Les points essentiels sur le Veganisme et la musculation

De nos jours, pour des raisons de santé, d’éthique ou autre, de nombreuses personnes choisissent une alimentation végétale. Cependant, quand on parle de musculation, ce sont souvent les nourritures d’origines animales qui sont mises à l’avant. C’est normal étant donné qu’elles sont riches en protéines. Il est toutefois possible de se muscler sans consommer des produits animaliers. Veganisme et musculation sont donc deux choses qu’on peut tout à fait associer.

Être vegan : qu’est-ce que cela implique ?

En termes d’alimentation, il y a quatre types de personnes. Il y a celles qui mangent tout, que ce soit des aliments d’origine animale ou de la nourriture d’origine végétale. Ensuite, il y a les végétariens. Ils ne mangent pas la chair comme la viande, le poisson ou autre. Ils consomment quand même de la nourriture animale comme le lait ou les œufs. 

Après, il y a les végétaliens. Ils ne mangent aucune nourriture animale qu’il s’agisse d’œufs ou de lait. De même pour le quatrième type de personne : les vegans. Contrairement aux végétaliens, les vegans sont très stricts. Ils vont jusqu’à refuser toutes choses issues de l’exploitation animale comme les chaussures ou les vêtements par exemple. 

Veganisme et musculation : un problème au niveau des protéines

Les sportifs doivent consommer des protéines pour atteindre leurs objectifs quotidiens. En fait, les entraînements causent des déchirures au niveau des muscles. L’organisme les répare quand vous êtes au repos. Pour pouvoir les réparer, il faut des protéines. 

Ce sont les acides aminés contenus dedans, surtout ceux dits essentiels, qui permettent de réaliser cette action. Ces acides aminés jouent aussi d’autres rôles comme l’amélioration de la performance, la production d’hormone, etc. Un sportif a donc besoin de protéines. 

Le problème avec le veganisme dans le cadre de la musculation, c’est l’apport en protéine que fourni l’alimentation végétale. La majorité des nourritures végétales est incomplète et ne contient pas assez d’acides aminés. 

Il y a aussi des nourritures végétales qui contiennent des protéines qui sont mal absorbées par l’organisme. Contrairement à la nourriture animale donc, la nourriture végétale n’est pas très riche en protéines. Il y en a quand même qui en contiennent assez permettant d’associer veganisme et musculation.

Véganisme et musculation : la solution

Vous n’êtes pas omnivore ? Vous souhaitez vous muscler ? Dans ce cas, vous devez privilégier les protéines végétales complètes. En fait, ce sont des protéines qui contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Elles sont riches en BCAA comprenant la valine, la leucine et l’isoleucine. 

Elles contiennent aussi des acides aminés non essentiels qui assistent votre organisme dans le métabolisme lipidique. Ces derniers assistent aussi l’organisme dans la synthétisation des hormones ainsi que des vitamines par exemple. 

Existe-t-il des compléments alimentaires protéinés pour vegan ?

Si vous souhaitez associer veganisme et musculation, vous devez consommer quelque chose qui est riche en protéines. Pour les sportifs omnivores, c’est la whey qui est la source de protéine standard. Pour un vegan, il y a aussi des compléments alimentaires vegans contenant des protéines végétales complètes. 

Vous pouvez donc en consommer pour booster vos performances, améliorer vos résultats et construire votre masse musculaire. Il y a par exemple des protéines végétales à base de pois ou de riz. Ce sont d’excellentes sources de protéines. Elles sont riches en BCAA. 

Vous pouvez même les mélanger si vous le souhaitez afin de faire le plein de protéines. Sachez qu’il vous est aussi possible de trouver de bonnes protéines végétales dans divers aliments.

Quel aliment pour un vegan qui souhaite se muscler ?

Les omnivores peuvent facilement trouver le taux de protéines qui leur faut dans la viande par exemple. Un vegan par contre, aura du mal à faire le plein de protéines. C’est le cas, surtout s’il se limite à quelques aliments seulement. Il est cependant possible d’obtenir le même résultat qu’un omnivore qui fait de la musculation en mélangeant divers aliments végétaux. 

Ainsi, même si un aliment ne contient pas assez d’acides aminés, vous pouvez compléter cela d’autres sources végétales. Vous pouvez aussi cibler des aliments riches en protéines végétales complètes. 

• Consommer du quinoa

Le quinoa est très nutritif. Il contient aussi des protéines végétales complètes. 100 g contient environ 4,4 g de protéines. À part ses points, le quinoa contient aussi du magnésium, du fer et des fibres.

• Consommer du soja

Le soja est également riche en protéines végétales complètes. 100 g de cet aliment contiennent environ 36 g de protéines. Vous pouvez bien sûr choisir du tofu si vous en êtes friand. Il est issu du soja et vous apportera aussi des protéines végétales complètes, idéales pour associer veganisme et musculation.

• Légumineuses, fruits à coque et autres

Vous pouvez également composer votre alimentation de légumineuses comme les haricots ou les pois chiches par exemple. Il y a aussi les fruits à coque, les noix, etc. Ils contiennent entre 3 et 20 g de protéines pour une portion de 100 g.

Exemple de plan alimentaire pour un vegan qui souhaite se muscler

Un sportif vegan a besoin d’un plan alimentaire bien structuré. Nous vous proposons ci-après deux exemples de plans que vous pourrez adopter. Le plan n° 1 est composé de complément alimentaire protéiné de votre choix et d’autres aliments riches en protéines. Le plan n° 2 sera composé d’aliments végétaux protéinés.

Plan n° 1 :

Au petit déjeuner, mélangez environ 30 g de protéine végétale de votre choix à une banane. Rajoutez du beurre d’amande naturel. Pour la collation, un bol de soupe de lentilles fera l’affaire si vous avez le temps de le réparer. Au déjeuner, nous vous proposons un plat de légumes sautés accompagné par une salade de chou frisé. 

Vous pouvez rajouter un peu de citron. Comme dessert, mangez une pomme. Avant l’entraînement, mélangez votre protéine végétale à du lait végétal ou à un verre d’eau. 30 g environ peut suffire. Pour le dîner, nous vous proposons du chili aux légumes.

Plan n° 2 :

Au petit déjeuner, consommez environ 30 g d’amandes. Rajoutez 50 g de flocons d’avoine. Pour vous désaltérer, buvez un verre de lait végétal. Mangez ensuite un fruit de votre choix. Pour la collation, nous vous proposons une banane et des noix (30 g environ). Pour le déjeuner, nous vous proposons du riz cuit, du pois chiche et du tofu. 

Vous pouvez rajouter une salade verte préparée avec de l’huile d’olive et du citron. Pour la collation, variez le fruit en choisissant par exemple une pomme. Rajoutez des noix (noix de cajou par exemple). Enfin, pour le dîner, mangez léger en consommant une simple salade de quinoa. Vous pouvez consommer en plus un plat de légumes cuits à la vapeur par exemple.

Pour conclure, un vegan peut tout à fait faire le plein de protéines et se muscler. Il suffit juste d’adopter une alimentation riche en protéines végétales. Vous pouvez choisir de composer votre repas de nourritures contenant des protéines végétales complètes. Vous pouvez aussi varier les sources afin d’obtenir le taux de protéines nécessaire. Il vous est aussi possible de faire appel à des compléments alimentaires végétaux.