Les points à savoir sur l’index glycémique

Les étiquettes d’informations alimentaires peuvent vous dire combien de glucides un aliment contient. Mais un autre indicateur important de la façon dont votre corps absorbe les glucides, c’est l’indice glycémique (IG) de l’aliment. Cela dépendra de votre apport alimentaire. Le mélange est différent des autres repas.

Qu’est-ce que l’index glycémique ?

L’index glycémique, connu sous l’abréviation IG, est une valeur représentant les taux de glucides dans le sang mesurés après consommation de certains aliments. Cette courbe est comparée à un aliment « de référence » à base de glucose ou de pain blanc avec une échelle de 0 à 100.

Les niveaux de sucre dans le sang varient d’une personne à l’autre, car le métabolisme est différent pour chaque personne. Plus vous mangez de glucides, plus vous avez des glucides dans votre sang. La quantité de sucre dans votre alimentation n’a rien à voir avec cette augmentation de la glycémie.

La pastèque, par exemple, contient 7,5 grammes de glucides pour 100 grammes, mais a un indice glycémique de 72. 

Index glycémique : pourquoi est-ce important ?

Lorsque votre glycémie se stabilise, votre cerveau et vos muscles reçoivent de l’énergie. Si elle est trop basse (hypoglycémie), vous pouvez ressentir de la fatigue, de la fièvre et une maladie systémique. Tandis que si votre taux de glucose augmente trop rapidement, vous pourriez avoir du problème avec chute soudaine.

Incluez des glucides à faible indice glycémique dans votre alimentation et vos repas pour aider à réduire le taux de sucre dans le sang. Les collations en glucides à faible indice glycémique aident à maintenir des niveaux d’énergie stables et à rendre vos entraînements plus efficaces.

Cependant, il est recommandé de manger une collation à IG élevé (en particulier les heures supplémentaires) dans les 30 minutes suivant l’exercice. Cela aidera à charger l’alimentation et à démarrer le processus de réinitialisation.

Les aliments à faible indice glycémique vous procurent une sensation de satiété, ce qui les rend adaptés à la perte de poids. Choisissez donc soigneusement vos sources de glucides pour réduire les pics d’insuline et brûler plus de graisse.

Index glycémique : la valeur IG varie sur un même aliment ?

Sur un même aliment, la valeur d’indice glycémique varie en fonction de nombreuses raisons :

• La cuisson : plus les aliments sont chauds, plus l’indice glycémique est élevé. Un conseil simple, mais si vous mangez des pâtes, veillez à ne pas trop les cuire (la sciure est dentelée) car elle a un IG élevé. Aussi, si possible, cuire à la vapeur ou bouillir (au lieu de faire frire).
• La mode de fabrication : Cela permet aussi de varier le taux d’IG dans l’aliment. Prenons le cas du blé. Plus la farine est épurée, plus l’indice glycémique est élevé (donc plus elle accumule de graisse aux extrémités des chaînes). Privilégiez les farines à faible indice glycémique (farine de germe de blé, seigle, quinoa…) à la place de la farine blanche raffinée.
• Le vieillissement des fruits : cela affecte également le changement du taux d’IG. Les bananes mûres ont une glycémie élevée. Assurez-vous donc que le fruit est suffisamment mûr pour être mangé… mais n’en faites pas trop !

Ainsi donc, l’index glycémique mesure l’effet réel de la nourriture sur notre corps. Il est important de le comprendre pour être toujours en bonne en santé. Le taux d’IG peut varier en fonction des nombreux facteurs comme la cuisson, la façon de fabriquer les aliments et la maturation des fruits.