Que doit-on manger après une séance sportive ?

Que manger après le sport ? Envie d’optimiser vos résultats d’exercices pour prendre ou perdre du poids, de nombreux culturistes se posent cette question. Outre l’effet sur le développement musculaire, l’alimentation joue également un rôle essentiel dans la récupération après un effort physique. Dans cet article, découvrez l’importance de la nutrition pour atteindre vos objectifs, ainsi que des collations et des recommandations diététiques après une séance d’entraînement.

Manger après l’effort : les principes de bases

Votre repas post-entraînement est particulièrement important, car il constitue la base d’une récupération optimale et d’un réapprovisionnement énergétique. La première chose à faire après l’effort physique est de rétablir vos réserves d’énergie. Étant donné que la synthèse de glycogène est la plus élevée après l’exercice, il est donc recommandé de prendre des glucides qui peuvent être rapidement utilisés par le corps immédiatement après l’exercice. 

Pour les repas qui arrivent plus tard, les glucides complexes restent bien sûr votre premier choix dans votre alimentation. Les protéines après l’exercice sont tout aussi importantes. En tant qu’éléments constitutifs du corps, ils favorisent une régénération musculaire plus rapide.

Après un exercice intense, vous voudrez peut-être manger des aliments riches en sucre et en calories. Malheureusement, ce genre de collation mettra la pression sur tous vos efforts dans les activités sportives. Par conséquent, il devrait être évité de vos habitudes alimentaires. Que ce soit pour prendre du poids ou perdre du poids, vous devez faire attention à votre alimentation pour être efficace. Tous les aliments que vous mangez après une séance d’entraînement maximiseront vos effets ou, au contraire, les détruiront.

Lorsque vous faites de la musculation, vos fibres musculaires se déchirent légèrement. Ensuite, votre corps entame un processus naturel de reconstruction. C’est ce mécanisme qui vous permet de construire des muscles plus gros et plus forts pendant l’entraînement après l’entraînement. Mais pour réparer efficacement les tissus musculaires, votre corps a besoin de vous fournir une variété de nutriments, principalement des protéines et des glucides.

De même, une bonne hydratation après l’effort est également essentielle. À cause de la transpiration, votre corps perd beaucoup d’eau pendant l’entraînement. Vous devez donc boire suffisamment d’eau, pour compenser cette perte et récupérer plus rapidement 

Les macronutriments essentiels pour la masse musculaire

Les protéines : 

Votre objectif devrait être de créer un bilan azoté positif, après l’entraînement. Cela signifie que la perte inhérente à la pratique sportive est inférieure à l’apport en acides aminés. Vous l’aurez compris que l’apport en protéine équilibré est essentiel au développement musculaire.

Par conséquent, assurez-vous de manger des collations ou des repas riches en protéines après l’entraînement au gymnase. La protéine de lactosérum est l’un des meilleurs choix en raison de son excellente capacité d’absorption et de digestion. Ce complément alimentaire est également une excellente source de leucine, qui est l’acide aminé le plus important pour la construction musculaire.

Les blancs d’œufs et la viande maigre sont des aliments riches en protéines animales et peuvent être utilisés comme substituts intéressants à la Whey. Pour ce qui est des protéines végétales, vous pouvez choisir des haricots (lentilles, haricots, etc.), des produits à base de soja ou des aliments à grains entiers.

Les glucides : 

Afin de faire face à l’effort requis pendant l’entraînement, votre corps est obligé d’entrer dans les réserves de glycogène. Le glycogène est la principale source d’énergie pour votre organisme. Après l’exercice, vous devez consommer suffisamment d’énergie pour reconstituer rapidement les réserves de glycogène. 

Le régime après l’entraînement doit inclure des aliments riches en glucides tels que des pommes de terre, des galettes de riz ou du riz blanc. Afin de créer un environnement anabolique optimal, il est recommandé de consommer 20 à 30 % de votre quota quotidien de glucides après votre entraînement de musculation.

Les lipides :

Bien que les lipides n’aient pas de propriétés anabolisantes en eux-mêmes, les recherches scientifiques sur le sujet n’ont montré aucun effet négatif sur la consommation après l’entraînement.
Même s’ils ne sont pas mauvais, il vaut mieux les limiter. Sans jamais les supprimer entièrement, car votre corps en a besoin.

Quelle nourriture est bonne à manger après l’exercice ?

Pour une bonne régénération musculaire, les protéines sont essentielles dans cette phase de récupération. En fait, les acides aminés contenus dans les protéines sont utilisés pendant votre exercice, ce qui entraîne des micro-endommagements du tissu musculaire. Par conséquent, les réparer est essentiel. Ils doivent être associés à des glucides complexes pour reconstituer les réserves de glycogène.

Si vous devez choisir des collations immédiatement après l’exercice, choisissez des fruits riches en glucides, comme les bananes. La farine d’avoine est également excellente, car la farine d’avoine est riche en protéines, glucides et vitamines. Vous retrouverez rapidement de l’énergie et éviterez la fatigue après l’effort. Il est recommandé également pour le sportif de boire l’eau de coco, qui est une boisson naturelle riche en nutriment.

Si vous faites de l’exercice le matin, après l’entraînement, préparez-vous un bon petit-déjeuner : des œufs pour les protéines, du pain de seigle ou encore des céréales au lait. N’oubliez pas non plus de boire suffisamment d’eau plate ou de soda pour vous réhydrater au besoin.

Il est préférable de choisir le poisson au repas du midi ou du soir après l’effort, car il est riche en acides gras et en oméga 3, ce qui est très bénéfique pour le cœur. Lorsqu’ils sont consommés avec du riz brun ou du quinoa, ils sont riches en vitamines et en glucides complexes, qui aident le corps à produire de l’énergie.

Les nutritionnistes soulignent également l’importance de manger des patates douces, qui contiennent de nombreux antioxydants et glucides. D’un point de vue nutritionnel, les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots rouges sont également bénéfiques. Par exemple, les haricots rouges contiennent des glucides sous forme d’amidon et de fibres, et sont également riches en protéines. Parfait pour retrouver la forme du corps après l’effort !

Que manger après l’exercice : développement musculaire

Pendant l’exercice, la protéine dans les muscles est divisée et endommagée. Il est donc important de l’absorber par la suite. Pour protéger le développement musculaire, la whey protéine est le choix idéal, car le corps l’absorbe très rapidement. Si vous préférez les protéines sans lactose, les protéines végétales combinées à une variété de sources d’acides aminés seront le choix parfait.

Dans les 45 à 60 premières minutes après l’entraînement, le corps utilise directement les protéines pour favoriser le développement musculaire. Jusqu’à 20 grammes de protéines doivent être combinés avec des glucides ou des acides aminés à chaîne ramifiée. Ces glucides et les glucides facilement absorbés (que l’on trouve dans les bananes et les barres aux fruits) stimulent la sécrétion d’insuline. Cela favorise les réactions anaboliques : il renforce les muscles et favorise la réparation après l’entraînement.

L’aliment parfait après l’effort : objectifs de gain musculaire

Pour développer vos muscles, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Sinon, qu’utilisera votre corps pour se muscler ? Fondamentalement, tout régime riche en calories, mais qui maintient une alimentation saine et équilibrée est idéal.

Mieux vous mangez, plus votre corps obtiendra de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. En effet, pour pouvoir exercer les muscles au maximum, votre corps doit être en bonne santé.
De manière générale, vous devez manger des aliments riches en protéines. Sans parler de la qualité, bien sûr : la viande élevée sur piles n’est pas bonne. Privilégiez donc la viande bio et le poisson de qualité, et n’oubliez pas d’ajouter à votre alimentation des sources de protéines végétales comme le quinoa, l’avocat, les haricots et les cacahuètes. Ils sont riches en micronutriments essentiels et en acides gras insaturés.

Manger après l’exercice : objectifs de perte de poids

Si vous voulez perdre du poids, il faut jeûner après l’effort… ou juste manger une petite salade avec du vinaigre balsamique pas trop gras… surtout pas ! Même si vous voulez perdre du poids, vous devez continuer à manger après l’entraînement. 

Afin de perdre du poids, il est fortement recommandé d’associer protéines et fibres après l’effort. Les protéines soutiennent le développement musculaire, tandis que les fibres sont chargées de vous garder rassasié. Les légumes doivent être à l’honneur : ils sont riches en fibres et peu caloriques. Le tofu et le poisson sont également excellents avec des salades ou des légumes.

Maintenant, vous savez quoi manger après l’exercice ! Après l’entraînement en force, il est préférable de se concentrer sur les aliments riches en protéines et en glucides. Afin d’optimiser votre développement musculaire, veuillez terminer vos repas ou collations dans les deux heures. Si la protéine de lactosérum est un choix sûr, vous pouvez la manger avec des fruits et des légumes ou de la farine d’avoine.