Comment faire pour rester sec et musclé ?

Gagner du muscle sans prendre du gras n’est pas vraiment si simple. Il y a plusieurs recommandations que vous devez savoir. Si vous vous demandez comment rester sec en musculation ? Sachez que la clé de votre succès se trouve dans votre assiette. En effet, pour atteindre vos objectifs en musculation, il est important d’adapter votre alimentation à votre métabolisme de base. Cela vous aidera à avoir un corps musclé sans pour autant devenir gras. Mais pour rester sec et musclé, il est également nécessaire de suivre un programme d’entrainement adapté.

Quel plan alimentaire pour rester sec en musculation ?

En musculation, prendre de la masse sèche peut être facile, mais il est plutôt difficile de la garder pendant toute l’année. Ainsi, comment rester sec en musculation ? La première chose à faire pour atteindre cet objectif est de surveiller votre alimentation et de changer votre style de vie. Cela vous aidera à ne pas vous engraisser. 

Il faut préciser que les régimes ne sont pas toujours efficaces comme ils sont ponctuels et limités dans le temps. De ce fait, vous devez changer progressivement vos habitudes et adopter une alimentation saine et qui vous plait à la fois. Comme le but est de tenir sur la durée, manger des aliments qui vous plaisent vous aidera à vous sentir bien. 

Pour avoir un corps sec et musclé, vous devez vous tenir à une alimentation structurée pendant toute l’année. Mais il n’est pas pour autant nécessaire de mettre complètement de côté les aliments qui vous font saliver. Le fait d’abandonner complètement vos repas ou vos desserts préférés sur une longue période risque de mener à des désordres alimentaires. Cela peut également produire une certaine frustration. 

Aussi, opter pour un repas libre (cheat meal) chaque semaine peut vous aider à vous sentir bien. Le fait de vous autoriser un repas de plaisir, sans restriction chaque semaine va permettre de stimuler votre métabolisme. Un bon repas de temps en temps vous permettra de maintenir votre rigueur et à avoir de la motivation pour vos entrainements.

Une alimentation saine pour garder vos muscles secs

Pour rester musclé tout en évitant de prendre du gras, il faut porter une attention particulière sur les calories avalées. Il est à noter que pour une prise de muscle, il faut un apport calorique élevé. En revanche, pour une sèche, un régime hypocalorique sera nécessaire. De ce fait, il faut un équilibre entre protéines, glucides et hydrates de carbone dans votre régime pour sportif. 

Les protéines

Les protéines participent à la construction musculaire. Elles assurent également le maintien de la masse musculaire tout en favorisant la perte de graisses. Pour avoir un corps sec et musclé, il faut consommer une quantité importante de protéines à chaque repas.

Ayant des propriétés anabolisantes, les protéines vont contribuer à la construction musculaire. D’autre part, grâce à son pouvoir de satiété, elles permettent de limiter la prise d’aliments régulière. Pour ces différentes raisons, les protéines sont les éléments de référence pour une prise de masse musculaire avec perte de gras. 

Pour maximiser l’absorption des protéines, vous devez varier les sources. En effet, les sources de protéines sont nombreuses. Outre les protéines d’origines animales comme la viande, le poisson, le lait, il est également possible d’opter pour les protéines végétales. 

Cette dernière associe les légumineuses, les céréales, le soja ou encore le tofu. Toutefois, il recommandé de ne pas mélanger les protéines et les féculents au cours d’un même repas, car ensemble, ils sont difficile à digérer.

Pour un pratiquant de la musculation, une quantité de 2 à 2,5g/kg de poids corporel de protéines par jour est nécessaire.

Les glucides

Pour avoir des muscles tout en restant sec, le corps a besoin d’un bon apport en glucides. Ce macronutriment vous donnera l’énergie nécessaire pour la réussite de vos séances d’entrainement. Il vous aide aussi à prévenir la fonte musculaire.

Les fruits rouges sont particulièrement riches en glucides. Les aliments tels que les pommes de terre, les patates douces, le riz et le quinoa sont également à privilégier. En revanche, les pates blanches, le pain blanc, le chocolat ainsi que tous autres aliments d’origine industriels sont à éviter. Contenant des sucres rapides, ces produits favorisent le stockage des graisses. 

Les bons gras

Dans un régime pour sportif, il ne faut pas consommer n’importe quelle graisse. Les bons gras sont indispensables pour le soutien des hormones notamment la testostérone. Il faut préciser que les hormones boostent le développement des muscles. Favorisant la satiété, les graisses favorisent la perte de poids. 

Ainsi, pour conserver votre masse sèche, vous devez inclure dans votre alimentation les bonnes graisses. Il s’agit des graisses polyinsaturés de type oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Les aliments comme l’avocat, les amandes, les noix et toutes sortes de graines en sont particulièrement riches. L’huile d’olive ou de noix de coco sont aussi d’excellent choix.

Poursuivre l’entrainement pendant la sèche

La prise de muscle passe par une alternance de prise de masse et de période de sèche. Il s’agit d’un cycle que tous les pratiquants de la musculation suivent pour rester sec et musclé. Cependant, avoir un corps musclé et sec pendant une longue période peut être assez difficile. 

En effet, il est possible que les personnes ayant suivi un objectif de sèche perdent leurs acquis après un certain temps. Sans un entrainement adapté, la fonte musculaire peut aussi survenir au bout d’un moment. 

C’est pourquoi il est nécessaire de maintenir un programme d’entrainement de musculation pour garder votre musculature. En ajout de cela, il est indispensable de continuer l’entrainement même pendant la période de sèche. 

Il faut savoir que le muscle va s’adapter aux conditions de l’environnement auquel il est soumis. De ce fait, il est nécessaire de soumettre aux muscles un effort correspondant à son volume et à sa force. Cela va permettre d’éviter la régression musculaire. 

Les charges lourdes vont encourager votre organisme à maintenir la masse musculaire. D’ailleurs, si vous vous entrainez moins qu’avant, votre corps risque de prendre cela comme un signal. A ce moment, la masse musculaire acquise sera considérée comme inutile. Ce qui peut conduire à une dégression. 

Le respect d’une période de séchage et l’alimentation ne suffisent pas à créer et renforcer les muscles de l’organisme. De ce fait, il faut répéter les mêmes exercices avec les mêmes charges et les mêmes intensités durant cette période. 

Quel exercice privilégier pour rester sec en musculation ?

Pour avoir un corps sec et musclé, il faut privilégier les exercices de type cardio training comme le HIIT.  Cela va vous permettre de brûler plus de calories et d’éviter le stockage de masse graisseuse dans les tissus adipeux. Ce genre d’exercice aide aussi à stimuler le métabolisme pendant les 24 heures après l’effort. 

Lors de la pratique d’exercice type cardio training, il est important d’avoir un repos suffisant après un entrainement cardio extrême. Il faut également privilégier des séances de courtes durées, car de longues séances risquent de consommer du muscle. Aussi, pour une séance qui n’intègre pas des exercices de musculation, une durée de 40 à 60 minutes sera amplement suffisante. Il est aussi conseillé d’avoir un mode de vie actif pour augmenter les dépenses énergétiques. 

Les mouvements polyarticulaires peuvent aussi vous aider à brûler plus de calories. En effet, ces exercices engagent à la fois plusieurs groupes musculaires. Comparés aux exercices d’isolation, ils permettent de fournir une plus grande réponse hormonale et énergétique. Ainsi, squat, développé couché, soulevé de terre sont bons pour recruter les grands groupes musculaires.

Rester sec tout en étant musclé est un processus parfois difficile. Cela requiert une grande attention. Ceci, que ce soit sur le plan alimentaire ou les exercices à effectuer. Pour éviter du prendre de gras en musculation, il est essentiel d’avoir un apport calorique suffisant. Maintenir un rythme régulier dans son entrainement est tout aussi essentiel.