Comment choisir les sources de protéines

Les protéines sont quasi présentes dans tous les aliments que nous consommons. Cependant, leur teneur et leur qualité diffèrent d’une denrée à une autre. On peut les trouver tout aussi bien dans les viandes que dans les céréales, en passant par le lait et ses dérivés. Mais comment trouver les meilleures sources et sur quels critères les choisir ?

Les protéines

Les protéines sont constituées de nombreux éléments : les acides aminés. Le corps humain a besoin de ces acides aminés pour la croissance, le développement et l’entretien des cellules et des tissus. Ces acides aminés sont au nombre de 20 et 8 sont dits des acides aminés essentiels, car l’organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent être apportés par l’alimentation.

Les besoins en protéines d’un individu changent tout au long de sa vie et varient d’une personne à une autre. Toutefois, il est recommandé de consommer au moins 0,83 gramme de protéines par kilo de poids du corps, par jour. Ces protéines peuvent provenir d’une source végétale ou animale. L’important, c’est qu’elles contiennent au moins les 8 acides aminés essentiels.

La qualité des protéines réside dans leur teneur en acides aminés. Plus une protéine contient des acides aminés essentiels, plus ses intérêts nutritionnels sont importants. Elles sont alors dites : des protéines complètes. Par ailleurs, la digestibilité est aussi tenue en compte. C’est-à-dire la quantité de protéine consommée par rapport à celle réellement disponible pour l’organisme après digestion.  

Les meilleures sources de protéines

• Les sources animales :

Elles ont l’avantage de présenter tous les acides aminés essentiels à l’organisme

Les œufs constituent la source de protéines par excellence. En effet, ils regorgent de protéines qui comportent tous les acides aminés essentiels. Le blanc comme le jaune contient des protéines.

La viande est également une source de protéine intéressante. 100 grammes de viande peuvent apporter 18 % de protéines. Ses protéines contiennent tous les acides aminés essentiels et sont très bien assimilées par l’organisme. 

Le lait, notamment le lait en poudre, est une bonne source de protéines. Ces dernières sont de haute qualité. La consommation de lait est recommandée pour les enfants et les adolescents en pleine croissance.

• Les sources végétales :

Elles n’ont pas toutes l’attribut d’être complet. Toutefois, il ne faut surtout pas les éliminer, car elles apportent des micronutriments et des minéraux indispensables à l’organisme. Par ailleurs, il est tout à fait possible de les associer pour avoir des protéines de qualité.

Les légumineuses, telles que les lentilles ou les haricots, constituent excellente source de protéines. De plus, elles ont une forte teneur en fibres. Malgré l’absence de la méthionine, elles apportent des effets bénéfiques au corps humain.

Les céréales, tels que les flocons d’avoine, peuvent apporter des protéines à l’organisme. Leur acide aminé limitant est la lysine. Mais elles apportent des vitamines, des minéraux et des acides gras essentiels.

La spiruline contient jusqu’à 60 % de protéines. De plus, elle regorge de minéraux, de vitamines, mais moins de calories.

En résumé, peu importe la source, l’important est d’avoir un bon apport en acides aminés essentiels. Et pour ce faire, il est possible de combiner les aliments végétaux. À titre d’exemple, les légumineuses combinées aux céréales permettent d’obtenir les deux acides aminés limitants de ces deux aliments. Il est recommandé de varier ses sources pour profiter de tous les bienfaits qu’elles offrent à la santé.