Alimentation

Gagner en muscles avec un petit-déjeuner protéiné

Mis à jour le 28 novembre 2022 - 7 minutes de lecture

En France, le petit-déjeuner est fréquemment hyperglucidique, ou au plus mal, il n’y en a pas. Ce qui engendre ponctuellement des réductions de régime ou des faims le matin. Les symptômes sont composés de la carence d’énergie, de la fatigue, de la carence de mémorisation et de concentration. Sans oublier, habituellement une prise de masse grasse. Compliqué, dans cette situation, d’être bon à l’entraînement et de conserver sa silhouette mince. 

 

Comment intégrer des protéines au petit déjeuner ? 

Un petit déjeuner protéiné contient des céréales, des fruits frais ou secs, des protéines végétales ou animales. De nombreuses manières sont disponibles pour concocter un petit déjeuner avec protéines. Pour ceux et celles qui ont un penchant pour les petits déjeuners gourmands, les pancakes aux flocons d’avoine sont recommandés. 

Ceux-ci sont tartinés d’un peu de sirop d’érable ou de miel ou de purée d’amande en fonction de votre goût. Il est idéalement adapté aux végétariens. Au mieux, concoctez votre pâte la veille et versez un minimum de lait dans la matinée avant de cuire. En effet, les flocons en auront englouti une bonne dose durant la nuit. 

Afin de diversifier les goûts, vous pouvez y mettre des pépites de chocolats ou broyez une banane. Vous pouvez aussi chapeler une pomme à l’intérieur de la pâte avant la cuisson des pancakes. D’autres choix sont envisageables avec des omelettes ou des œufs brouillés. Ceux-ci peuvent être accompagnés de fruits frais, du Porridge ou de pain complet. 

Il existe pour terminer la version petit déjeuner anglais avec le bacon, les toasts chauds recouverts de sirop d’érable et les œufs. 

 

Les faveurs d’un petit-déjeuner plein de protéines

Généralement, manger dès le matin des protéines favorise la synthèse de dopamine. Il s’agit d’un neuromédiateur mélangé à la vitalité et au tonus. Il intervient comme un starter pour commencer sa journée. Pour ce motif, un petit-déjeuner contenant de préférence une source de protéines pleines de tyrosine (Tyr) accompagnera votre énergie. 

Il soutiendra également votre motivation dans vos efforts physiques. L’apport de protéines contribuera à la correction du tissu musculaire désavantagé à condition de se reposer. Et ce, dans le cas où vous avez exercé une session de résistance en fin de journée. 

Et pour terminer, l’emplacement du petit-déjeuner permettra d’accroître vos bilans en prise de masse ou sèche. Il faut aussi considérer son alliage face à vos sessions d’entraînement.

 

Les protéines idéales pour plus de muscles

Votre sélection de protéines variera en fonction de votre prise de volume ou but sec. Effectivement, l’assimilation durant et après la peine est minime. De plus, la source protéique devra correspondre à ces conditions physiologiques. 

Un entraînement décalé face au petit-déjeuner favorisera une plus vaste sélection de protéines.

Un entraînement à jeun prouve des protéines de lactosérum hydrolysé, se ressemblant avec simplicité. Il est accompagné d’une prise protéique durant et seulement après la peine. 

Chaque personne choisira en fonction de ses préférences une protéine végétale ou animale :

  • Protéines végétales : mélange de protéines unitaires de chanvre, soja, courge, tofu ou protéines végétales en poudre (chanvre, courge, soja, riz, etc.).
  • Protéines animales : viande blanche, œuf, whey protéines en poudre, poisson fumé, préparations protéinées aromatisées associant potentiellement lait et œuf, fromage frais.

 

Nutriments accompagnant les protéines

Le petit déjeuner contenant des protéines est très important pour la musculation. Deux types de nutriments sont associés aux protéines. Par ailleurs, ils sont divisés en acides gras essentiels et en antioxydants qui seront détaillés ci-après. 

Acides gras essentiels

L’alimentation origine d’acides gras essentiels n’est pas à sous-estimer, même en sèche. Elle contribue à la gestion de l’inflammation engendrée par la diminution de la fatigue mentale. Elle participe également au transfert de l’influx nerveux, à la diminution de la fatigue mentale, à la synthèse des hormones. 

De ce fait :

  • Mangez noisettes, amandes, noix.
  • Consolidez la consommation de produits marins, dont deux portions de poissons gras hebdomadairement.
  • Agrémentez vos mets avec des huiles de noix, olive, colza.

Antioxydants

Il est attrayant de combiner le petit-déjeuner à une alimentation naturellement pleine d’antioxydants. Et ce, qu’il soit placé en avant ou après effort. 

Voici une liste de nourriture naturellement pleine d’antioxydants pour vos petits déjeuners sucrés ou salés :

  • cacao cru
  • fruits rouges et baies
  • jus de légumes frais
  • thé Rooïbos ou thé vert
  • cannelle, gingembre, curcuma
  • oignon rouge

 

Petit déjeuner protéiné dédié à la musculation

Lors du petit déjeuner, il est recommandé de manger entre 0,4 et 0,6 g de protéines par kilo de poids de corps. Pour un homme de 80 kilos, la posologie est entre 32 g à 48 g. Un shaker de poudre protéinée genre Whey ou Caséine peut aussi être adapté. Il faut seulement que cette dernière soit enrichie avec des graisses de bonne qualité et des glucides à index glycémique.

Au mieux, consommez la Whey de bon matin et mangez le reste de votre petit-déjeuner une demi-heure après. Cela permettra une meilleure comparaison des acides aminés et protéines. Mais il faut faire attention, car le sommeil ne doit pas être délaissé. 

Exemple :

  • D’un côté, il existe les fruits frais, la purée d’amande et le pain complet. D’un autre côté, il y a le lait, les flocons d’avoine, les noix ou amandes, le miel ou certains fruits secs ou frais.
  • Un shaker de poudre protéinée (caséine ou whey).

 

Faire correspondre ses apports, selon les buts

Quand on souhaite pratiquer de la musculation, il existe deux étapes principales : la prise de masse et la sèche. D’une part, on devient musclé en agrandissant les apports nutritionnels en même temps que les entraînements. Cela a aussi pour effet une prise plus ou moins légère de graisse. D’autre part, on diminue les apports dans l’objectif de faire disparaitre la graisse accumulée. 

L’autre but est de rendre les muscles dessinés, saillants et bien visibles. Le petit-déjeuner parfait pour la musculation ne paraîtra pas le même, selon ces deux divers buts. Par exemple, d’une étape à l’autre, les apports en œufs ne sembleront pas similaires. En temps de prise de masse, vous aurez l’occasion de consommer de nombreux œufs entiers au petit-déjeuner. 

Par ailleurs, vous pourrez réaliser ce qui vous tente, etc. Cependant, en temps de sèche, il faudra diminuer l’effectif de jaunes. En effet, ils contiennent trop de graisse et risquent de stopper votre perte de poids à travers leur apport calorique trop élevé. Entre la sèche et la prise de masse, les apports en glucides vont aussi être chamboulés. 

Pendant la sèche, vous poursuivrez votre entraînement en consommant une très faible quantité de glucides. De cette façon, votre corps emploie l’ensemble des ressources emmagasinées dans votre organisme. C’est alors que votre graisse disparaitra et que vous puissiez regarder vos muscles surgir sous la peau !

 

Bref, bon nombre de sportifs ou de simples amateurs désirent prendre des muscles. Or, pour accélérer le processus, un régime alimentaire spécifique comme plus de protéines dans le petit déjeuner parait nécessaire. Par contre, il faut se rappeler que deux phases bien distinctes se manifestent avant l’apparition de la véritable masse musculaire. Il s’agit de la prise de masse et de la sèche. 

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