Suivre un programme de sèche avec un régime végétarien et vegan

L’atteinte des objectifs sportifs d’un individu dépend en grande partie de la qualité de son alimentation. En effet, pour éviter les faiblesses, il est essentiel de respecter un régime adapté. L’alimentation d’un sportif doit apporter les nutriments nécessaires pour un bon fonctionnement de l’organisme. Dans ce cadre, les protéines jouent un rôle primordial en nutrition sportive, surtout dans un programme de musculation. Or, pour un régime végétarien ou vegan, il peut y avoir un déficit en ces nutriments. Fort heureusement, il est possible de puiser ces nutriments indispensables dans les aliments d’origine végétale. Il est désormais possible de faire une sèche avec un régime vegan ou végétarien.

Les principes du végétarisme et du véganisme

Le végétarisme, le végétalisme et le véganisme sont des choix de mode d’alimentation. Ils excluent la consommation d’aliments d’origine animale ainsi que certains produits qui en dérivent. Certaines personnes adoptent le régime végétalien ou végétarien pour différentes raisons. Cela peut être dû à une question d’éthique, des raisons de santé ou tout simplement pour le goût.

Il existe une grande similitude entre végétarien, végétalien et vegan. Cependant, il y a également quelques différences qu’il faudra comprendre.

Le végétarisme

Le végétarisme est un mode d’alimentation dont le principe consiste à ne pas manger de la viande, du poisson et des volailles. En revanche, les végétariens peuvent se permettre de manger les produits d’origine animale comme le lait et les œufs. D’autre part, il y a aussi les variations du régime végétarien. Elles impliquent l’exclusion ou l’inclusion des produits laitiers, des œufs, du miel et d’autres produits d’origines animales dans l’alimentation. 

Le végétalisme

Le végétalisme est plus qu’une idéologie. Refusant les contraintes et souffrances animales, les végétaliens bannissent de leur alimentation tous produits provenant des animaux. Le régime végétalien est à 100 % végétal. Il consiste principalement à la consommation d’aliments végétaux tels que :

• Les fruits et légumes
• Les céréales
• Les aliments végétaux fermentés
• Les noix, graines et légumineuses
• Lait et yoghourt végétaux
• Les substituts de viande (soja, tofu…)

Le véganisme

Les vegan ou végétaliens radical sont des personnes qui s’engagent dans la défense de la cause animale. Pour cette raison, elles refusent de consommer tous produits alimentaires d’origine animale. Mais plus encore, elles refusent de porter des vêtements ou accessoires issus des animaux. Aussi, veste, ceinture ou chaussures en cuir ne feront jamais partie du dressing d’un vegan. 

Favoriser la perte de graisse avec le régime végétarien et vegan

En nutrition sportive, il est essentiel de maintenir le bon équilibre des nutriments. Le fait de ne pas consommer des aliments d’origine animale comme la viande peut entrainer une carence en protéine. Or, ces aliments exclus du régime végétarien et vegan sont de véritables sources de protéines. 

De ce fait, il faut avoir une bonne connaissance de la composition des aliments en cas de régime vegan ou végétarien. D’ailleurs, de nombreux aliments végétaux contiennent aussi des protéines en quantité élevée. Il suffit de bien connaitre ses aliments afin de pouvoir les intégrer au régime quotidien surtout celui des sportifs. 

Les protéines sont impliquées dans de nombreux phénomènes biologiques. Elles jouent un rôle essentiel dans le métabolisme musculaire. Lors de la pratique d’activité physique comme la musculation par exemple, le corps a besoin d’un apport protéique élevé. 

Les protéines favorisent la construction musculaire, aident à la prise de masse et participent efficacement au programme de sèche. Ainsi, programme sèche végétarien et vegan est tout à fait possible. De plus, plusieurs athlètes professionnels ont remportés la victoire à plusieurs reprises même en étant végétarien et vegan. 

Ainsi, pour un vegan ou un végétarien, il suffit de savoir équilibrer son assiette pour atteindre ses objectifs sportifs. En général, pour un programme de sèche, les besoins en protéines doivent constituer entre 20 à 40 % des apports énergétiques quotidiens. Afin d’éviter les carences en nutriments ainsi qu’en d’autres nutriments, il est alors indispensable de manger équilibré et en quantité suffisante. 

Comment faire une sèche avec un régime vegan ?

Le succès ou l’échec d’un programme sèche végétarien et vegan va dépendre de certains facteurs. En premier lieu, l’individu doit savoir gérer son apport calorique par rapport à sa dépense d’énergie. Lorsque cet individu mange moins de calories qu’il n’en brule, cela va entrainer un déficit calorique. Ce qui va avoir des répercussions sur sa performance sportive.

Pour un athlète, la carence en protéine risque de causer certains troubles comme :

• Diminution de la masse musculaire
• Fragilisation des os et blessures
• Fatigue
• Baisse d’énergie

Pour ces différentes raisons, il est important de manger des aliments en quantité suffisante avec régime vegan et végétarien. Permettant de manger une grande variété d’aliments, ce régime permet d’éviter les carences en vitamines et minéraux.  

Les protéines ont toutes leurs importances dans un programme de sèche végétarien et vegan. Il faut savoir que ce nutriment est faible en calories et il agit sur la satiété. De ce fait, un apport élevé en protéine dans un régime alimentaire va permettre de se sentir rassasié pendant longtemps. Ce qui est plutôt bénéfique pour un programme de perte de graisse corporelle et de prise de masse musculaire. 

Un régime vegan et végétarien est adapté à tous les sportifs souhaitant faire une sèche tout en augmentant ses performances. En revanche, pour compenser les besoins en protéines, il est également possible de prendre les compléments alimentaires végétaux. Ces suppléments sont extraits d’aliments végétaux comme le soja, le riz ou les pois chiches. 

Les protéines végétales pour un programme de sèche végétarien efficace

Un apport suffisant en protéines est indispensable pour optimiser la croissance musculaire et favoriser la perte de gras. Pour les personnes vegan, les sources protidiques de références comme le poisson, la viande, le lait sont exclus de leur alimentation. Ainsi, il est nécessaire de reconstituer un profil d’acides aminés identique aux protéines animales. Ceci, grâce aux sources végétales telles que :

Les protéines de riz

Cette source de protéines est essentielle pour un programme sèche végétarien et vegan. En effet, la protéine de riz agit efficacement sur la diminution de graisse corporelle. Elle abaisse le taux de cholestérol, permet de gagner en force et aide à développer la masse musculaire. Les bénéfices des protéines de riz sont tout à fait comparables aux effets de la whey.

Les protéines de pois

La protéine de pois est la source privilégiée par les végétariens et vegan. Sans traces de produits laitiers, sans gluten et sans cholestérol, elle est aussi appréciée par les personnes sujettes aux allergies. La protéine de pois a le pouvoir d’être facilement assimilable par l’organisme. Son taux de digestibilité est de 90 %. 

Les protéines de chanvre

Riches en fer, en magnésium et en oméga-3, les protéines de chanvres sont adaptées au régime végétarien. Il faut préciser que les graines de chanvre apportent des protéines complètes. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Ce qui va favoriser la perte de masse graisseuse ainsi que la construction et la réparation des muscles.

Le tofu et le seitan

Ces aliments sont particulièrement riches en protéines et en acides aminés. Tout à fait polyvalents, ils peuvent sont utilisés dans une grande variété de plats dans le régime vegan.

Les graines oléagineuses

Les oléagineux tels que les noix, les amandes et les noisettes sont des sources de protéines intéressantes. Pour un programme sèche végétarien et vegan, il est conseillé de les intégrer dans l’alimentation. Ces graines oléagineuses sont aussi source de bonnes graisses et de calcium. Dans un régime sportif, elles peuvent être consommées en collation à raison de 10 unités.

Pour un programme de sèche végétarien et vegan, il peut sembler difficile d’avoir un apport suffisant en protéines. Or, ce n’est pas du tout le cas lorsqu’on sait choisir les bons aliments. D’ailleurs, il a été constaté que le régime vegan et végétarien est tout à fait favorable pour un programme de sèche. Pour cela, il suffit de consommer les aliments principaux sources de protéines végétales. Il est également possible de combler les besoins en protéines par les compléments alimentaires pour vegan.