Bons à savoir sur la valeur biologique des protéines

On ne peut pas énoncer les glucides sans évoquer l’index glycémique. De même, les protéines vont toujours de pair avec la valeur biologique qu’elles intègrent. On croit parfois manger une grande quantité de protéines et espère gagner rapidement de la masse. Mais au bout de plusieurs mois, il n’y a aucun résultat. L’explication, c’est que la qualité des protéines consommées n’apporte sans doute rien à votre corps. Justement, la valeur biologique vous aide à déterminer la qualité des protéines que vous prenez quotidiennement. 

L’importance des protéines dans notre vie

Les protéines sont des macronutriments qui sont favorables à notre existence. On les retrouve dans la plupart de nos cellules : os, muscles et peau. Elles sont présentes également dans de nombreux aliments. Le corps utilise d’ailleurs les protéines alimentaires afin de synthétiser les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. 

Booster l’organisme en protéines s’avère une bonne idée pour éviter les carences. Évidemment, si on manque de protéines, il ne sera pas du tout possible de développer les masses musculaires. Ce sont surtout les sportifs qui face à une carence en protéines. Effectivement, on brûle davantage de protéines lorsqu’on fait des efforts physiques. Protéines et musculation sont donc inséparables. 

Plus de détails sur la valeur biologique  

La valeur biologique désigne tout simplement la qualité des protéines qu’on a ingurgitées. Mais comment définir cette qualité ? Et bien, elle se rapporte tout simplement à la valeur nutritionnelle du produit et ses apports en acides aminés essentiels. On peut d’ailleurs dire que la protéine offre une valeur biologique élevée quand les acides aminés intégrés sont exploitables par l’organisme. 

Il faut comprendre qu’une protéine peut renfermer jusqu’à 22 acides aminés. Parmi eux, on y trouve ce que l’organisme ne peut pas produit seul. Ils doivent être apportés obligatoirement par la nourriture qu’on consomme. Tout cela pour dire que si on souhaite augmenter son taux de protéines, il est impératif de consommer des protéines de haute qualité nutritionnelle. 

Cette valeur biologique des protéines est d’ailleurs indispensable quand on vise une prise de masse. Il faut des protéines de qualité pour reconstruire les protéines musculaires. Elle est donc essentielle pour développer rapidement les muscles. En outre, les protéines qualitatives ne sont pas facilement détruites pendant les efforts physiques intenses. 

Comment déterminer la qualité des protéines ? 

Pour déterminer facilement la qualité des protéines, il faut réaliser des calculs. Il faudra se référer à la valeur biologique de l’œuf. L’œuf est considéré comme étant l’aliment le plus riche en protéines complètes. On a attribué la valeur de 100 à l’œuf correspondant à la qualité maximum de la protéine. Cela signifie que plus cette valeur est élevée, plus la protéine est de qualité supérieure. 

Protéines végétales ou animales ? 

Il a été prouvé plusieurs fois que les protéines animales ont des valeurs biologiques plus élevées que les protéines végétales. À vrai dire, toutes les protéines végétales ne procurent pas autant d’acides aminés dont le corps a besoin. Néanmoins, la plupart des protéines issues des animaux sont associées à des mauvaises graisses. Leur consommation doit alors être modérée. 

Appliquer le calcul du PDCAAS

Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) se trouve aussi être une autre méthode pour calculer la valeur biologique des protéines. Cette technique de calcul se rapporte à l’indice des acides aminés contenus dans l’aliment. Puis, on se réfère également à sa digestibilité. La note est évaluée entre 0 et 1. Si l’aliment obtient une note de 0,5 par exemple, il contient ainsi 50 % des 22 acides aminés. 

Ce calcul semble parfois être difficile à comprendre. Mais il faut commencer par déterminer les acides aminés présents dans l’aliment. Puis, on utilise leur valeur limite pour la multiplier avec la valeur de digestibilité et le tour est joué. Sur Internet, on retrouve déjà des calculs précis de certains aliments. L’œuf dispose évidemment du nombre le plus élevé 1. La viande de bœuf en dispose 0,92 et le riz blanc 0,56.

Quel aliment choisir pour une haute valeur biologique ?

La classification des valeurs biologiques par rapport à l’œuf est la référence la plus facile à comprendre. On doit juste retenir que l’œuf entier possède une valeur 100. Si vous voulez vous ressourcer en protéines, il faut donc consommer un œuf sur plat ou un œuf dur. Les pratiquants de muscu ont d’ailleurs l’habitude de manger un ou deux œufs avant leur entraînement. 

Si vous êtes en mesure de manger des aliments d’origine animale, optez pour le bœuf qui a une valeur biologique 80. Le poulet obtient le score de 79 et le poisson 83. Mais il est aussi possible de boire du lait de vache au petit déjeuner : valeur 91.  Il y a aussi le yaourt et le fromage qui peuvent apporter des protéines de qualité. 

Pour les végétaliens ou végétariens, il faut privilégier le soja qui est sans doute l’aliment qui comporte le plus d’acides aminés. Sa valeur biologique est de 74. Sinon, le riz est aussi recommandé avec sa valeur 59. Le pain peut aussi être source de protéines qualitatives avec 50 et les haricots avec 49. Et il ne faut surtout pas oublier les fruits et les légumes. 

Les protéines en poudre et leur valeur biologique

Pour les véganes et les sportifs, vous pouvez accroître votre taux de protéines rapidement en optant pour les protéines en poudre. Il faut juste connaître au préalable la valeur biologique du complément alimentaire choisi. Celle de la caséine est par exemple de 77. Mais ci-dessous les deux suppléments en poudre les plus efficaces : 

La supplémentation en BCAA

Le complément alimentaire BCAA est recommandé puisqu’il renferme les 3 meilleurs acides aminés essentiels. Il dispose alors une haute valeur biologique. Les BCAA sont également très prisés par les athlètes dans la mesure où ils sont métabolisés directement dans les muscles. Cela signifie que leur efficacité sur la reconstruction musculaire est rapide et impressionnante. 

La Whey protéine

La Whey protéine est un supplément alimentaire protéiné le plus populaire dans le domaine du sport. Elle se caractérise par sa forte teneur en protéine. D’autant plus que les protéines intégrées sont de qualité. Sa valeur biologique dépasse même celle de l’œuf avec 104. C’est une protéine en poudre complète bourrée d’acides aminés. 

Pour conclure, il est important de connaître la valeur biologique des protéines pour que celles-ci assurent leur rôle. Évitez de consommer des protéines de mauvaise qualité, notamment si vous faites un entraînement sportif régulier et intense. Les protéines ne feront qu’endommager vos fibres musculaires. Si vous voulez booster votre taux de protéines, optez plutôt pour la Whey protéine qui est un complément alimentaire à haute valeur biologique.