Musculation : conseils sur l’alimentation

Voulez-vous gagner de la masse musculaire ou perdre du poids et vous entraîner dur dans la salle de musculation ou à la maison pour l’obtenir ? Mais après plusieurs mois de travail, vous n’avez toujours pas atteint votre objectif sportif ? Beaucoup de chance que le problème vienne de votre nutrition. En effet, votre alimentation doit être parfaite pour réussir perte ou sa prise de poids. Mais suivre votre apport calorique en fonction de votre dépense énergétique n’est pas une tâche facile. Découvrez quelques conseils pour adapter votre alimentation à vos attentes.

L’importance d’un programme d’alimentation adapté en musculation

Quand on veut se muscler ou perdre de la graisse, il s’agit de calculer ses besoins caloriques quotidiens et de prendre en compte divers paramètres pour obtenir une bonne répartition des macronutriments. Que ce soit pour progresser en musculation ou pour conserver une bonne santé globale, cette étape est essentielle, aussi bien pour les praticiens de la musculation que pour les culturistes ou sportifs en général.

En effet, tout comme l’entraînement, le sommeil et la motivation, l’alimentation est un élément essentiel qu’il faut considérer pour progresser en musculation. Mais pourquoi l’alimentation est-elle si importante lorsque vous essayez de perdre du poids ou de développer vos muscles ?

L’alimentation est très importante dans la musculation, car une alimentation de haute qualité affectera inévitablement vos résultats. En fait, le muscle se construit au repos grâce aux micronutriments et les macronutriments qu’on apporte en mangeant et en prenant des suppléments et non pas durant la séance de musculation.

De plus, une alimentation saine vous aidera à obtenir une meilleure qualité de sommeil. Cela favorise naturellement la régénération musculaire et nerveuse, un autre élément essentiel de votre progression sportive. Même si vous débutez en musculation, vos repas doivent être de qualité pour vous permettre de gagner du muscle et de la masse. 

Les bases d’un bon régime alimentaire en musculation

Lorsque vous pratiquez des activités sportives, notamment pendant l’exercice, si vous souhaitez améliorer vos performances et atteindre vos objectifs, votre corps doit être en bonne forme. Un apport calorique constant, une alimentation riche en protéines, et un mode de vie adapté augmenteront vos chances de réussite et permettront une croissance musculaire régulière et continue. C’est pourquoi vous devez adopter une bonne nutrition sportive.

Selon des recherches scientifiques récentes, la nutrition a le plus grand impact sur la forme de votre forme physique. Il est recommandé de manger 3 à 5 repas par jour, et selon votre objectif de consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Par conséquent, si votre poids est de 70 kg et que votre objectif est de maintenir votre masse musculaire, vous devez alors consommer 70 (kg) x 2 (grammes de protéines) ou 140 grammes de protéines par jour.

Que vous recherchiez un régime pour prendre du poids ou perdre du poids, il existe quelques principes de base qui ne doivent pas être ignorés. En musculation, une alimentation saine et équilibrée sert de carburant. Plus la qualité de votre alimentation est bonne, plus votre récupération sera rapide et efficace. 

Afin de réparer la micro-déchirure des fibres musculaires lors d’une activité physique, vous devez vous assurer que votre apport calorique est adéquat. De même, afin de stimuler le métabolisme, l’alimentation du sportif doit assurer une répartition équilibrée des macros : protéines, lipides, glucides, et bien sûr les autres vitamines et minéraux essentiels.

Selon vos objectifs (gain, perte de poids, amélioration de l’exercice aérobique, etc.), chaque macronutriment doit couvrir un certain pourcentage de vos besoins énergétiques quotidiens.
Prenez l’exemple d’une personne qui ne fait pas d’exercice. L’apport en macronutriments doit être réparti comme suit :

• 25% de protéines forment de nouvelles cellules et réparent les fibres musculaires (il peut s’agir de protéines animales ou végétales),
• 50% de glucides comme énergie,
• 25% de lipides, notamment pour maintenir l’équilibre hormonal (contrairement aux idées reçues, il ne faut pas supprimer les acides gras de l’alimentation).

Plusieurs facteurs doivent ajuster la distribution de ces macros. Ainsi, les besoins satisfaits par l’alimentation des femmes amaigrissantes seront très différents de ceux des hommes secs. De même, dans le cadre de l’objectif de croissance musculaire, l’apport en protéines devrait être plus important.

Découvrez les aliments pour manger de manière équilibrée :

Hormis le lait maternel, aucun aliment ne contient tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligo-éléments, fibres. Plus votre alimentation est diversifiée et diversifiée, plus vous pouvez répondre à tous les besoins.

Consommez au moins un aliment riche en protéine chaque jour : féculents, fruits et légumes, viande-poisson-œufs, produits laitiers, matières grasses. Mangez des aliments différents de chaque famille pendant la nuit (par exemple, des féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre…). 

Ne paniquez pas si vous avez du mal à garder votre équilibre au cours d’un repas ou d’une journée : cela compte tout au long de la semaine. 

Quel que soit votre appétit, vous devez manger le plus équilibré et le plus sain possible. En plus d’aider à la digestion, éviter autant que possible les aliments non transformés aideront à développer les muscles ou à perdre du poids.

Généralement, il existe trois différents types d’aliments :

• les aliments non transformés comme :  les fruits, les légumes verts, la viande rouge, les œufs,  la viande blanche, le riz brun ou les lentilles, le riz basmati, les ingrédients culinaires transformés tels que les huiles, le beurre et la crème fraîche,
• les aliments transformés, par exemple les produits en bocaux (dans lesquels on ajoute du sel et du sucre pour prolonger leur conservation), la farine de blé, le sucre et les conserves de sardines,
• des aliments ultra-transformés à base d’ajout de matières grasses et de conservateurs, dans lesquels on peut trouver des biscuits, des boissons, des saucisses, des nuggets, des poissons panés, des soupes en sachets, des pizzas surgelées ou encore des ficelles bleues.

Par conséquent, la base de la nutrition sportive est une préférence pour les aliments non transformés et les ingrédients de cuisine transformés. En ajouter 80 % à votre alimentation quotidienne est un bon moyen d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Bien que vous ayez été habitués à manger des aliments transformés et des aliments ultra-transformés lorsque vous étiez jeunes, en particulier dans les cantines scolaires, vous avez la responsabilité d’enseigner aux enfants l’importance de la santé et de la diversité, que vous fassiez ou non de la musculation.

Quelques exemples d’aliments pour la musculation

Si vous pratiquez la musculation, certains aliments sont de premier choix : les œufs (surtout les blancs d’œufs), les blancs de poulet, les patates douces, les avoines, céréales complètes, oléagineux (amandes, noix de cajou, cacahuètes non salées, etc.), quinoa ou riz, lentilles, poisson, avocats, tous les légumes, car ils sont riches en fibres.

L’heure idéale du repas est de 1 h 30 à 3 h avant l’effort. Cela dépendra de votre temps de digestion et de votre métabolisme de base ; vous devrez peut-être expérimenter pour voir ce qui est le mieux pour votre corps. Cependant, si vous avez la possibilité de vous entraîner immédiatement après avoir mangé, une étude a montré que la consommation de 20 grammes de protéines augmenterait votre métabolisme pendant 24 heures.

Comme les aliments dérivés des glucides, tels que les céréales à grains entiers, les toasts à grains entiers, le yogourt faible en gras, le riz brun et bien sûr les fruits et légumes. Si vous vous entraînez le matin et que vous ne disposez que de 5 à 10 minutes pour vous entraîner, vous ne pourrez peut-être pas manger tant que vous ne soulevez pas de poids. Dans ce cas, un mini petit-déjeuner est suffisant, comme des bananes ou des pommes.

En effet, les fruits ou les fruits secs sont des sources intéressantes de glucides qui peuvent vous apporter de l’énergie et, surtout, réduire la faim. En ce qui concerne les collations après l’entraînement, l’apport en protéines et le fait de manger immédiatement après l’exercice peut reconstituer le stockage de glycogène et renforcer les tissus musculaires plus rapidement, afin de maximiser l’effet de la musculation.

Pour conclure, en musculation, l’alimentation joue un rôle vital et affecte directement les performances des sportifs. Que ce soit pour gagner du muscle ou perdre de la graisse, il est très important de bien comprendre le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour et leur répartition. Pour atteindre vos objectifs d’exercice, choisissez toujours des aliments sains et non transformés.