BCAA

Les bienfaits des BCAA (Branched Chain Amino Acids)

Mis à jour le 14 janvier 2022 - 7 minutes de lecture
Les Bienfaits des BCAA

Consommer des BCAA en complément alimentaire semble très pratique pour gagner en muscle sec. Cela se fait avec la créatine et la whey protéine, un des compléments inévitables pour la musculation. Que signifient les BCAA ? Quelles sont leurs spécificités ? Quels sont leurs avantages ? Si on prend fréquemment ce type de supplément, on peut également se poser la question s’il y a une menace ?

Que signifie BCAA ? 

Provenant de l’anglais Branched Chain Amino Acids, les BCAA représentent des acides aminés ramifiés (isoleucine, valine, leucine). L’association de ces trois acides aminés constitue environ un tiers des protéines des muscles. À part les bienfaits BCAA, ceux-ci sont inclus parmi la famille des acides aminés essentiels.

Ils sont considérés comme essentiels parce que l’organisme n’a pas l’occasion d’en produire lui-même. Il est ainsi nécessaire de les amener à travers les aliments pour garder la forme. Ils permettent également l’accroissement musculaire : dépourvu d’eux, l’anabolisme musculaire n’est pas envisageable.

Quelles sont leurs spécificités ? 

À l’opposé des autres acides aminés qui sont transformés dans le foie, les BCAA sont transformés immédiatement dans le muscle. Ils sont consumés dans les mitochondries musculaires. Quand les muscles ont liquidé leur stock de glycogène (sucre), ils utilisent petit à petit des protéines et des lipides.

Et ce, pour fabriquer de l’énergie. Des protéines de grande taille sont alors réduites en de nombreux petits morceaux pour reprendre les BCAA. Ces derniers seront par la suite employés comme carburant.

Quels sont les impacts et avantages ? 

Avant tout, il existe de nombreux bienfaits apportés par les BCAA. Consommés avant, durant et suite à un entraînement de musculation, les BCAA présentent deux avantages. D’un côté, ils favorisent l’accroissement de la masse musculaire. D’un autre côté, ils arrêtent la détérioration des protéines (fonction anticatabolique).

C’est ainsi une bonne option de complément alimentaire en prise de masse. Dès leur absorption, les BCAA sont employés immédiatement par les cellules musculaires telles qu’une source d’énergie. Le tout évite à l’organisme de prendre dans ces propres réserves de protéines afin de fabriquer de l’énergie.

On comprend qu’un fort entraînement de musculation est suivi d’une immunodépression transitoire. La prise des BCAA avant une session de musculation permet d’arrêter la réduction transitoire de glutamine. De plus, elle consolide ainsi indirectement la mission immunitaire.

Voici un autre impact BCAA non sous-estimable en musculation. Il permet d’accroître la fabrication d’énergie durant un important entraînement de force.

Que symbolisent les nombres sur l’emballage ? 

On découvre sur les pots de BCAA très fréquemment une petite ligne. Celle-ci contient trois nombres qui sont le plus fréquemment 2.1.1. Ces nombres équivalent au ratio d’acides aminés L-leucine L-isoleucine et L-valine. En regardant de plus près l’exemple, il existera ainsi deux fois plus de leucine que de valine et d’isoleucine.

En d’autres termes, si tu commandes 1000 g de BCAA 2.1.1, tu obtiendras ainsi 500 g de leucine, 250 g d’isoleucine et 250 g de valine.

Quel est le ratio préférable ?

Pour donner des réponses à cette question, il faut comprendre que la leucine est à la tête des acides aminés. C’est lui qui donne l’occasion aux cellules musculaires d’activer le déroulement de production des protéines musculaires.

Cette production donne l’occasion de stocker les protéines dans le muscle ce qui cause une hypertrophie musculaire. L’analyse propose que les gens incorporent des glucides et de la leucine supplémentaire dans leurs shakes suite à un entraînement. Le résultat BCAA semble la production de protéines musculaires plus importante. Cela se voit clairement par rapport à ceux qui prennent des glucides et des protéines basiques.

Combien de BCAA consommer ?

La posologie conseillée semble de 10 à 15 g journalièrement.

À quel moment consommer ces BCAA ?

Antérieurement et durant l’entraînement. Afin de maximaliser l’impact des BCAA, tu peux les consommer avec des sucres simples (boisson sucrée). Cette technique permet d’accroitre leur absorption.

Les BCAA aident-ils à brûler les graisses ? 

Comme l’a montré une analyse effectuée par des scientifiques français, les BCAA peuvent accroître la perte de graisse. Cette dernière se passe durant une limitation calorique. Dans une expérimentation, on a sollicité à une équipe de 25 lutteurs de diminuer leur apport calorique durant 19 jours. Cet apport est de 28 calories par kg de poids de corps journalièrement.

C’est environ 2545 calories pour une personne de 90 kg. Les éléments de l’expérimentation furent par la suite confrontés à quatre équipes. Premièrement, une équipe de contrôle qui disposait d’un apport calorique normal est confrontée à une équipe hypocalorique. Deuxièmement, il y a l’équipe hyperprotidique et hypocalorique.

La troisième équipe est composée d’une équipe hypoprotidique et hypocalorique. Le dernier groupe comprend une équipe supplémentée en BCAA et hypocalorique. Le poids de corps a baissé dans l’ensemble des équipes hypocaloriques. Par ailleurs, une importante perte (-5,4 %) est constatée dans l’équipe supplémentée en acides aminés ramifiés.

Le pourcentage adipeux fixé par la mesure du pli cutané a baissé dans la totalité des équipes hypocaloriques. Et une deuxième fois, c’est la plus importante réduction dans l’équipe supplémentée en BCAA. L’équipe acide aminée ramifiée diminuait le plus important taux de graisse (-23,4 %) lorsqu’on le confrontait aux autres équipes hypocaloriques.

Cela a été constaté d’après le pourcentage adipeux évalué avec l’IRM. De manière attrayante, cette spécificité était plus importante à propos de la perte des graisses au niveau viscéral. Il s’agit de l’abord des organes internes. La masse musculaire a un peu baissé dans la totalité des équipes hypocaloriques (aux alentours de 4 à 5 %).

Par ailleurs, le régime n’a pas touché de manière marquante la force musculaire ou la capacité anaérobique. Toutefois, les impacts de ces régimes sur le tissu adipeux ou la perte de poids sont contradictoires. Et ce, même s’ils sont composés de la même quantité de calories. Ce fait est démontré par la plus importante perte adipeuse et le poids de corps.

Celle-ci est constatée avec l’équipe des acides aminés ramifiés.

Les BCAA simplifie t-ils vos workout ? 

Aussi bizarre que cela puisse sembler, c’est peut-être justifié. Une équipe de chercheurs suédois a expérimenté le concept que le supplément en BCAA pouvait avoir de l’effet sur l’exercice. C’est la manière dont sa complexité était discernée. Les sujets de l’expérimentation ont fait du pédalage durant 1 h à 70 % de leur capacité aérobie optimale.

De plus, ils ont consommé soit un placebo, soit des BCAA. Chaque sujet estimait son degré de fatigue physique toutes les dix minutes. Les chercheurs ont découvert qu’en moyenne, les sujets qui consommaient des BCAA dévoilaient une réduction de la fatigue physique. Cette dernière est discernée de 7 % et de 15 % de la fatigue mentale.

Ainsi, bon nombre de suppléments alimentaires existent sur le marché pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Parmi eux, vous découvrirez les acides aminés baptisés BCAA. Néanmoins, avant d’en consommer, il s’avère nécessaire de savoir quels sont leurs divers bienfaits. Qui plus est, il faut se rappeler que ces nutriments diminuent le pourcentage de graisse. 

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