Alimentation sportive : stop au sucre

Le sucre raffiné est abondant dans les aliments que vous consommez tous les jours. Le terme désigne en fait tout le sucre qui a été transformé et utilisé dans les aliments. Par conséquent, le sucre blanc et le sucre brun que vo utilisez quotidiennement sont tous des sucres raffinés. Il est également présent dans les ingrédients d’autres sucreries sous forme de glucose, maltodextrine, sirop de maïs, malt d’orge, fructose, etc.

Quelle est l’importance de remplacer le sucre raffiné ?

Le sucre raffiné se caractérise par son manque de minéraux. Par conséquent, à part sa douceur, il n’a aucun effet sur votre corps. Pire, elle oblige votre organisme à utiliser ses réserves minérales pour mieux absorber les aliments qui les contiennent. En effet, le pancréas doit fabriquer de l’insuline pour réguler l’apport en sucre.

À long terme, le corps va se déminéraliser et devenir plus acide. Ce qui entraine les maladies des os, les articulations, le diabète, l’obésité et d’autres maladies.

La production d’acidité dans l’organisme accélère également son vieillissement, car elle peut provoquer des inflammations et des troubles hormonaux.

Enfin, il faut savoir que le sucre raffiné est très addictif, ce qui explique pourquoi il est indissociable, surtout pour les enfants. Par conséquent, il doit être remplacé par du sucre plus nutritif et meilleur pour le corps.

Les alternatives du sucre raffiné

Sirop de canne noir

La mélasse de canne à sucre noire peut être utilisée à la place du sucre raffiné. C’est un édulcorant riche en calcium, antioxydants, minéraux et vitamine B6. Grâce à ses ingrédients, il contribue à la santé des os et prévient le vieillissement des cellules du corps. Étant un sirop très épais, le sirop de cassonade peut être utilisé pour sucrer des boissons comme le thé et le café. Et peut également être tartinée sur du pain.

Lorsque vous utilisez cet édulcorant à la place du sucre blanc, choisissez toujours de la mélasse de canne à sucre biologique non raffinée.

Stévia

C’est un édulcorant fabriqué à partir de la plante du même nom, généralement sous forme liquide ou en poudre. Sa particularité est que son pouvoir sucrant est 300 fois supérieur à celui du sucre raffiné. Ce qui lui permet d’être utilisé en petite quantité pour sucrer les boissons et les préparations culinaires. De plus, il ne provoque pas de carie dentaire.

Cependant, veuillez noter que la stévia dans son état naturel est amère, elle doit donc être transformée chimiquement. Mais, même après transformation, il conserve une certaine amertume, rappelant la réglisse.

Utilisez de temps en temps de la Stevia au lieu du sucre raffiné pour rester en bonne santé.

Sucre entier

Le sucre entier est en fait du saccharose non raffiné. Il n’est pas chauffé pendant le processus de fabrication, il peut donc conserver ses vitamines et minéraux.

Le Muscovado et le Rapadura sont tous deux du sucre entier, ils remplacent parfaitement le sucre raffiné. Attention à ne pas les confondre avec le sucre roux, qui est du sucre blanc recoloré au caramel.

Le sucre brun peut également être classé comme un sucre complet. Mais après conversion chimique, il contient moins de nutriments que le Rapadura ou le Muscovado.

Donc, vous devez toujours consommer le sucre entier judicieusement afin de ne pas nuire à votre santé.

Sirop d’agave

On dirait presque du miel et appelée aussi « eau de miel », il était autrefois limité au magasin bio, mais maintenant il peut être trouvé dans la plupart des supermarchés. Il est fabriqué en extrayant la sève de l’agave, un grand cactus compact qui pousse sur le sol volcanique du Mexique. Elle est plus sucrée que le miel, plus soluble et présente moins d’inconvénients en raison de son faible indice glycémique (IG 15).

Miel

Le miel est le premier édulcorant qui vient à l’esprit pour remplacer le sucre. Cet édulcorant naturel est en fait moins calorique que le sucre et a une douceur de plus de 40 %.

Il est riche en antioxydants et a remporté le titre d’aliment sain, qui est une sorte d’aliment qui peut guérir. Le miel a des propriétés cicatrisantes et antiseptiques et est recommandé pour prévenir le cancer. C’est surtout l’ingrédient vedette des recettes de grand-mère contre le mal de gorge, le rhume, la grippe, etc.

Malgré sa teneur élevée en fructose, le miel reste un excellent substitut au sucre raffiné. Notamment en raison de ses antioxydants qui aident à contrecarrer ses effets.

Si vous envisagez d’utiliser du miel au lieu du sucre habituel, vous devez choisir du miel biologique et artisanal.

Sucre de fleur de coco

Le sucre de coco est obtenu à partir du jus de fleurs de coco chauffées. Riche en vitamine B, potassium et antioxydants, il a un index glycémique inférieur à celui du sucre blanc.

L’avantage de ce type de sucre est qu’il se présente sous forme de poudre. Mais la teneur en fructose est encore élevée et le fructose à haute dose n’est pas bon pour la santé.

En fait, le sucre de coco est moins transformé que le sucre blanc. Et il est généralement fabriqué à la main. De plus, il contient de l’inuline. C’est une fibre qui stimule les bactéries bénéfiques au microbiote et ralentit l’absorption du sucre dans le sang.

Le sucre de coco est un excellent substitut au sucre de canne.

Purée d’amandes

Envie de douceur ? Choisissez des purées de graines oléagineuses non transformées. Telles que des noisettes, des noix de cajou ou des amandes. Ils sont très pleins et contiennent moins de sucre. Par exemple, 100 grammes de purée d’amandes contiennent 5,6 grammes de sucre, ce qui est un gros morceau de sucre. Elle apporte d’autres apports, comme les protéines, la vitamine E, le magnésium ou le phosphore. Convient pour griller du pain ou une cuillerée en collation. Un pot de 300 grammes coûte environ 8 euros.

Xylitol

C’est un édulcorant à base d’écorce de bouleau. Plus précisément, c’est un polyol, un alcool de sucre. Contrairement au maltitol ou au mannitol, il ne fermente pas, il est donc de meilleure qualité.

Le xylitol a un indice glycémique de 7, qui a la même douceur que le sucre blanc. Mais il a l’avantage d’inhiber la croissance de certaines bactéries responsables de la carie dentaire. Enfin, ses calories sont 2 fois inférieures au sucre traditionnel.

Cependant, il faut veiller à respecter un dosage raisonnable, car le xylitol peut provoquer des maladies intestinales.

Les fruits

Les fruits sont très riches en sucres naturels.

À noter que bien que leur fructose soit plus facilement perceptible par le corps humain que le fructose en poudre, l’effet n’est pas très satisfaisant. Ils sont à donc consommer avec modération. Vous pouvez le prendre avec d’oléagineux ou d’une portion de yaourt nature. Choisissez les fruits de saison et les circuits courts pour bénéficier de leurs avantages respectifs. 

Par conséquent, les alternatives sont parfois plus chères. Si votre portefeuille n’est pas encore extensible, misez sur d’autres glucides pour compléter l’énergie. Des glucides à faible index glycémique, comme les lentilles, le quinoa, le sarrasin. Et optez pour des doses sucrées moins régulières dans votre quotidien.