Bien s’alimenter avant une activité physique

Pour être en forme, on recommande toujours de faire de l’activité physique 30 minutes par jour. Mais avant d’aller à la salle de gym, l’alimentation ne doit pas être prise à la légère. Bien manger avant le sport est plus qu’indispensable. Il n’est donc pas question de grignoter n’importe quoi. S’il est déconseillé de s’entraîner le vendre vide, il faut toutefois faire attention. Dans les lignes suivantes, on vous explique quoi manger avant de vous entraîner.

Bien s’alimenter avant le sport : les règles de base

Il faut savoir que l’alimentation avant l’entraînement ne doit jamais être prise à la légère. Il est plus qu’important d’avaler quelque chose avant de s’exercer pour éviter les éventuelles ruptures des tissus musculaires. Et que vous souhaitiez augmenter votre masse musculaire ou mincir, ce n’est pas l’objectif recherché.

En parlant d’alimentation pré-entraînement, les deux éléments suivants sont à prendre en compte : le moment et l’intensité.

 Le moment idéal pour l’alimentation pré-entraînement

 La règle est que, plus la séance est proche, plus l’alimentation doit être simple. Si vous avalez quelque chose deux heures avant, les aliments auront le temps d’être assimilés par l’organisme. Ils seront ainsi transformés et acheminés dans les organes divers.

Pour cela, vous pouvez opter pour un repas avant le sport renfermant de bons gras, des fibres et des protéines. Alors, si une heure sépare votre entraînement de votre repas, choisissez quelque chose de léger qui sera digéré facilement. Si vous consommez des aliments difficiles à absorber, cela ne fera qu’alourdir votre estomac. 

L’intensité de l’entraînement

Le second paramètre à prendre en compte est l’intensité de la séance. En effet, c’est l’effort prévu à mettre dans l’entraînement qui définira l’alimentation avant le sport. Plus il est intense, plus le repas doit être absorbé et digéré facilement. Pourquoi ? Parce que vous souhaiteriez que toute votre énergie soit destinée à l’effort. 

Une séance de sport à faible intensité ne nécessite généralement pas d’alimentation préalable. Et beaucoup de sportifs font l’erreur de négliger l’intensité de leur session d’entrainement quand il s’agit de se nourrir. 

Mis à part cela, vous devez retenir :

• qu’il ne faut jamais s’entraîner avec l’estomac vide
• qu’il faut éviter les aliments contenant beaucoup d’hydrate de carbone
• qu’il faut limiter les apports en gras trois heures avant l’entraînement

Conseils pour ne pas manquer d’énergie

Quoi manger avant le sport ? Les recherches font l’unanimité à ce sujet. Les performances sont meilleures quand l’exercice physique est précédé d’un bon repas. Toutefois, l’appareil digestif ne doit pas travailler durement pendant l’activité. Il est donc préférable de manger au moins deux ou trois heures au préalable. Mais que faut-il manger ?

Apporter l’énergie nécessaire au corps

Le beau jour s’installe et vos envies de sortir vos vélos ou vos patins se font de plus en plus ressentir. Quel que soit votre objectif sportif, vous entraîner sans vous fournir l’énergie indispensable à votre corps n’est pas recommandé. 

C’est d’ailleurs au quotidien que vous tirez profit d’une bonne alimentation adaptée à vos besoins. L’alimentation des sportifs ne se résume donc qu’à ajuster leur régime alimentaire le jour de la compétition ou de l’entraînement. 

Si votre intensité d’entraînement se trouve aux environs de 150 minutes/semaine, vous n‘avez pas besoin d’augmenter votre apport calorique. Cependant, si vous vous entraînez tous les jours, il est conseillé de respecter un régime alimentaire personnalisé. 

Les glucides, le meilleur ami des grands sportifs

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles ont besoin d’énergie. Les aliments riches en glucides sont donc indispensables à votre menu pré-entraînement des sportifs. Sachez qu’il est plus efficace pour vos muscles de se servir du glucose dans le sang pour puiser toute leur énergie. Votre corps va toujours privilégier ce qui est le moins demandant sur le plan énergétique.

Plus l’effort est long, plus le corps a besoin de modifier ses réserves de gras et de protéines en glucose. C’est de cette manière qu’il fournira du carburant aux tissus musculaires. Cependant, c’est plus énergivore pour votre organisme. C’est pour cette raison qu’il est souvent recommandé de manger des aliments contenant beaucoup de glucides avant l’exercice. 

Autrement dit, les glucides sont essentiels à la conduite d’un exercice sportif. Une fois ingérés, ils se concentrent dans les muscles et le foie pour constituer une source d’énergie rapidement disponible. L’efficacité énergétique est toutefois plus longue quand le sportif opte pour des glucides à faible taux glycémique comme :

• les légumineuses
• les céréales à grains entiers
• le riz brun
• les pâtes de blé entier, etc

Manger en fonction de ses objectifs

Manger avant le sport est une bonne idée. Cela vous permettra de faire de meilleures performances. Mais pour une efficacité optimale, vous devez choisir votre repas selon vos objectifs. 

Pour perdre du poids

On vous dit souvent que l’entraînement à jeun est efficace pour perdre du poids ? Ce n’est pourtant pas le cas. Même si vous voulez mincir rapidement, l’alimentation pré-entraînement ne doit jamais être négligée. 

Pendant une séance à jeun, votre corps apprend à puiser l’énergie des graisses pour les brûler efficacement. Mais seulement si vous vous entraînez de manière modérée et lente. Ainsi, le problème est que vous ne dépensez pas assez de calories comme durant une session courte et intense.

La règle : manger avant un entraînement pour atteindre ses limites, brûler efficacement les calories et définir ses muscles. L’essentiel pour mincir et avoir des muscles bien définis est les protéines. Donc, vous devez les intégrer dans votre repas avant le sport.

Pour prendre de la force

Est-il bon d’avaler quelque chose avant le sport pour développer ses muscles ? Eh oui ! Au menu, des glucides et des protéines. Les glucides serviront à protéger vos muscles et à fournir de l’énergie. S’il n’y a plus de glucides, l’énergie sera donc tirée des protéines. Alors, si vous voulez construire vos muscles, c’est une situation que vous devez éviter à tout prix. 

Aussi, le repas avant le sport doit contenir suffisamment de protéines. Elles sont d’ailleurs la base pour développer vos muscles. Si vous en mangez assez avant votre entraînement, vous aurez assez d’acides aminés pour construire efficacement vos muscles. Veillez toutefois à consommer des protéines faciles à digérer. 

Pour faire du jogging

Ici, tout dépendra de l’objectif de votre séance d’entraînement. Si vous vous entraînez pour améliorer votre endurance, vous pouvez courir le ventre vide. La raison : pendant un marathon, votre corps doit pouvoir tenir le coup même sans glucides. Un grand avantage donc, si votre corps s’est déjà habitué à ce genre de situation. 

Vous faites du jogging pour optimiser votre performance ou pour maigrir ? Dans tous les cas, on vous recommande de manger un peu de glucides et de protéines avant de partir. Vous pouvez aussi consommer des BCAA pour protéger vos muscles. 

Opter pour des aliments tolérés

Le repas pré-entraînement n’est pas l’occasion d’expérimenter un nouveau plan alimentaire ni d’essayer des aliments qui pourraient provoquer des inconforts. Certains provoqueront des flatulences et d’autres stimuleront le péristaltisme. 

Il est d’ailleurs très important de boire beaucoup d’eau avant et après l’effort pour éviter une éventuelle déshydratation. Bien vous hydrater permet également le transfert des nutriments et la réduction des risques de blessures. L’eau sert surtout de lubrifiant pour les différents tissus. 

Pour le petit-déjeuner, mieux vaut substituer les boissons énergétiques et les différents encas par du yaourt ou des fruits. Concernant le repas, vous pouvez vous accorder des protéines et des féculents pour vous garantir une forme olympique.

Ce que vous avalez avant votre séance d’entraînement est alors essentiel. Cela détermine l’énergie dont vous allez disposer pendant le travail. À vous donc de doser selon les efforts que vous prévoyez de fournir. Et comme toute alimentation sportive, il est nécessaire de faire votre propre test pour découvrir ce qui vous va le mieux. Essayez des combinaisons d’aliments variées pour voir ce qui vous convint le plus. Que des entraînements au top !