Quels sont les micronutriments indispensables à notre corps ?

Si nous entendons souvent parler des macronutriments, c’est souvent au dépend des micronutriments. Alors que ce sont des éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.  

Les micronutriments sont les composés des aliments que nous consommons. Dégradés, ces derniers donnent des macronutriments qui à leur tour libèrent les micronutriments. Si les macronutriments sont les lipides, les glucides et les protéines, les micronutriments constituent les vitamines et les minéraux. 

Comme son nom l’indique, les micronutriments existent en très petite quantité, de l’ordre des microns. Cela signifie qu’ils sont souvent à l’état de trace ou en quantité infime dans notre alimentation. 

Toutefois, leur rôle est primordial pour notre organisme. Une carence en vitamines ou en minéraux peut engendrer de graves conséquences sur notre santé.

Parmi leurs bienfaits, on retient notamment la production d’énergie, la fonction immunitaire ou la coagulation sanguine. Les minéraux quant à eux, jouent un rôle important dans la croissance, la santé osseuse et l’équilibre des fluides intra-corporelles. Que faut-il savoir sur les micronutriments ?

Les micronutriments, qu’est-ce que c’est ?

Les micronutriments sont composés notamment par des éléments à faible teneur comme les vitamines, les minéraux et les acides gras essentiels. Ce sont des éléments essentiels dont notre organisme a besoin et sont présents en quantité infime dans les aliments.

Contrairement aux macronutriments, ils s’absorbent en quantité très petite et sont exprimés en microgrammes ou milligrammes. 

Les besoins quotidiens en vitamines et minéraux sont énoncés en ANR (Apports Nutritionnels de Référence) par L’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA). 

Que ce soit les vitamines ou les minéraux, chacun possède des propriétés qui leur sont propres, mais ils possèdent un point commun, ils n’apportent aucun valeur énergétique une fois absorbés.

Toutefois, l’apport en ces éléments (vitamines et minéraux) peut être comblé par l’alimentation et les compléments alimentaires. 

Les vitamines

Les vitamines sont des substances organiques dont la structure moléculaire contient des atomes de carbone. Elles ne contiennent pas de valeur énergétique, mais ont un rôle primordial au bon fonctionnement du métabolisme. On les retrouve en petite quantité dans l’alimentation.

Les vitamines sont des micronutriments sensibles à la chaleur, l’oxygène, la lumière et les procédés chimiques. En contact avec ces facteurs, elles peuvent être inactivées ou dénaturées.

Aussi, la teneur en vitamines dans un aliment varie en fonction des conditions de croissance, de culture, du traitement, du stockage et des méthodes de cuisson. 

Par ailleurs, selon leur solubilité, les vitamines se classent en deux catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont des micronutriments solubles dans l’eau. En d’autres termes, ces éléments se dissolvent dans l’eau. On recense parmi les vitamines hydrosolubles : la vitamine C et les vitamines du groupe B.

• La vitamine B1 ou la thiamine

La vitamine B1 ou Thiamine figure parmi les vitamines hydrosolubles. C’est un micronutriment essentiel au métabolisme des glucides et des protéines. Elle favorise la mobilisation des glucides pour les transformer en énergie. 

En outre, les besoins en Thiamine doivent être proportionnels à la quantité de glucides ingérés. 

Par ailleurs, elle ne peut être synthétisée par notre organisme. Aussi, un apport via l’alimentation est indispensable. 

Les apports quotidiens recommandés en thiamine sont respectivement de 1,1 et 1,2 mg pour les femmes et les hommes adultes. 

• La vitamine B2 ou la riboflavine

A part son rôle sur la santé de la peau, la riboflavine agit également sur le métabolisme des glucides et des graisses. Aussi, le besoin en ce micronutriment augmente avec les besoins énergétiques de chaque individu. 

Les apports quotidiens recommandés en vitamine B2 sont respectivement de 1,1 et 1,3 mg pour les femmes et les hommes adultes.

• La vitamine B3 ou la niacine

La vitamine B3 fait partie des micronutriments hydrosolubles. On l’appelle également la niacine – nicotinamide ou l’acide nicotinique. 

La niacine est une vitamine qui agit de préférence dans le métabolisme des lipides. Elle produit un effet hypocholestérolémiant et permet de baisser les taux de lipides dans le sang. 

La vitamine B3 joue également un rôle dans le développement cellulaire notamment sur la différenciation, la réplication et la réparation de l’ADN.

Les apports quotidiens recommandés en vitamine B3 sont respectivement de 14 et 16 mg pour les femmes et les hommes adultes.

• La vitamine B6 ou la pyridoxine

La vitamine B6 est un micronutriment indispensable dans la synthèse des cellules sanguines et des neurotransmetteurs. Elle intervient également dans le métabolisme des macronutriments comme les protéines et les glucides.

Aussi, pour les sportifs ayant une alimentation hyperprotéinée, leur régime nutritionnel doit contenir une quantité conséquente de vitamine B6 pour faciliter leur absorption.

Les apports quotidiens recommandés en vitamine B6 sont respectivement de 1,5 et 1,7 mg pour les femmes et les hommes adultes âgés de plus de 50 ans. 

Avant la cinquantaine, seul 1,3 mg de pyridoxine par jour est nécessaire, peu importe le genre.

• La vitamine B12 ou la cobalamine

La vitamine B12 ou cobalamine est un micronutriment hydrosoluble dont le rôle est de protéger les fibres nerveuses et les graines de myélines du cerveau. 

Par ailleurs, elle intervient dans le métabolisme des folates, forme dérivée proche de la vitamine B9. 

Les apports quotidiens recommandés en vitamine B12 sont de 2,4 microgrammes.

• La vitamine B9 ou l’acide folique

Ce micronutriment joue un rôle important dans l’essence même des cellules. En effet, la vitamine B9 favorise la division cellulaire, la réplication et la synthèse de l’ADN. 

Elle intervient également dans le métabolisme des protéines et des acides aminés. 

Plus loin dans le développement cellulaire, on retrouve une action de l’acide folique sur la maturation des globules rouges. Les apports quotidiens recommandés en vitamine B9 sont de 400 microgrammes. 

Toutefois, ce besoin augmente chez la femme enceinte et va jusqu’à 600 microgrammes. 

• La vitamine C ou l’acide ascorbique 

Outre les vitamines du groupe B, la vitamine C figure parmi les micronutriments hydrosolubles indispensables à notre organisme. 

Son importance est déjà très connue de tous, mais en voici quelques rôles dont occupe l’acide ascorbique : 

• Elle optimise l’absorption du fer
• Elle favorise la synthèse du collagène
• Elle a une propriété antioxydant
• Elle booste la défense immunitaire
• Elle intervient dans la synthèse de la vitamine E et agit en synergie dans la synthèse des neurotransmetteurs, de l’ADN et des hormones

Les apports quotidiens recommandés en vitamine C sont respectivement de 75 et 90 milligrammes pour les femmes et les hommes adultes. 

À noter que, pour les fumeurs, 35 milligrammes d’acide ascorbique/jour doivent être ajoutés à leur ratio quotidien.  

Les vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les lipides et les matières grasses. Cela signifie que ce sont des vitamines qu’on retrouve dans les stocks de graisses, notamment dans le foie et les tissus adipeux. 

Quand notre organisme brûle des graisses, les vitamines liposolubles sont libérées et peuvent être mobilisés. Elles sont donc disponibles quand notre apport alimentaire est faible. 

Si l’accumulation de vitamines liposolubles est très élevée, elles peuvent devenir toxiques pour notre organisme sur le long terme. On recense parmi les micronutriments liposolubles : les vitamines A, D, E et K.

• La vitamine A ou le rétinol

Rétinol, rétinien ou acide rétinoïque, comme nous le savons tous, la vitamine A agit sur la vision : vision nocturne ou la visibilité des couleurs.

Toutefois, le rétinol intervient également dans le développement cellulaire, la santé osseuse et immunitaire. On retrouve notamment son action dans la différenciation cellulaire et les processus reproducteurs (masculins et féminins). 

Les apports quotidiens recommandés en vitamine A sont respectivement de 700 et 900 microgrammes pour les femmes et les hommes âgés de 14 et plus.

• La vitamine D ou la Cholécalciférol

La vitamine D est un micronutriment très prisé pour son rôle dans la santé osseuse et l’immunité. 

Elle a un lien avec le taux de calcium. En effet, grâce à elle, le calcium se fixe sur les tissus osseux, permettant ainsi de renforcer et de développer nos os. 

Les apports quotidiens recommandés en vitamine D sont de 600 Unités Internationales (UI) pour les femmes et les hommes âgés de moins de 70 ans. Au-delà, le besoin passe à 800 UI. 

• La vitamine E ou le tocophérol

Le tocophérol est un puissant antioxydant. Grâce à cette propriété, elle protège la membrane cellulaire du stress oxydatif et de ses effets.

Les apports quotidiens recommandés en vitamine E sont de 19 mg pour les femmes et les hommes.  

• La vitamine K ou la Phylloquinone

C’est un micronutriment essentiel que notre organisme ne peut synthétiser. La vitamine K agit dans la coagulation du sang. Elle joue également un rôle dans la formation osseuse chez les jeunes.

Les apports quotidiens recommandés en vitamine K sont respectivement de 90 et 120 microgrammes pour les femmes et les hommes.

Les minéraux

Les minéraux sont des micronutriments dont la structure chimique ne contient pas de carbone. Ils ne sont ni dénaturés ni inactivés ni détruits par la chaleur ou la lumière. 

Les minéraux sont présents dans les os, les coquillages, le sol et les aliments.

Les minéraux sont des éléments issus de l’eau minérale ou des aliments végétaux.  

Dans les aliments d’origine végétale, leur teneur varie en fonction du sol et de la maturation de la plante. 

Les minéraux sont disponibles sous une forme chimique la plus simple et la plus naturelle. Et c’est sous cette forme qu’ils sont également absorbés.

Notre besoin en minéraux par jour avoisine les 100 mg, voire plus. Aussi, ce sont des micronutriments dont l’apport nous est indispensable.

Le sodium, le potassium, le chlorure, le phosphore, le calcium, le magnésium et le soufre font partie des principaux minéraux les plus sollicités et les plus utilisés par notre organisme. 

Le calcium

Le calcium est peut-être le minéraux le plus connu et le plus populaire de tous. Nous le connaissons pour son rôle dans le soutien et le renforcement osseux. Il compose particulièrement les dents et sa carence dans notre organisme se manifeste directement par des signes visibles. 

Toutefois, ce n’est pas exclusivement son rôle. En effet, le calcium est nécessaire lors de la contraction musculaire ainsi que la transmission nerveuse.

Il entre même dans le cycle métabolique des cellules et contribue à la coagulation sanguine.

L’apport quotidien recommandé en calcium est de 1 g (1000 mg), et ce, pour les femmes et les hommes âgés de 19 à 50 ans. Pour les adultes de plus de 50 ans, cela peut augmenter jusqu’à 1200 mg/jour.

Nous savons déjà que le calcium est un constituant majeur des os. Aussi, l’apport recommandé chez les jeunes en pleine croissance est légèrement plus élevé que chez les adultes. 

Le magnésium

On retrouve le magnésium dans plus de 300 réactions chimiques dans le corps. Ce micronutriment joue des rôles similaires à ceux du calcium, à savoir : compose les os, participe à la contraction musculaire et aide à la coagulation du sang. En plus, une de ses activités les plus marquées est son action de soutien à l’activité cellulaire.

Les apports quotidiens recommandés en magnésium sont respectivement de 310 et 400 milligrammes pour les femmes et les hommes âgés de 19 à 30 ans. 

Au-delà de la trentaine, les besoins en magnésium chez les adultes avoisinent 320 à 420 mg par jour. 

Le soufre

Le soufre est un minéral de soutien pour les os. Il aide à l’assimilation des autres micronutriments comme le calcium, le phosphore ou le magnésium.

Aussi, le soufre favorise et contribue au maintien de l’équilibre acide-base et certaines voies de désintoxication du foie. On le retrouve également dans les structures chimiques de certaines vitamines et certains acides aminés. 

Les apports quotidiens recommandés en soufre ne sont pas définis avec précision. Nous savons seulement que c’est un micronutriment essentiel pour notre organisme. 

Les éléments minéraux sous forme de trace

Ce sont des micronutriments dont les besoins ne dépassent pas les 100 milligrammes par jour. Ils sont appelés les oligo-éléments. Parmi ces éléments à l’état de trace, il y a le chrome, le cuivre, le fluorure, l’iode, le fer, le manganèse, le molybdène, le sélénium et le zinc.

Le fer

Le fer est l’oligo-élément responsable du transport de l’oxygène dans le sang. Il contribue au développement du cerveau, du système nerveux et du système immunitaire. Pour se faire, il aide à la synthèse des neurotransmetteurs. Ces derniers sont des composés chimiques qui font passer les données et les informations entre les cellules nerveuses.

Aussi, le fer entre dans certaines réactions chimiques et dans le métabolisme des macronutriments.

L’apport quotidien recommandé en fer est de 8 mg. Chez les femmes (avant la ménopause), les besoins en fer peuvent légèrement augmenter (18mg) à cause de la perte mensuelle de sang.

Durant la période de grossesse, les besoins en fer sont exceptionnellement très élevés. La future maman a besoin de prendre 27 mg/jour de fer, en vue d’avoir des réserves de fer adéquates à l’enfant. 

Le chrome   

Le chrome est un oligo-élément aux affinités avec l’insuline. Il améliore l’action de l’insuline et son effet. Il est donc un outil précurseur au développement de l’intolérance au glucose et du diabète de type 2. 

L’apport quotidien en chrome demeure indéfini, mais sachez que ce micronutriment se trouve dans les grains entiers, la levure de bière, les noix et le chocolat noir. 

Le cuivre

Le cuivre est un oligo-élément qui aide au transport du fer à travers les membranes cellulaires. Une carence ou une abondance de cuivre ne présente pas souvent de symptômes. En plus, ce sont des cas hyper rares chez les personnes bien portantes. Le cuivre se trouve dans le foie, les mollusques, les légumineuses, les noix et les graines.

Le fluorure 

C’est un oligo-élément très populaire pour son rôle dans la prévention des caries dentaires. Il se trouve à plus de 99 % dans les tissus osseux et les dents.

À noter que, l’excès de fluor crée une décoloration de la dent et l’endommage facilement.  

L’iode

L’iode est un oligo-élément faisant partie des hormones thyroïdiennes. Il agit dans le métabolisme et régule la température du corps. La carence en hormones thyroïdienne encourt à la fatigue, le gain de poids et l’intolérance au froid.

Auparavant, l’apport en iode a été grandement sous-estimé. Aussi, 30 % de la population mondiale souffre d’une carence à ce micronutriment. Toutefois, cette valeur a évolué depuis l’utilisation des sels iodés dans notre alimentation. 

Le manganèse

Le manganèse est un oligo-élément intervenant dans plusieurs réactions chimiques. Il a une affinité pour les réactions enzymatiques comme la synthèse du cartilage dans la peau et les os. 

La carence ou l’excès en manganèse est rare. Le cas de toxicité peut apparaître si la personne a inhalé une grande quantité de poussière de manganèse en suspension dans l’air. 

Le molybdène

Le molybdène est un oligo-élément de soutien. Il aide plusieurs enzymes dans les réactions chimiques et métaboliques des acides aminés soufrés. 

Il est rare de faire face à un cas de carence ou de toxicité en molybdène. Toutefois, l’excès de molybdène dans le sang inhibe l’absorption du cuivre. 

Le Zinc

Le zinc est un minéral indispensable à la croissance et à la maturation sexuelle. Il intervient dans plus de 70 réactions enzymatiques et à leur bon déroulement. 

Ces enzymes jouent un rôle dans le système immunitaire et certains protègent les cellules des aléas extérieurs et des dommages.

Une carence en zinc se manifeste par un retard de croissance et de développement sexuel. On y dénote également une diminution de la fonction immunitaire, une perte du goût, des cheveux et une défaillance du système digestif.

Toutefois, il est très rare de rencontrer une personne en bonne santé atteinte d’une carence en zinc. 

Que faut-il retenir ? 

Les micronutriments ont une importance capitale pour notre organisme. Malgré leur quantité souvent moindre à comparer aux macronutriments, vitamines, oligo-éléments et minéraux possèdent chacun leur rôle et leur utilité précise. Des fonctions vitales pour le bon fonctionnement de notre corps. 

Aussi, pour s’assurer d’avoir les bons teneurs, le choix de la variété et de la qualité alimentaire prime. Si nécessaire, un complément demeure une option efficace pour pallier les carences.