.

Les sportifs, qui sont les plus grands consommateurs de glucide, seront-ils des individus à risque ? Compte tenu de l’importance majeure de glucide dans la synthèse de glycogène, il importe de favoriser les aliments à faible IG. Parmi ces aliments, on peut citer :

• Le riz basmati
• Le riz complet
• Les patates douces
• Le sarrasin
• Les légumineuses

Vous êtes censés varier vos groupes d’aliments pour avoir une alimentation équilibrée. Parmi ces aliments, vous pouvez intégrer :

• Les protéines animales : les viandes, les œufs, les poissons
• Les céréales semi-complètes : le riz, le pain, les pâtes
• Les produits laitiers
• Les matières grasses : l’huile et le beurre

Les hydrates de carbone s’avèrent les principaux fournisseurs d’énergie du muscle et du corps des sportifs. Avec sa capacité de stockage restreinte, la réserve en glucide dans l’organisme a tendance à s’épuiser après vos séances d’entrainement. Afin de pourvoir de l’énergie nécessaire à vos muscles, vous pouvez prendre de glucide avant, pendant et après vos exercices de musculation. Pour se procurer de votre complément alimentaire, n’hésitez pas à demander conseil auprès d’un professionnel de la nutrition sportive.